Основы здорового питания

Содержание

Основы здорового питания

Основы здорового питания

Данная статья, есть выдержка из пособия, которое выдавалось моему отцу на работе. Про здоровый образ жизни, гантели и как себя держать в форме, на хабре говорилось многое. Предлагаю вам ознакомится с рекомендациями о питании.

Особо любопытные могут посмотреть полную версию (pdf, ~770Кб).

Общие данные о пищеварительной системе

Пищеварительная система включает целый ряд взаимосвязанных и взаимозависимых органов, обеспечивающих непрерывную и слаженную работу желудочно-кишечного тракта.

К функциям пищеварительной системы относятся механическая и химическая обработка пищевых продуктов, всасывание питательных веществ и воды в кровь и лимфу, формирование и удаление непереваренных остатков пищи, а также участие в иммунной защите организма.

Желудок

Желудок — это мышечный орган емкостью 1,5-2 л, предназначенный в основном для механической переработки пищи и расщепления некоторых белков при помощи выделяемых им соляной кислоты и ферментов.

В зависимости от характера и способа приготовления пища может находиться в желудке от 4 до 10ч. Дольше всего по времени в желудке задерживается жирная пища и меньше — жидкости.

Желудок любит:

Режим. Как минимум трех, а лучше четырех разовое питание небольшими порциями примерно в одно и то же время.

Это позволяет желудку настроиться на ритм приема пищи и своевременно вырабатывать необходимое количество желудочного сока. Ритуал. Важно относиться к приему пищи внимательно, без спешки и в хорошем расположении духа.

Это улучшит пищеварительный процесс, а внимание позволит следить за количеством и качеством принимаемой пищи.

Меру. Лишний кусок пойдет ему не во благо. Встав из-за стола, вы должны ощущать легкое чувство голода, которое уже через несколько минут сменится чувством насыщения.

Желудок не любит:

Переедание. Желудок не любит, когда его хозяин постоянно переедает, заглатывает пищу огромными кусками или плотно ужинает прямо перед отходом ко сну.

Заполненный едой желудок физически не успевает обработать желудочным соком и переварить большой объем пищи, особенно принятой на ночь.

Необработанная пища попадает в тонкий кишечник, но поскольку процесс переваривания не успел завершиться — пища не может быть усвоена в полном объеме и половина ее уходит в отходы.

Если такое обжорство повторяется изо дня в день, связочный аппарат желудка не выдерживает нагрузки и растягивается до неимоверных размеров. Так человек становится рабом своего желудка. У любителей поесть он зачастую растянут до 10 л и более! Заставить мышечный аппарат желудка ужаться можно только невероятными усилиями воли, и зачастую эта проблема требует медицинского вмешательства.

Стресс. Как правило, в ответ на сильное волнение в нашем организме выделяется адреналин, который обладает тормозящим эффектом на центр голода в головном мозге. Но если эта система дает сбой или ослабевает, то происходит обратная реакция и малейшее волнение лишь возбуждает у человека аппетит.

Спешку. Еда на ходу не приносит необходимого удовольствия и насыщения. Перекусывая по ходу дела, человек, как правило, перестает контролировать не только частоту приемов пищи, но и ее количество.

Голодовку. Морить себя голодом так же нежелательно, как и переедать — любые крайности вредны для сбалансированной системы. Если вы все же решили голодать, делать это желательно под наблюдением врачей.

Курение. Желудок и после обеда отнесется к сигарете отрицательно, но курение по утрам натощак может серьезно навредить здоровью, спровоцировав целый комплекс заболеваний.

Кишечник

Кишечник состоит из двух отделов: тонкого (длиной 5-7м) и превосходящего его в диаметре толстого (длиной 1-2 м). В кишечнике происходят расщепление и всасывание воды, микроэлементов, белков, жиров и углеводов в кровь и лимфу.

Время пищеварения в тонком кишечнике занимает от нескольких часов до нескольких десятков. Максимальное с точки зрения физиологии время нахождения пищи в толстом кишечнике — до 24 ч. За сутки кишечник может переработать около 4 кг пищи.

Теплую пищу.

Холодные или чрезмерно горячие блюда и напитки раздражающе действуют на слизистую кишечника.

Продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка лишь частично переваривается нашим организмом и поэтому играет важную роль в процессе выделения, так как усиливает перистальтику толстого кишечника. Наиболее богаты клетчаткой каши (гречневая, перловая), фрукты (яблоки, сливы), сухофрукты (особенно чернослив), овощи (морковь, свекла, капуста, зелень).

Кисломолочные продукты. Кефир, простокваша, творог и другие кисло-молочные продукты оказывают благотворное влияние на кишечник, поддерживая здоровую микрофлору и затормаживая развитие гнилостных процессов.

Ранний ужин. Прием легкоусвояемой пищи не позже 19:00 позволит хорошо отдохнуть во время сна не только вам, но и вашему кишечнику, которому сон также необходим.

Утреннее пробуждение. Кишечник, приученный к опорожнению по утрам, значительно лучше работает в течение дня и не создает ощущения лишней тяжести. Способствуют этому выпитый натощак стакан теплой воды или съеденное перед завтраком яблоко.

Кишечник не любит:

Раздражающие продукты. К раздражающим продуктам относятся острая, жирная, пряная и копченая пища и алкоголь. Эти продукты при системном употреблении ведут к воспалению слизистой оболочки кишечника и запорам.

Перетопленные жиры. Жиры и масла, оставшиеся после предыдущей готовки, не должны использоваться повторно! От такой «экономии» в кишечнике расцветает гнилостная микрофлора.

Плохо приготовленную пищу. Невымытые фрукты или плохо очищенные овощи также не доставят кишечнику удовольствия, как и плохо прожаренные или, наоборот, пережаренные мясо или рыба. Кишечник — большой специалист по части качества приготовленной пищи.

Излишек клетчатки и сахара. При том, что кишечник «любит» продукты, богатые клетчаткой, — необходимо и в них знать свою меру. Переедание продуктов с большим содержанием клетчатки и сахара (сладостей, фруктов, ягод, орехов и сырых овощей) может привести к развитию брожения и вздутию живота.

Антибиотики. В кишечнике человека постоянно обитает более 400 видов полезных бактерий (в количестве примерно 1013). Здоровая микрофлора кишечника участвует в синтезе многих витаминов, помогает лучше усваивать пищу, но, к сожалению, очень чувствительна ко всем видам антибиотиков, прием которых часто приводит к развитию дисбактериоза.

Обезвоживание. Особенно кишечник чувствителен к нехватке воды в жаркое время года. Нарушение водного баланса затрудняет перистальтику и ведет к запорам.

Поджелудочная железа и желчный пузырь

Поджелудочная железа является главным «поваром» в процессе пищеварения. За день на ее «кухне» вырабатывается почти 800г панкреатического сока, необходимого для ферментативного расщепления белков, жиров и углеводов.

Расщепленные до более простых соединений питательные вещества всасываются в тонком кишечнике. При нарушении работы поджелудочной железы страдает вся пищеварительная система. Но поджелудочная железа не единственный орган, расщепляющий питательные вещества.

Не менее важна в пищеварении роль желчного пузыря, в котором накапливается вырабатывающаяся в печени желчь. Желчный пузырь имеет продолговатую форму и достигает в здоровом состоянии размеров с небольшое куриное яйцо.

Роль желчи заключается, в основном, в расщеплении жиров, стимулировании поджелудочной железы и усилении перистальтики кишечника.

Поджелудочная железа и желчный пузырь любят:

Режим. Данные органы предпочитают питаться дробно 4-6 раз в день небольшими порциями в одно и то же время. Продукты, богатые клетчаткой. Овощи, фрукты, зерновые, отруби -это продукты, нормализующие перистальтику кишечника и желчного пузыря. Также они снижают предпосылки к камнеобразованию, но употреблять их желательно после предварительной обработки.

Поджелудочная железа и желчный пузы не любят:

Раздражающие вещества. К таким продуктам относятся алкоголь, сладости, жареная жирная пища (копчености, колбасы, приправы). Сырые продукты. Не рекомендуется в чрезмерном количестве употреблять сырые фрукты и овощи, особенно в холодное время года.

Подведем итоги. Основные принципы рационального питания:

  1. Постарайтесь ограничить в своем меню количество продуктов животного происхождения: жирных сортов мяса и жирных молочных продуктов. Сало, сосиски, сардельки, колбасы, сливочное масло, сметану и сливки лучше не употреблять совсем или в небольших количествах и как можно реже.

    Готовьте пищу на растительных маслах, но будьте разумны в количествах, как правило, для приготовления пищи растительного масла требуется совсем немного.

  2. Старайтесь сбалансированно питаться, есть как минимум 4-5 раз в день, придерживаясь пословицы: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».

    Наука подтвердила народную мудрость: лучше всего организм усваивает и использует утренний прием пищи, а легкий ужин за 2-3 ч до сна обезопасит вас от избыточного веса. ВАЖНО: привыкните не есть на ночь, помните, что спать хотите не только вы, но и ваши органы.

  3. Принимайте пищу небольшими порциями.

    Совершенно не рационально терпеть голод весь день, чтобы в обед за один присест съесть и первое, и второе, и третье — этим вы не только затрудните переваривание разнородной пищи, но и чрезмерно растянете стенки желудка, который в дальнейшем будет требовать от вас все больше и больше пищи.

    Вполне достаточно съедать на завтрак небольшую тарелку каши, на обед только порцию второго или суп, а на ужин — салат. В промежутках между основными приемами пищи можно, например, выпивать по стакану молока или кисло-молочных продуктов.

  4. Ваша пища должна быть полноценной по составу, содержать все необходимые белки, жиры и углеводы, витамины, минеральные вещества, а ее калорийность — соответствовать вашим энергетическим затратам. Это значит, что в ежедневном рационе должны обязательно присутствовать фрукты, овощи, зелень, они главные источники витаминов.

    Не стоит исключать из рациона натуральные продукты, заменяя их низкокалорийными полуфабрикатами. Ешьте полноценную пищу, но обратите внимание на ее количество: не переедаете ли вы?

  5. Как можно меньше ешьте сладостей, попробуйте заменить сахар фруктозой или медом. Во-первых, сахар — это не лучший помощник на пути к достижению здоровья.

    Во-вторых, ошибочно рассчитывать сладостями перебить аппетит: углеводы очень быстро всасываются, и голод вернется к вам быстрее, чем вы успеете растратить съеденные калории. Будьте разумны: вашему организму будет значительно лучше, если вы научитесь съедать за чаем не три печенья, а например, одно или заменять его кусочком сыра.

Основные принципы рационального питания позволят вам вести полноценную жизнь и сохранить легкость в теле и бодрость духа.
Полная версия (pdf, ~770Кб) P.S. От себя лишь хочу добавить: «Будьте, здоровы!».

UPD: По просьбе выкладываю еще «Грипп и ОРВИ» (pdf, ~700Кб)

  • питание
  • здоровье
  • здоровая пища

Источник: https://habr.com/post/61631/

Здоровая пища: принципы и основы здорового питания

Основы здорового питания

Чтобы начать употреблять здоровую пищу не нужно ничего, кроме желания. Среди народа блуждает мнение, что правильно питаться можно только дорогими продуктами. Очень большая ошибка так думать. Не нужно быть олигархом, чтобы перейти на здоровую и полезную пищу. Необходимо всего лишь соблюдать некоторые правила.

Мы то, что мы едим?

На самом деле, да. Чем больше человек поглощает жирной, углеводной и сладкой пищи, тем больше он провоцирует свой организм на возникновение болезней. Все, что вкусно, но так вредно, кроме минутного удовольствия, принесет с собой сахарный диабет или атеросклероз. При избытке вредных веществ ухудшается самочувствие, внешний вид и, конечно же, появляются проблемы с весом.

Как же перейти на здоровую пищу и жить долго и счастливо? Нужно всего лишь соблюдать принципы здорового питания.

Принципы правильного питания

Если их придерживаться, то переход от обычного рациона к здоровому окажется максимально безболезненным и быстрым. Каждый из принципов будем рассматривать в отдельности.

Частые приемы пищи

Специалисты уже давно советуют переходить на дробное питание. При таком стиле еды не наносится вред желудку, потому что в редкие приемы пищи порция очень большая. Шесть приемов пищи за день обеспечит постоянное чувство сытости и легкости.

Непоздний ужин

Какой бы здоровой пища ни была, не нужно сначала плотно наедаться, а потом ложится спать. Лучшим вариантом будет ужинать не позже, чем за три часа до сна. Так организм уже переварит еду и будет чувствоваться легкость.

Временной отрезок

Период, прошедший от завтрака и до ужина не должен превышать двенадцати часов. Но самыми плотными должны быть всего три приема пищи. К ним относится завтрак, ужин и обед. Перекусы не должны быть очень питательными, потому что в таком случае более важные приемы пищи придется уменьшать или вовсе отказываться от них.

Еда

К здоровой пище относятся фрукты и овощи, они должны составлять не меньше сорока процентов от всей дневной еды. Они приносят организму только пользу благодаря витаминам и минералам, содержащимся в них. Клетчатка же помогает пищеварению.

Злаки также необходимы в рационе любого человека. Ведь это своеобразные фильтры, которые очищают организм.

Суточной нормой калия и пищевых волокон смогут обеспечить орешки и семена.

Молоко и молочные продукты упомянуты во многих книгах о вкусной и здоровой пище. Они благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт.

Мясные и рыбные продукты — самый лучший носитель протеина. Последний необходим для построения мышц и клеток человеческого тела. Те, кто не употребляет мясо, могут обратить свое внимание на бобовые культуры, а также горох, брокколи, грибы.

Питье

В день нужно выпивать не меньше двух литров чистой негазированной воды. Все это нужно для того, чтобы держать в норме водно-солевой баланс. Нужно помнить, что чай, кофе, минеральная вода и другие напитки не приравниваются к воде и ими не стоит пытаться набрать дневную норму.

Калораж

Когда человек переходит на правильное питание у него автоматически уменьшается дневная калорийность. Все потому, что холестериновых и углеводных продуктов становится меньше в рационе, а полезных больше. Соответственно, калорийность на здоровом питании не должна превышать двух тысяч калорий в день.

Ограничения

Даже маленькие дети знают, что фастфуд, газировку, снеки, копчености, жареные во фритюре продукты, консервы, сдобу и белый хлеб нельзя назвать здоровой пищей на каждый день. Лучше всего заменить все вкусняшки на более полезные продукты. Например, газировку с успехом заменит морс или компот, а белый хлеб – цельнозерновой или ржаной.

С принципами разобрались, теперь разберемся с тем, что из себя представляет здоровая пища.

Пищевая пирамида

В самом верху пирамиды расположены продукты, которые употреблять нужно по минимуму. Там находятся сладости, быстрые углеводы, холестериновые продукты и так далее.

Следом за ними идут молочные продукты и сыры. Да, эти продукты полезны, но ими нельзя злоупотреблять.

Посередине расположились необработанные крупы, продукты с низким гликемическим индексом, животные белки, растительные жиры. Овощи и фрукты, которые содержат клетчатку также находятся в середине.

В основе пирамиды находятся все те же овощи, фрукты, чистая вода и физическая активность.

Здоровое питание

Есть множество книг о вкусной и здоровой пище, но для того, чтобы питаться правильно, необязательно следовать лишь им. Нужно включать фантазию и экспериментировать.

Самым действенным способом перехода на правильное питание считается продумывание меню. Чтобы не было соблазна съесть то, что плохо лежит, нужно заранее распланировать все приемы пищи.

Варианты завтрака

Завтрак должен быть плотным, чтобы заряда энергии хватило надолго и через час не появилось чувство голода. Идеальным вариантом станет каша с фруктами или орехами и медом. В случае, когда каша надоела и хочется чего-то нового, можно приготовить овсяноблин.

Это один из рецептов здоровой пищи, который каждый раз получается разным. Внутрь можно положить что угодно, начиная от брокколи и заканчивая бананом и творогом.

Омлет с наполнением или творог с топингами в виде джема, меда, сгущенки не нужно забывать, они прекрасно насыщают.

Что приготовить на обед?

Лучше всего выбирать те продукты, в которых много пищевых волокон. Последние благотворно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта. Кроме пищевых волокон, в обеденный прием пищи нужно употребить белки. Замечательным вариантом будет кусок мяса или рыбы с овощами и крупой на гарнир. Овощная запеканка с мясом также прекрасно насытит и даст заряд энергии.

Последний прием пищи

Рецепты здоровой пищи на ужин в большинстве своем предлагают очень низкокалорийные блюда, и это не совсем правильно. Если ужин будет чересчур легким, то может возникнуть желание поесть попозже. Поэтому последний прием пищи должен быть средней плотности, но состоять преимущественно из белков. Натуральный йогурт, творог или омлет лучше всего удовлетворит потребность организма в протеине.

Важно помнить, что простые углеводы все же лучше ограничить в вечернее время, так как их позднее употребление может привести к набору веса.

Перекусы

Наверняка на работе никто не ест здоровую пищу во время перекусов. Обычно питаются по принципу “что проще купить и быстрее съесть”. И это в корне неправильно.

Приготовление здоровой пищи не занимает много времени и ее можно взять с собой на работу. Можно сделать здоровые бутерброды из цельнозернового хлеба и куриного филе с салатом. А можно приготовить сырники или соленые маффины.

Вариантов очень много, нужно только не бояться экспериментов.

А чтобы было проще понять, что полезно, а что нет, изучим список.

Самые здоровые продукты

Пища, приготовленная из этих ингредиентов, принесет больше всего пользы.

  1. На первом месте морковка. Она обладает свойствами антиоксиданта и улучшает состав крови.
  2. Капуста. Из всех видов наиболее полезными являются брокколи и белокочанная. В ней много не только минералов и витаминов, но и клетчатки. И один и второй вид капусты помогает организму выводить холестерин, препятствует развитию онкологии, укрепляет иммунную систему. Овощ отлично подходит для людей, желающих снизить вес.
  3. Лук и чеснок. В них содержится огромное количество фитонцидов, которые повышают иммунитет. Те, кто употребляют эти овощи, защищены от всех бактерий и вирусов.
  4. Томаты. Еще один сильный антиоксидант, который, к тому же, положительно влияет на зрение.
  5. Яблоки. В яблоках очень много пектина, клетчатки, железа. Они помогают выводить плохой холестерин и токсины. Кроме того, яблоки отлично помогают похудеть и стимулируют работу кишечника.
  6. Банан. Фрукты насыщены калием, фруктозой и углеводами. Хорошо насыщают и не вызывают аллергии.
  7. Авокадо. Очень полезный продукт, насыщенный жирами, витаминами и микроэлементами. Употребление авокадо продлевает молодость и является профилактикой рака.
  8. Ягоды. Многие свойства одинаковы с фруктами, но это не значит, что они неполезны. Если ежедневно съедать горсть ягод, можно разогнать свой метаболизм, повысить настроение и укрепить иммунитет. Обратить внимание нужно на морошку, клубнику, малину, вишню, облепиху, чернику, виноград, черную смородину, черемуху, клюкву.
  9. Бобовые. Состоят из растительного белка, клетчатки, микроэлементов и витаминов. В них нет плохих жиров, по этому организму только польза от их употребления. Препятствуют образованию онкологии, помогают решить проблему запоров. Из бобовых можно приготовить многие блюда здоровой пищи для вегетарианцев. Последние очень любят бобовые культуры за восполнение нормы белка в рационе.
  10. Орешки. Содержат хром, цинк, углеводы, витамины группы В, а также А и Е. Имеют насыщенный вкус и дарят чувство сытости надолго. Но с ними нужно быть осторожным, потому что орехи – очень калорийный продукт. Самыми полезными считаются миндаль, лесной орех, кешью, каштаны, арахис и грецкие орехи.
  11. Мед. Все полезное присутствует в меде. Это и антибактериальный эффект, и повышение иммунитета, и укрепление организма, и бодрящий эффект. Мед поможет, если есть проблемы с перевариванием пищи, сосудами или анемией.
  12. Чай зеленый. Естественный антиоксидант, богатый витамином С, минералами и полифенолом. Если его пить постоянно, то нормализуется работа сердца и почек. А также уменьшается риск онкологических заболеваний и проблем с печенью. Но у него есть и противопоказания, поэтому перед применением нужно проконсультироваться с врачом.
  13. Рыба. Любая из видов – кладезь витаминов, но самыми полезными считаются лососевые. в рыбе омега-кислот, протеина, фосфора и других полезных веществ влияет на организм. Например, качество крови при систематическом употреблении может измениться, а холестерин придет в норму.
  14. Масло оливы. Еще один помощник против плохого холестерина. Является прекрасной профилактикой против раковых опухолей, а все благодаря содержанию линолевой кислоты, витаминов К, Е, Д, микроэлементов и олеиновой кислоты.
  15. Мука грубого помола. Это идеальный вариант для худеющих, потому что в ней все углеводы сложные. Есть хлеб из такой муки, сдоба. Является профилактикой сахарного диабета, проблем с сосудами и желудочно-кишечным трактом.

Здоровое питание — это не так уж и сложно. Главное, понять все нюансы и ограничения. Не нужно в одиночку пытаться себя переделать, лучше готовить здоровую пищу для всей семьи. Это и улучшит состояние здоровья родных, и поддержит на первых этапах.

Источник: https://www.nastroy.net/post/zdorovaya-pischa-printsipyi-i-osnovyi-zdorovogo-pitaniya

Правильное питание: основы и принципы

Основы здорового питания

Принципы правильного питания – это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы и принципы правильного питания

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

  • контроль калорийности потребляемых продуктов
  • разнообразные продукты питания
  • соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

https://www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ — это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Составить график питания и придерживаться его. Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Начинайте свой день с завтрака:

  • Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

  • Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

  • Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Сладости могут быть полезными:

  • Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

  • Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию. 

Снижайте количество употребляемой соли:

  • Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Рекомендация! Если не получается отказаться от соли, постарайтесь снизить ее количество до 4-5 гр в сутки.

Ограничивайте употребление животных жиров:

  • Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

  • Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

  • Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете. 

Потреблять много жидкости:

  • Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.

Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит. 

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса — это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания. 

Не ходите за покупками на голодный желудок.  Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию. 

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход.

Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт — это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка.

Главное правило — не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю.

Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время.

Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

  • Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
  • Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком.

    На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;

  • Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
  • Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание — это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

Источник: http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/07/09/pravilnoe-pitanie-osnovy-i-principy.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.