Сколько можно спать? Или как организовать себе правильный сон

Содержание

Как организовать здоровый сон? Сколько часов должен длиться сон?

Сколько можно спать? Или как организовать себе правильный сон
Здоровье 2 октября 2015

Эффективности, активности, продуктивности, мобильности, агрессивности – именно этих качеств требует от нас сумасшедший вихрь современной жизни. Мы многолики, многоруки, быстроноги, мы пытаемся во всем преуспеть, мы неутомимы и неистощимы. Откуда берутся силы для бешеной гонки?

Современный социально активный человек отдыхает только во сне, следовательно, благополучие обеспечивает нам исключительно здоровый сон. Сколько часов нам положено спать? Каким должен стать сон, чтобы полностью восстановить наши силы, и наутро мы были готовы вновь ринуться в победную схватку с несметными полчищами забот и проблем?

Зачем человеку нужно спать

Зачем нам нужен здоровый сон? Сколько часов необходимо для полноценного отдыха? Все дело в том, что наш мозг регулирует буквально все процессы в нашем организме.

Он – генератор интеллекта, а значит, источник новых идей, правильных решений, приводящих к успеху. Он отвечает за выработку рефлексов, а значит, за четкость реакций и мышечных, и психологических, и социальных.

От него зависит эмоциональная сфера, энтузиазм и позитивный настрой. Он регулирует гормональный фон, определяет либидо, то есть практически определяет личную жизнь.

От него зависит обмен веществ. Например, сколько нужно часов для здорового сна, чтобы не потолстеть? Ведь американскими исследованиями доказано, что недосыпающие люди быстро набирают вес.

Интенсивная и многоплановая нагрузка истощает мозг к концу дня. Он нуждается в восстановлении, а оно возможно только во сне. Сколько должен длиться здоровый сон, чтобы мозг полностью восстановился? Что происходит с нами во сне?

Что происходит во сне

Во время сна в человеческом мозге происходят сложные интенсивные нейрофизиологические процессы. Все слышали о быстрой и медленной фазах сна. Кто наверняка знает, что это значит для каждого из нас?

Фазы сна, быстрого и медленного, чередуются и создают циклы. Циклы протекают друг за другом и четко, это доказано, ограничены во времени приблизительно сотней минут.

Фаза быстрого сна характеризуется выраженным притоком крови к области мозга, ответственной за память и эмоции, то есть играет важную роль в формировании воспоминаний. В этой фазе, при полной внешней пассивности спящего, активность кортикального слоя мозга сохраняется почти наполовину, на ЭЭГ фиксируются альфа-ритмы. То есть пока мы спим, мозг анализирует полученную за день информацию.

Кроме того, в этой фазе отмечается интенсивный выброс в кровь гормонов надпочечников, интенсификация мозгового кровотока, колебания артериального давления и пульса, эрекция. Пробуждение в фазе быстрого сна гарантирует прекрасное самочувствие.

В фазе медленного сна альфа-ритмы постепенно сходят на нет, но активизируются висцеральные связи. Лабораторные исследования последних 5 лет доказали, что в фазе медленного сна происходит регуляция функций висцеральных, то есть внутренних органов. Поскольку кора мозга в этот момент неактивна, пробуждение в фазе медленного сна крайне негативно отразится на самочувствии.

Чтобы избежать пробуждения в медленной фазе, необходимо постараться запрограммировать продолжительность сна на число часов, кратное 1,5. Существенно не только то, сколько длится здоровый сон, но и кратность его продолжительности 1,5.

Как же организовать свой сон? Как исключить все, что сможет помешать свиданию с Морфеем? Как обеспечить себе покой на столько часов, сколько нужно для здорового сна?

Соблюдайте физиологические часы

Укладываться в постель следует до 22.00. Врачи-сомнологи настаивают: правильное время для сна: с 22.00 до 07.00. Вы сами замечали, что, припозднившись лечь в кровать, потом долго не можете заснуть. Это потому что вы устали и перевозбудились, а возбуждение не что иное, как начальная стадия утомления. И ваше временное оживление ближе к ночи – симптом нарастающей усталости.

Поэтому важно не только то, сколько часов длится здоровый сон, но и когда вы спите. Период сна должен приходиться на физиологически соответствующие ему часы. Доказано, что качество сна гораздо выше, если он начинается до 22.00. Самый эффективный для полноценного отдыха сон – начавшийся до полуночи.

Соблюдайте режим

Таким образом, мы выяснили, что режим сна – это не пустяк и не прихоть, которыми порой можно пренебречь. Придерживайтесь раз и навсегда установленного распорядка. Он должен стать для вас обязательным, в итоге – привычным.

Что означает «привычным» для человека в нейрофизиологическом смысле? Это значит, что вы успешно справились с выработкой у себя условного рефлекса. Сформировался стойкий рефлекс – засыпать в определенное время.

Не столь важно, поспите вы 6, 7 или 8 часов. Сколько часов здоровый сон человека длится, не имеет значения, прежде всего он должен быть своевременным. Не отступайте от распорядка дня ни в выходные дни, ни в праздничные. В данном случае нарушение равнозначно разрушению, и все приложенные ранее старания могут пойти насмарку. Стабильность должна стать девизом при организации здорового сна.

Не переедайте и не голодайте

Не ложитесь спать с переполненным желудком. Существует правило — не есть плотно в последние четыре часа перед сном. Съедайте ровно столько, сколько нужно для здорового сна.

На ужин не стоит планировать мясные, острые, соленые, жирные и жареные блюда, они не дадут вам покоя во сне и оставят свой след на лице наутро. Отдавайте предпочтение овощным и рыбным блюдам, тушеным и отварным. Способствует засыпанию углеводистая пища: каши, запеканки, протертые овощные супы с крупами.

Не стоит вечером пить кофе и включающие кофеин напитки. Какао, шоколад, алкоголь также не способствуют здоровому сну. Их тонизирующий эффект достигает своего пика через три часа после употребления, как раз к моменту засыпания.

Не ложитесь спать голодными. Голод – не только «не тетка», он – совсем не товарищ небожителю Морфею. Невозможно терпеть муки голода столько, сколько часов длится здоровый сон человека.

Не стоит ворочаться под урчание пустого желудка, заставьте его умолкнуть стаканом простокваши или йогурта. Прекрасным, веками проверенным средством является стакан теплого молока с ложкой меда.

Стакан теплого овсяного киселя с соком из сладких ягод и фруктов также обеспечит комфорт вашему желудку и облегчит засыпание.

Не забывайте о прелюдии ко сну

Настраивайтесь на сон заранее. Заставьте себя отключиться от повседневных забот и проблем. За час, за полчаса до отхода ко сну примите душ или ванну, проведите аромасеанс или сделайте релаксирующую гимнастику. Отключите телевизор, компьютер, лучше почитайте или повяжите. Прелюдия ко сну должна расслабить вас, перевести в релаксирующее состояние.

Выбор способов для прелюдии ко сну абсолютно индивидуальный. Подберите оптимальный для себя вариант путем проб, подберите ее оптимальную продолжительность.

Не столь важно, будет она длиться 10 или 40 минут, будет это теплая ванна или фиточаепитие, важно, чтобы это вызывало у вас положительные эмоции.

Ритуал должен постепенно перейти в привычку, вы должны выработать условный рефлекс – засыпать после прелюдии ко сну.

Обеспечьте себе комфорт

Во сне человек полностью расслабляется, и ничто не должно мешать ему в этом. Постель должна быть оптимально комфортной. Необходимо подобрать в меру эластичный матрас, способный обеспечить нужную поддержку изгибам позвоночника.

Особое значение имеет подбор подушки, ведь именно она обеспечивает расслабление мышц шеи во сне. Одеяло должно быть легким и теплым, достаточно большим. Постельное белье предпочтительнее выбирать из хлопчатобумажной или льняной ткани.

Таким же, из натуральных тканей, должно быть и нательное ночное белье. Оно должно свободно облегать вас, не сдавливая и не тревожа ваш здоровый сон.

Сколько часов вы сможете чувствовать себя комфортно в тесном белье, не поправляя его, днем? Зачем же на всю ночь заковывать себя в тиски сорочки с корсетом или утягивающие боксеры?

Устраните внешние раздражители

Известно, люди, редко меняющие в течение ночи позу, легко просыпаются и уже с раннего утра ощущают прилив бодрости. Те, кто спит неспокойно, много ворочается, проснувшись утром, чувствуют себя разбитыми.

Оказывается, во сне мы все-таки реагируем на внешние раздражители. Резкие звуки, вспышки света, сквозняки, неловкие прикосновения лежащих рядом в кровати мужа, ребенка, кошки заставляют нас реагировать непроизвольными движениями. Это нарушает чередование фаз сна, разрушает его цикличность, резко снижает его качество. Наутро после беспокойной ночи человек чувствует себя разбитым.

Поэтому постарайтесь обеспечить себе полный покой на протяжении всей ночи. Зашторьте окна, чтобы исключить влияние вспышек рекламы и фар проезжающих машин. Закрепите створки окон, чтобы не мешала хлопающая форточка. Приучите домашнее животное ночью обходиться без вас. Уговорите ребенка спать в своей кроватке. Приобретите кровать попросторнее, чтобы с мужем не мешать друг другу.

Боритесь с гипоксией

Во время сна ваш организм должен адекватно насыщаться кислородом. Комнату перед сном необходимо проветрить, можно оставить открытой на ночь форточку. Невозможно в душной комнате обеспечить здоровый сон. Сколько часов в духоте вы продержитесь без вреда во время бодрствования? И на период сна не лишайте себя свежего воздуха.

Но не переохлаждайте воздух в комнате, оптимальная его температура должна быть от 16 до 18 градусов по Цельсию.

Вам удалось хорошо поспать? Вы добились, чего хотели? Проснувшись утром, сразу вставайте, не залеживайтесь, даже если еще рано. Ваш мозг уже включился в активную деятельность, предоставьте необходимое поле для нее. Используйте раннее пробуждение как пусковой механизм для бодрого дня.

Ведь заставляя себя снова уснуть, вы нарушаете правильное чередование фаз и циклов сна, полностью нивелируете достигнутую с таким трудом эффективность сна. Это может обернуться вялостью при последующем пробуждении. Не позволяйте вашим усилиям оказаться напрасными.

Спите крепко и будьте здоровы!

Источник: .ru Здоровье
Как нормализовать сон? К чему приводит недосыпание? Здоровый сон

Сон – первый источник хорошего самочувствия и положительного настроения. Недаром многие известные люди считают его самым простым, но действенным лекарством. А некоторые дамы уверенны, что сон, кроме всего прочег…

Здоровье
Как Правильно Спать И Организовать Свой Сон

Встать с утра чрезмерно полезно. Всем нужно много минут, вдобавок, регулярно существует множество занятий, более интересных и полезных, чем сновидения. Однако, подниматься с утра не так уж легко, тем более если мы п…

Новости и общество
Сколько у слонов длится беременность и как они заботятся о потомстве?

Большинство людей знают слона как огромное, доброе, но грустное и неуклюжее животное. Эти гиганты очень дружелюбны, общительны и заботливы. Туристов всегда привлекают эти великаны. Их интересуют разные вопросы: почему…

Путешествия
Разница во времени Москва – Уфа: сколько часов и в какую сторону

Обычно люди не особо задумываются о том, по какому времени они живут. Но дело меняется, когда необходимо отправиться в поездку: в гости, в командировку, на отдых. Ведь наша страна так велика, что люди живут в нескольк…

Бизнес
Как петухи оплодотворяют курицу? Сколько кур может оплодотворить петух?

Как известно, нести яйца куры могут и без петушка. Однако для того, чтобы из них вывелись цыплята, они, разумеется, должны быть оплодотворенными. И вот тут-то уж без особи мужского пола, конечно же, обойтись не удастс…

Бизнес
Какие бывают породы коров? Сколько стоит корова?

Многие начинающие фермеры, перед тем как создавать свое стадо молочных животны…

Бизнес
Как организовать свой бизнес с нуля и успешно развивать его

С каждым днем все большее количество людей интересуют вопросы следующего плана: «Как подобрать идею для бизнеса?» и «Что надо делать, чтобы организовать дело?» Попробуем ответить на них максима…

Бизнес
Как организовать мини-производство в гараже?

Как известно, довольно большое число удачливых бизнесменов начинали свое дело с работы в небольшом помещении, в роли которого зачастую выступал гараж. Предлагаем сегодня узнать, как начать свой бизнес, располагая собс…

Бизнес
Пиломатериал Липа Или Как Организовать Снабжение Своего Предприятия Высококачественным Сырьем

В строительстве , особенно в отделке бань и саун, резко увеличился интерес к обшивочным и погонажным изделиям из липы и осины. (липовая вагонка, погонаж и т.д.) В результате, на лесном рынке России возник ажи…

Бизнес
Как организовать анализ качества продукции на предприятии?

В нашей стране существует ряд государственных стандартов, согласно которым необходимо организовывать анализ качества продукции на предприятии. Термин «продукция» ГОСТ Р 9000-2008 расшифровывается, как резу…

Источник: http://monateka.com/article/88769/

Дневной сон: сколько нужно спать, чтобы всегда быть в форме

Сколько можно спать? Или как организовать себе правильный сон

Из мифов и легенд, дошедших до нас из древних цивилизаций, известно, что сон играл важную роль.

Люди верили, что душа человека переносится в другие миры, путешествует, а затем возвращается в тело хозяина. Существовали даже боги, покровительствовавшие сну и сновидениям.

В наше время отношение человека ко сну практически не изменилось. Оно только стало более обоснованным с научной точки зрения.

Ночной сон, естественно, полезен для организма. Во время отдыха все функции организма замедляются, системы и органы работают в замедленном темпе, чтобы утром мы могли быть бодрыми и активными. А что же тогда происходит во время сна дневного? Вреден он или полезен?

Нужно ли спать днем?

Мнение ученых и врачей сходятся в том, что дневной отдых необходим человеку, чтобы восстановить психологическое и физическое состояние. Однако некоторым людям кажется, что из-за сиесты они могут сбить свой привычный ритм сна и бодрствования. Если правильно спланировать отдых днем, то он никак не повлияет на ваше самочувствие и желание вздремнуть ночью.

Следует учитывать специальные правила, благодаря которым вы сможете получать всю пользу от дневной дремоты. Рекомендуется устраивать сиесту регулярно, чтобы организм сумел быстро переходить в «спящий режим», несмотря на обстановку.

Следует учитывать то, что дневной сон необходимо организовать правильно. Для него будет достаточно 20-30 минут, чтобы полностью восстановить силы организма.

Это оптимальное время, ведь за этот период мы не успеваем перейти в фазу медленного сна, что поможет чувствовать себя бодрым по пробуждении.

Как установить порядок для дневного сна

Здесь следует попросту придерживаться следующей инструкции, а именно:

  • Выберите время, когда чувствуете себя крайне уставшим. Ученые рекомендуют промежуток с 13 до 15 часов. Тогда организм получит больше пользы.
  • Можно затемнить спальню или надеть специальную повязку, чтобы быстрее уснуть, поскольку так тело получает сигнал об отходе ко сну.
  • Можно накрыть себя легким одеялом, поскольку спящий человек чувствует холод даже в теплой комнате. Это связано с тем, что все процессы в организме протекают медленнее.
  • Перед тем как лечь, заведите будильник. Отведите на сон 25-30 минут, а на засыпание – 10-15. Этого будет достаточно, чтобы взбодриться.
  • Чтобы биоритмы пришли в норму, следует устраивать сиесту регулярно.

После дневного сна мы чувствуем себя более энергичными, активными и способными справляться с любыми делами. Чтобы подтвердить пользу дневного отдыха, учеными во многих странах проводились эксперименты.

Добровольцы разделились на две группы: те, кто спал днем, и те, кто бодрствовал.

По итогам испытания, учеными было выяснено, что люди, спавшие днем, чувствовали себя гораздо лучше, у них повышалась трудоспособность и поднималось настроение.

В Германии был проведен один интересный эксперимент. Двум командам испытуемых было предложено запомнить определенное количество слов.

Затем одна команда отправилась на кушетки, а вторая – принялась за другое занятие. В конце эксперимента был получен следующий результат: те, кто вздремнул, запомнили больший объем слов, чем те, кто не спал.

Таким образом, сон положительно воздействуем на функцию запоминания.

Важно помнить, что спать нужно не дольше тридцати минут, поскольку фазы сна напрямую влияют на наше самочувствие. Когда мы погружаемся в сон, попадаем в стадию дремоты или поверхностного сна. Длится она 5-10 минут.

Затем наступает этап более сильного расслабления, а после – глубокий сон. Если вы войдете в фазу медленного сна, то необходимо дождаться ее завершения, чтобы не навредить себе.

Если проснуться раньше, состояния разбитости, усталости не миновать.

Типы сна

Ученые и представители медицины традиционно выделяют несколько типов дневного отдыха:

  • Микро-сон. Сонливость одолевает вас, а качественно выспаться не получается? Приучите себя к микро-сну. Вздремните в течение 2-3 минут, чтобы взбодриться и приступить к своим делам. Этот тип сна характерен «отключением» сознания, после чего человек может не помнить, что спал.
  • Мини-сон. Вздремнув от пяти до пятнадцати минут, можно повысить физическую активность, зарядиться энергией, сконцентрировать внимание. Такой кратковременный отдых способствует устранению утомляемости, нервозности. При этом существует и оздоровительная сторона: во время мини-сна улучшается работа сердечно-сосудистой системы, расслабляются мышцы и даже разглаживается кожа. Уинстон Черчилль пользовался любой возможностью вздремнуть 10-15 минут, чтобы плодотворно и активно работать.
  • Сон на 20 минут. В этом случае есть польза для всего организма. Во время двадцатиминутной сиесты повышается уровень восприятия информации, подключается активная мозговая деятельность и возникает физическая активность. После такого сна вам обеспечен прилив сил и энергии.
  • Продолжительный. Этот вид сна необходим маленьким детям и болеющим людям. Он ускоряет восстановление всего организма, улучшает познавательные процессы, а также помогает поскорее справиться с болезнью.

Существует мнение специалистов, что сон с большой продолжительностью или поздний отдых (позднее 15-16 часов) негативно воздействует на активность, а также вызывает бессонницу. Людям, испытывающим неудобство от нарушений сна, лучше воздержаться от сиесты.

Бывают ситуации, когда после дневного сна ощущается головная боль. Но не стоит обвинять в этом отдых. Если человек не сдержался, при этом нарушил «правило двадцати минут», то есть вероятность плохого самочувствия.

После одно-двух часового сна часто можно наблюдать ломоту в теле, головную боль и даже тошноту.

В чем польза дневного сна?

Существует множество причин, по которым сиеста полезна для здоровья:

  1. нервная система и мышцы избавляются от перенапряжения;
  2. концентрация внимания у людей, спящих днем по 20-30 минут, гораздо выше, чем у тех, кто предпочитает бодрствовать;
  3. улучшается запоминание и восприятие;
  4. риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 35-39%;
  5. появляется желание заниматься физической активностью, а также реализовывать себя в творчестве;
  6. компенсируется нехватка сна во время ночного отдыха;
  7. с помощью двадцатиминутной дремоты можно найти ответы на сложные вопросы, поскольку мозг активно функционирует, когда все тело расслаблено;
  8. происходит ликвидация нервозности, снятие и предотвращение стресса;
  9. повышается уровень эндорфинов (гормонов счастья) в крови.

Легкая дремота подобна медитации либо погружению в состояние гипноза. В такой ситуации наша связь с внешним миром нарушена, а с собственным подсознанием наиболее тесная. Именно в эти моменты могут приходить сенсационные идеи и решения. Многие известные люди спали совсем немного, черпая свое вдохновение из сновидений.

Многие женщины знают, что сон непосредственно воздействует на похудение. Из-за того, что человек не досыпает ночью, могут появляться лишние килограммы по причине гормональных сбоев.

Дневной непродолжительный отдых способствует ускорению обмена веществ, а также снижению уровня кортизола, который отвечает за накопление подкожного жира.

Такая приятная информация не может не располагать ко сну в дневное время.

Есть ли вред от дневной дремоты

Если у сиесты есть так много преимуществ, то есть ли у нее и недостатки? Небольшой вред существует, если человек спит дольше получаса, что ведет за собой вхождение в фазу медленного сна.

Глубокий сон длится около часа. Если не проснуться вовремя, то будет ощущаться сонливость, замедленность реакции, снижение работоспособности.

Есть особые ситуации, в которых не рекомендуется спать после полудня:

  • Сахарный диабет. Лучше воздержаться от дневного отдыха людям, страдающим этим заболеванием. Дело в том, что в процессе сна может неожиданно подняться уровень глюкозы в крови, что приведет к неприятным последствиям.
  • Нарушение сна. Некоторые люди придерживаются мнения, что если ночью они не выспались, то возместить недостаток отдыха можно днем. Такое мнение ошибочно, поскольку заменить ночной сон дневным невозможно. Их качество совершенно разное. При нарушениях сна лучше воздержаться от дневного отдыха совсем.
  • Затяжная депрессия. Состояние человека может лишь ухудшиться, особенно в том случае, если сон превысил допустимую длительность. Следует избавиться от проблемы, а затем устраивать дневной отдых, чтобы не усугубить ситуацию.

Способы сна у знаменитых людей

Люди, связанные с творчеством или наукой, стремятся как можно больше времени посвятить своему занятию, поэтому на сон отводят совсем немного времени. Например, Баки Фуллер, талантливый архитектор, изобрел свою систему отдыха. Он спал всего 2 часа в день, т. е. по 30 минут каждые 6 часов.

По мнению архитектора, этот способ был наиболее продуктивным для него. Фуллер чувствовал себя бодрым и готовым к выполнению новой работы. Можно взять секрет успеха Сальвадора Дали и Леонардо да Винчи. Они спали по 20 минут 6 раз в день.

Такой сон считается наиболее продуктивным, если соблюдать распорядок каждый день.

Сон на рабочем месте

Считается, что на своем рабочем месте человек должен заниматься исключительно профессиональной деятельностью. Но некоторые компании согласились с тем, что дневной сон помогает куда быстрее и продуктивнее сотрудникам справляться с поставленными задачами.

Именно поэтому они разрешили подчиненным устраивать себе небольшую сиесту. Китай, который считается одной из наиболее прогрессивных стран, не стал исключением. В некоторых компаниях не просто разрешен дневной отдых. Там установлены специальные капсулы для сна.

Если вы будете соблюдать режим сна, то ваше здоровье заметно улучшится, а настроение и работоспособность повысятся в разы!

Мозг, Организм, Отдых, Сон, Человек

Источник: https://fitexpert.biz/dnevnoj-son-skolko-nuzhno-spat-chtoby-vsegda-byt-v-forme/

Сколько нужно спать в сутки

Сколько можно спать? Или как организовать себе правильный сон

Человеческая жизнь состоит из периодов бодрствования, когда человек трудится и ведет активный образ жизни, и сна, необходимого для отдыха организма после трудового дня.

У многих людей возникает вопрос о том, сколько нужно спать человеку. Среди ученых ведется много споров по этому вопросу.

Но прежде, чем говорить о норме сна, необходимо разобраться, каким должен быть здоровый сон.

Здоровый сон – это сон, после которого человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим, наполненным свежими силами. Именно для восстановления жизненных сил и направлен сон.

Для того, чтобы сон был здоровым, следует выполнять некоторые рекомендации.

Необходимо соблюдать режим дня и спать на удобной кровати с правильно выбранным матрасом. Сон принесет максимум пользы, если каждый день ложиться и вставать в одно и то же время. У каждого человека есть биологические часы – биоритмы.

В течение жизни мы живем по этим часам, поэтому если не соблюдать режим дня, они сбиваются, а это влечет за собой возникновение проблем не только с физическим здоровьем, но и с психологическим состоянием.

Время сна не должно зависеть от того будний это день или выходные. Примером для подражания могут служить маленькие дети. Они не зависят от выходных, встают и ложатся в одно и то же время.

На сегодняшний день в продаже такое разнообразие моделей детских диванов от трех лет от производителей из России и из дальнего зарубежья удовлетворят фантазию любимого малыша: в виде домиков, машинок, зверей, игровых горок и даже целых гарнитуров.

Диван с механизмом раскладывания «книжка» наиболее распространенная бюджетная модель, которая вошла в наши дома с незапамятных времен. О моделях диванов с деревянными подлокотниками читайте тут.

Ученые давно искали ответ на вопрос о том, сколько нужно спать в сутки. Путем экспериментов и исследований они пришли к выводу, что сон человека должен длиться примерно 7-8 часов. Но сны бывают разными.

Читать также:  Нехватка сна и последствия

Самым полезным является непрерывный сон. Если проспать непрерывно 6 часов, это может заменить 8-часовой сон с пробуждениями. Поэтому для взрослого человека сон может длиться от 6 до 8 часов.

Старайтесь избегать за час до сна активных действий. Подготовьтесь, не делайте перед сном активных физических упражнений, лучше спокойно провести время за чтением книги или простором спокойного фильма.

Полезны расслабляющие процедуры, прогулка на свежем воздухе. Принимать пищу лучше за два часа перед сном. А также исключить курение, употребление алкоголя, кофе и других бодрящих напитков.

Утром, после того как сразу просыпаемся, не нужно лежать в постели. Многие люди проснувшись, еще некоторое время нежаться в постели. Это грозит тем, что можно снова заснуть. Организм должен привыкать пробуждаться в одно и то же время. Если следить за этим, вскоре Вы будет вставать в определенное время без современных будильника на андроидах и ноутбуках, которые так настойчиво нас будят.

В спальне желательно сделать расслабляющую обстановку. В ней не должно быть телевизора и компьютера. Со спальней должен ассоциироваться только сон. Если день проведен удачно, то сон приходит очень быстро.

Чем грозит недосыпание

Продолжительность сна в среднем составляет 6-8 часов. Но это довольно средние цифры. Один человек может долго не спать и ему хватит 4 часа на сон, а другой 10 и в среднем это будет 7 часов. Поэтому говорить о продолжительности сна надо с индивидуальным подходом.

Многие люди недосыпают в течение рабочей недели, а пытаются восполнить недостаток отдыха в выходные, но это очень вредно для организма. Как говорилось ранее, при этом сбиваются биологические часы человека.

Можно для примера разобрать, сколько нужно спать подростку. Часто дети, достигая подросткового возраста, считают себя взрослыми, поэтому позволяют себе засыпать далеко за полночь. Особенно это касается игроманов.

Но недосыпание в течение недели нельзя восполнить продолжительным сном в выходные дни. От постоянного недосыпания ребенок становится раздражительным, у него ухудшается память, снижается работоспособность, концентрация внимания.

Читать также:  Сколько должен спать новорожденный

Эти же симптомы проявляются и у взрослых:

  • появляется быстрая утомляемость;
  • снижается работоспособность;
  • возникает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • появляются головные боли и др.

Недосыпание вызывает депрессию, ожирение, снижает иммунитет. При недостатке сна сбивается биологические ритмы человека, нарушаются химические процессы, происходящие внутри организма. Следствием этого является развитие различных болезней.

Полезен ли длительный сон

О том, что для организма вреден недостаток сна известно многим. Теперь стоит разобраться и с длительным сном. Его продолжительность составляет не менее 10-11 часов. Оказывается, слишком длинный сон тоже не приносит пользы организму.

Если человек слишком много спит, он начинает быстро утомляться. Часто можно услышать выражение, что чем больше спишь, тем больше хочется. Это действительно так. У таких людей нарушаются биологические ритмы организма.

В организме человека происходит гормональный сбой. Вырабатывается меньше гормонов необходимых для нормальной жизнедеятельности, зато увеличивается уровень гормонов сна. Люди становятся вялыми, ленивыми, у них снижается работоспособность, как и при недосыпе.

Часто причиной долгого сна являются стрессы. Человек уходит от своих проблем, проводя большую часть времени во сне. Такая ситуация не решает, а лишь усугубляет проблемы в семье.

Кроме того, длинный сон ведет к развитию различных заболеваний. Он вызывает приступы мигрени, приводит к застою крови, появлению оттеков, повышению артериального давления, ожирению и др.

Порой развитие одной болезни вызывает другую. Ученые обнаружили, что если сон превышает 7 часов, то уменьшается продолжительность жизни.

Сколько нужно спать для здоровья

Анализируя вред от недосыпания и продолжительного сна, можно для себя решить, сколько нужно спать взрослому человеку. В целом, это очень индивидуально.

Например, Наполеон, спал 4 часа в сутки, и ему этого было достаточно. Он считал, что гений должен спать 4 часа, простой смертный – 6 часов, а глупец – 8. Эйнштейн спал по 11 часов и при этом был гениален.

Читать также:  Нехватка сна и последствия

Если вы спите 5 часов и вам этого достаточно, то не стоит беспокоиться. Бывает, человек переживает, что спит меньше, чем другие. Начинает ходить по врачам, ставить будильники на ноутбуки и телефоны, принимать таблетки, тем самым причиняя лишь вред своему организму.

Надо прислушиваться к своему организму. Важно, чтобы после сна вы чувствовали себя бодрым и отдохнувшим.

Некоторые люди спят не только ночью, но имеют привычку спать днем прикорнув на маленьком раскладном диванчике. Порой недосып ночью можно восполнить получасовым дневным сном.

Если регулярно спать днем, то снижается риск инфаркта, увеличивается работоспособность. Не зря в Испании принято устраивать дневную сиесту.

Самые простые диваны – это диваны эконом класса, наиболее дешевый вариант при ограниченном бюджете и времени на покупку.

Диван с механизмом французская раскладушка имеет размер 64-70см вглубь, т.е. от начала сиденья и до спинки. Такой размер обеспечивает нормальную работу системы с тройным сложением. Подробнее о диванах с французским механизмом читайте здесь.

В жизни бывают ситуации, когда приходится спать буквально несколько часов, при этом человек чувствует себя бодро. Но спустя время ему может потребоваться больше времени на сон, чтобы восполнить это недосыпание.

Во время болезни сон является лечением. Поэтому врачи рекомендуют больным людям спать как можно больше.

Качество сна зависит не только от его продолжительности, но и от часов, в которые он проходит. Известно, что «жаворонки» и «совы» засыпают и просыпаются в разное время.

Каждый человек должен определить для себя наиболее приемлемые часы сна и его продолжительность. Придерживаясь индивидуальных предпочтений, любой человек будет качественно высыпаться.

Подводя итоги, на вопрос о том, сколько часов нужно спать человеку, можно ответить, что решать каждый человек должен индивидуально, прислушиваясь к своему организму.

Определив сколько и когда спать, человек должен строго придерживаться этого режима, тогда у него не будет проблем со здоровьем, и он проживет достаточно долго.

Источник: https://like2sleep.com/son/zdorovyy-son/skolko-nuzhno-spat-chtoby-vyspatsya.html

«Засыпаете под сериалы? Ради бога!» Специалист разоблачает мифы про сон – citydog.by | журнал о Минске

Сколько можно спать? Или как организовать себе правильный сон

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня сомнолог «Центра здорового сна» Татьяна Горбат объясняет, как правильно спать, чтобы высыпаться. 

– Здоровый сон – это тот сон, который позволяет человеку чувствовать себя хорошо днем: нет сонливости, нет головных болей, нет тревожного или депрессивного состояния. Гигиена сна – одна из важных частей здорового образа жизни. Звучит банально, но это важно, как гигиена полости рта.

КАК УЗНАТЬ, СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ ИМЕННО МНЕ?

– Это легко проверить. Если у вас есть несколько свободных дней, ложитесь спать в одно и то же время, но просыпайтесь без будильника. Когда вы просыпаетесь и чувствуете себя отдохнувшим – это и есть ваше индивидуальное количество часов сна.

Если вам нужно всего четыре часа сна и при этом вы хорошо себя чувствуете, не нужно заставлять себя спать больше. А если вы понимаете, что высыпаетесь только за 9 часов, то вам тоже не рекомендуется спать меньше.

Сколько спать «нормально»?

  • Взрослым обычно рекомендуют от 6 до 8 часов.
  • Маленькие дети спят до 18 часов.
  • Детсадовцы должны спать 12-14 часов.
  • Подростки – меньше 10.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДГОТОВИТЬСЯ КО СНУ?

–Для этого нужно соблюдать ритуалы, которые очень индивидуальны. Если вы засыпаете под музыку – делайте так и дальше. Я не могу, используя свой авторитет врача, сказать всем ложиться спать в полной темноте ровно в 10. Это неправильно. У каждого человека свои ритуалы.

ЭТО НОРМАЛЬНО, ЕСЛИ Я ЗАСЫПАЮ ТОЛЬКО ПОД СЕРИАЛЫ?

–Ради бога, если это не мешает нормальному сну. Многие не могут заснуть, пока не пролистают соцсети или не посмотрят фильм. Это неправильно, но мы так привыкли. Хотя нужно ограничивать нагрузку информацией из гаджетов и телевизора перед сном.

Во-первых, голубой свет экрана проходит через веки и снижает синтез мелатонина, который регулирует наступление фаз сна и бодрствования. К концу дня количество этого гормона в нашем организме увеличивается. А когда появляется избыток голубого света от экрана, снижается концентрация мелатонина в крови, и это будет отодвигать наступление сна.

Во-вторых, не надо забывать о психоэмоциональном возбуждении. Перед сном вредно читать плохие новости, разбирать стрессовую ситуацию и т.д.

ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ТО ХИТРОСТИ, ЧТОБЫ БЫСТРО УСНУТЬ?

– Нет таких способов, чтобы ты лег и сразу отключился. Человек начинает постепенно погружаться в сон: сначала поверхностные фазы, потом глубокие и, наконец, REM-сон («быстрый» сон, связанный со сновидениями). Вообще, если человек сразу проваливается в последнюю стадию – это патология.

Как улучшить качество сна?

  • Проветрите помещение.
  • Прогуляйтесь перед сном.
  • Нежелательно заниматься физической нагрузкой непосредственно перед сном.
  • Не употребляйте спиртные напитки и кофе, не ешьте тяжелую пищу, постарайтесь не курить.
  • Спите на ровной поверхности.

ГОВОРЯТ, ЗАСЫПАТЬ ДО ПОЛУНОЧИ ПОЛЕЗНЕЕ, ЧЕМ ПОСЛЕ. ЭТО ПРАВДА?

–Не совсем так. Есть особенности, связанные с тем, что в определенные часы разворачиваются определенные фазы сна.

В первой половине сна эти фазы занимают определенный процент времени, к утру они сдвигаются, меняется их эффективность и продолжительность. Но четких рекомендаций нет. Есть «совы» и «жаворонки».

У первых фаза задержки сна, у вторых – фаза раннего наступления сна. Если человеку комфортно ложиться именно в час ночи, пусть так и делает.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Сдвиги по времени в одну или другую сторону приводят к расстройству ваших биоритмов.

ГОВОРЯТ, СПАТЬ НА ЛЕВОМ БОКУ ВРЕДНО ДЛЯ СЕРДЦА.
ЕСТЬ ЛИ ПРАВИЛЬНЫЕ ПОЗЫ ДЛЯ СНА?

–Такие вопросы у меня всегда вызывают улыбку. Нельзя сказать: так, всем непременно спать на спине! Все очень индивидуально. Если нет патологий, связанных с сердечно-сосудистой системой, с желчно-кишечной системой, то, в принципе, нет каких-то жестких норм и ограничений в позах.

Строгие рекомендации в позиционном лечении есть, когда у людей храп или остановки дыхания во сне. Например, если человек больше всего храпит на спине, а в другом положении проблем нет, нужно избегать этой позы.

А ПРАВДА, ЧТО ЗИМОЙ НУЖНО СПАТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ЛЕТОМ?

– Да, это связано с количеством солнечного света. Когда его меньше, быстрее повышается концентрация мелатонина, из-за чего нас клонит в сон.

МОЖНО ЛИ НА ВЫХОДНЫХ СПАТЬ «ДО УПОРА»?

– Желательно этого не делать: сдвигаются фазы сна, и вы потом не уснете в «свое» время. Невозможно выспаться впрок. Если ты не спал предыдущую ночь, можно наверстать, удлинив количество сна в следующую. Но не нужно себя насиловать и заставлять, если вы проснулись и чувствуете себя достаточно бодро, однако по каким-то причинам считаете, что нужно поспать еще.

МОЖНО ЛИ СПАТЬ ДНЕМ?

– Можно, если это не мешает вам нормально уснуть вечером в положенное время. Днем рекомендуют спать не больше 45 минут, иначе вы можете нарушить свой режим.

НУЖНО ЛИ СРАЗУ ВСТАВАТЬ, КОГДА ПРОСЫПАЕШЬСЯ?

– Сразу вскакивать нежелательно, поскольку это нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Из-за резкой смены положения из горизонтального в вертикальное может нарушаться кровоснабжение головного мозга, особенно у пожилых людей.

Просыпайтесь спокойно, дайте организму время на адаптацию. Пока вы спали, все процессы в вашем теле были замедлены, нельзя резко набирать обороты.

Физические упражнения тоже нежелательно делать сразу, для организма это будет стрессом.

Я ЧАСТО ПРОСЫПАЮСЬ НОЧЬЮ. ЭТО ВООБЩЕ НОРМАЛЬНО?

– Просто так люди, как правило, ночью не просыпаются. Нужно выяснять причину и устранять ее. Заболеваний, связанных со сном, много – около 90 патологий: хронические боли, учащенное мочеиспускание, нарушение сердечного ритма или синдром апноэ, депрессивные эпизоды, параксизмальные состояния, судорожные припадки и т.д.

Нормально, если человек просыпается на короткое время и сразу же засыпает. Это может быть связано с окончанием цикла сна: он длится примерно полтора часа. Когда проходят все фазы одного цикла, следом начинается другой. Между ними человек вполне может проснуться, лечь на другой бок и снова уснуть.

С КАКИМИ СИМПТОМАМИ ЛУЧШЕ СРАЗУ К ВРАЧУ?

– Самый грозный симптом – храп. Это маркер синдрома апноэ – остановки дыхания во сне, – который увеличивает риск смерти в десятки раз. В течение 9 лет половина пациентов с тяжелыми остановками дыхания (тяжелые – это больше 30 остановок за час) умирают.

Иногда у пациента во время храпа наступают короткие периоды затишья. В это время верхние дыхательные пути схлопываются, в организме не происходит газообмен, падает насыщение крови кислородом, поднимается пульс, давление, человек «подбуживается». Из-за этого он постоянно хочет спать днем. Это очень опасно.

Нужно проверить, осложнен храп или нет. Если нет, с этим борются оториноларингологи, делают операции (это самый эффективный способ), иногда еще рекомендуют снижение массы тела, отказ от курения. Если храп осложнен, назначают лечение. Есть специальные аппараты, поддерживают дыхание во время сна и предотвращают остановки.

Только так эти пациенты и спят.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Источник: https://citydog.by/post/zozh-sleep/

Сколько нужно спать в сутки, чтобы выспаться и быть бодрым

Сколько можно спать? Или как организовать себе правильный сон

Процесс сна не менее важен для человека, чем, например, регулярное питание. И, тем не менее, сколько раз мы жертвовали сном при нехватке времени! К каким последствиям это может привести и как повысить качество сна? AnySports расспросил экспертов.

Никакой другой вид отдыха, кроме сна, не позволит нам снять напряжение и усталость, избавиться от тяжелых и навязчивых мыслей, набраться сил.

При этом сколько важных процессов происходит в организме ночью! В теле идут процесс синтеза и распада: активно делятся клетки кожи и волос, образуются различные гормоны и т.п.

Да и головной мозг «спит лишь вполглаза» — ему за время сна нужно рассортировать уйму информации.

Сколько нужно спать часов, чтобы выспаться

Гений Энштейн спал по 4 часа в сутки, и это не помешало ему оставить заметный след в науке. Но сколько людей способны выдержать такой ритм? Оказывает, всего 1%. Кстати, по рекомендациям ВОЗ среднестатистическому человеку нужно спать около 7-8 часов. За это время у 95% людей, организм полностью восстанавливается.

«Сколько нужно часов спать человеку чтобы выспаться – показатель индивидуальный, – считает Юрий Потешкин, к. м. н., врач-эндокринолог.

– Это во многом зависит от особенностей работы ЦНС, реакции человека на внешние раздражители, от способа анализа поступающей в головной мозг информации, от удобства спального места и т д.

В среднем временной диапазон – от 6 до 10 часов. Больше 10 часов спать попросту бесполезно, меньше 6 – чревато недосыпом».

Есть мнение, что при правильной организации сна можно «выспаться» за полтора-два часа. Это так, но с небольшой оговоркой.

«Чтобы частично восстановиться, человеку достаточно одного цикла сна, а это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного, – рассказывает Ольга Якоб, профессор, д. м. н., врач-терапевт.

– Надолго такого отдыха не хватит, но часа 3-4 бодрости можно себе обеспечить. Однако, если лечь в два и бодренько проснуться в шесть, этот прием не поможет».

Помните, что если вы не выспались, то:

  • Становитесь голоднее и едите больше. Краткосрочное расстройство сна ведет к злоупотреблению высококалорийной пищей с большим содержанием углеводов;
  • У вас высоки шансы попасть в аварию. Одна бессонная ночь способна негативно повлиять на зрительную координацию, которая, в частности, важна при управлении автомобилем;
  • Выглядите не лучшим образом. «В одном из исследований участники, которые испытывали недостаток сна, внешне казались более подавленными и менее привлекательными, – рассказывает Ольга Якоб. – Со временем проблема только усугубляется! Так, ускоренное старение кожи исследователи Королевского Каролинского института Швеции связывают с хроническим недостатком сна»;
  • Рискуете простудиться. Ночью организм вырабатывает протеины – цитокины, которые нужны для регуляции стресса и для синтеза антител, борющихся с инфекциями;
  • Становитесь более эмоциональным. При нехватке здорового сна центры мозга, отвечающие за эмоции, становятся на 60% более восприимчивыми. Головной мозг возвращается к более примитивному характеру активности, когда он не может соотнести эмоции с ситуацией.

«Хронический недосып чреват повышением риска развития различных серьезных заболеваний, — дополняет Ольга Якоб. – Если вы регулярно спите меньше 6 часов, то в организме нарушается синтез гормонов системы контроля аппетита – лептина и грелина.

Как следствие, повышаются риски развития ожирения. Хронический недосып снижает чувствительность клеток к инсулину, что чревато развитием сахарного диабета второго типа.

В более зрелом возрасте недостаток сна чреват нарушениями функции сердечно-сосудистой системы, вплоть до возможности развития инфаркта или инсульта».

Курс йоги от Анны Лунеговой поможет чувствовать себя бодрым и полным сил каждый день. Подробнее о курсе здесь.

Правила здорового сна

Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом.

Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты.

Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?

Скоординируйте свой рабочий график. Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;

Поужинайте.Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – лучший вариант для ужина за пару часов до сна.

Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».

— Соблюдайте режим.  Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи.

Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин.

— При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».

По теме:

Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.

— Уберите подальше гаджеты. Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.

— Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – вот, что нужно для здорового и крепкого сна.

— Не пытайтесь заснуть через силу. Если вам не хочется спать спустя 10-15 минут после того, как вы легли, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.

Как рассчитать время и проснуться бодрым с утра

Сразу же оговоримся, компенсировать недостаток сна какими-либо способами невозможно! «Если для вас 8 – то количество часов, сколько нужно спать, чтобы восстановиться, а вы спите по 6 часов, для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим вам нужно в следующий раз недостающие часы компенсировать, – объясняет Юрий Потешкин.

 – Поэтому, в следующую ночь вы должны спать 10 часов. Если вы недоспали 36 часов, то в течение 9 дней вам нужно спать на 4 часа дольше вашей нормы. Согласитесь, мало кто может позволить себе такой режим. По сути, мы можем спать на час дольше, поэтому эти 36 часов будете компенсировать дольше месяца.

Если вы хронически не высыпаетесь, то обеспечиваете себе долгий период восстановления».

Но даже если спать положенную нормы, утром можно чувствовать себя, мягко говоря, некомфортно. Что же поможет вам взбодриться?

Подъем в нужную фазу сна. Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой около 70 минут, второй – 10-15. «Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы. Максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться во время фазы быстрого сна, когда работа мозга активизируется»,– комментирует Ольга Якоб.

Как поймать начало быстрой фазы сна? В этом вам помогут либо специальные приложения для мобильных телефонов, либо трекеры, которые надеваются на руку, и  разбудят вас в нужное время и в нужную фазу сна. Точность таких устройств обычно гораздо выше, ведь они судят о начале быстрой фазы, основываясь на ваших физиологических показателях, а не на движениях кровати, как это делают приложения.

Также можно попробовать изменить время вашего пробуждения на 15-20 минут в большую или меньшую сторону. Если после пробуждения вы почувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, значит, проснулись в нужную фазу сна и будете примерно знать, сколько нужно спать.

Умный будильник.  Гаджет с имитацией рассвета поможет проснуться более плавно и без лишнего стресса. Попадая на закрытые глаза, световые лучи постепенно выводят организм из фазы медленного сна в быструю.

Правильные напитки. Обычный стакан воды или зеленый чай с утра могут быть гораздо эффективнее, чем чашка кофе. Теоретически кофе тоже поможет взбодриться, но не всегда.

«Если вы «кофеман», то чувствительность к кофеину со временем снижается, примерно после 3-х недель его регулярного употребления, – рассказывает Ольга Якоб. – Следовательно, и кофе как стимулятор может сработать не всегда.

А вот действие таких растительных препаратов как женьшень, элеутерококк или китайский лимонник подобно кофеину».

bigstock.com

Источник: https://anysports.tv/journal/health/sleep/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.