Нехватка в пище грубой клетчатки приводит к росту заболеваний кишок.

Содержание

Клетчатка в рационе – что важно знать

Нехватка в пище грубой клетчатки приводит к росту заболеваний кишок.

Что такое клетчатка? Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеткой. Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки — волокна. Поэтому, клетчатку называют также пищевым растительным волокном.

Поскольку существуют разные виды растений, то и растительные волокна бывают разнообразные: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди и т. д. Исследования показывают, что каждый вид клетчатки по-своему влияет на организм, поэтому важно получать клетчатку из разнообразных продуктов.

Как работает клетчатка?

1. Снижение ГИ продуктов, уровня сахара и инсулина в крови

Водорастворимая клетчатка, которой особенно много в яблоках, апельсинах, сливах, моркови, картофеле, бобовых, овсяной крупе и ячмене, переваривается длительное время. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов. Как следствие, снижается уровень сахара и инсулина в крови, что особенно важно для диабетиков.

2. Помощь при переедании

Увеличиваясь в объеме при контакте с жидкостью, клетчатка быстро создает эффект ложного насыщения. А длительное переваривание клетчатки продлевает чувство насыщения и снижает аппетит, что может помочь в борьбе с перееданием.

3. Помощь при запорах

Нерастворимая в воде клетчатка присутствует в овощах, пшеничных, кукурузных и рисовых отрубях, а также в других цельнозерновых культурах. Употребляемая в пределах нормы, она вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по жкт, что особенно полезно для профилактики и предотвращения запоров.

4. Пища для бактерий кишечника

Также важно знать, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые растительные волокна, не расщепляются в тонком кишечнике.

Это происходит потому, что наши пищеварительные ферменты просто не способны их разрушить.

Непереваренные растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями кишечника, а другая часть — выходит в неизменном виде.

По степени микробной ферментации в толстой кишке волокна клетчатки делятся на:

  • Полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы
  • Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза
  • Неферментируемые: лигнин

В этом перечне особенно полезны полностью ферментируемые волокна, так как именно ими питается наш микробиом. А здоровые и “накормленные” бактерии кишечника — это здоровый иммунитет.

5. Природный сорбент

Нерастворимые растительные волокна, которые не ферментируются микрофлорой, выходят из организма в неизменном виде. По пути они вбирают в себя воду и токсины из жкт, выступая отличным природным сорбентом. При этом слизистая оболочка кишечника меньше контактирует с токсичными загрязнителями, что заметно снижает риск поражения толстой кишки опухолевыми заболеваниями.

Так что, если вы сьели что-то не очень полезное, и хотите, чтобы это быстрее из вас вышло и как можно меньше усвоилось — съешьте следом побольше грубой клетчатки. Например, можно устроить разгрузочный день на смузи, добавляя в каждый коктейль по чайной ложке растительного волокна.

6. Источник КЦЖ-кислот

Как мы уже знаем, некоторые виды клетчатки ферментируются бактериями. В результате этого процесса в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты, необходимые для работы организма.

7. Снижение риска метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома — сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно вокруг живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень “хорошего” холестерина HDL.

Например, проходя через двенадцатиперстную кишку, где пища подвергается воздействию желчи, клетчатка активно втягивает в себя вещества, входящие в ее состав (желчные кислоты, билирубин, холестерин), препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре и снижая холестерин.

8. Детоксикация

Клетчатка имеет антиоксидантные свойства — она связывает и выводит токсины.

В частности, и это особенно важно, клетчатка связывает и выводит эстрогеноподобные вещества, которые попадают к нам из окружающей среды (пластик, косметика, бытовая химия) и действуют в организме как эндокринные разрушители. В современном мире, наводненном химией и токсинами, эта способность клетчатки особенно важна.

Нормы клетчатки

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Нужна ли добавленная клетчатка?

Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления. Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров.

Судите сами. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально.

Однако

по факту рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки совсем нет,

а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны. Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное — клетчатку.

Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и .т п.).

клетчатки в некоторых продуктах, чтобы вы ориентировались:

  • в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки,
  • в 100 граммах зелени — 2 г,
  • в 100 граммах моркови — 2,4 грамма

Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для жкт?

Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Больше — не значит лучше

Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования.

Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов.

Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по жкт, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника.

Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается.

Помните про воду!

Важно помнить, что при употреблении клетчатки обязательно выпивать не менее 2 литра воды в день. А вот при недостаточном количестве воды и физической активности растительные волокна скорее всего вызовет запор.

Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая

Добавленную клетчатку следует вводить постепенно, давая жкт время на адаптацию. Особенно важен этот момент для людей, чей привычный рацион беден клетчаткой. Если пренебречь этим правилом, можно заработать вздутие и газообразование, вызванное непривычной для жкт усиленной ферментацией волокон.

Чтобы свести эти потенциальные эффекты к минимуму, начните с 1 чайной ложки добавленных волокон в день в день. Внимательно прислушивайтесь к организму и его сигналам. Если все хорошо, постепенно доводите прием клетчатки до рекомендованной нормы.

Помните про пищевые сочетания

При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний, составляющих фундамент раздельного питания. Клетчатка — это углеводы, которые крайне нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты. Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.

Без глютена!

Все больше исследований свидетельствуют о том, что богатые клетчаткой зерновые, содержащие глютен, провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая коллоректальный рак.

Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена даже здоровыми людьми увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Этот факт ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки — пшеничных отрубей (которые сегодня можно найти в каждой аптеке), заставляя задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Добавьте пробиотик

Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Буде здорово, если одновременно с ним вы начнете принимать хороший пробиотик — сами бактерии. Это могут быть как культуры в форме порошка, так и живые бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах. Пробиотики + пребиотики = здоровый микробиом.

Что такое пектин и чем он хорош?

Пектин — это структурное вещество растений, обладающее связывающими свойствами. Он присутствует во всех растениях, но больше всего — в яблоках, свекле и кожуре цитрусовых. Пектин отвечает за тургор плода, его устойчивость к засухе и длительность хранения. В пищевом производстве пектин используется как гелеобразователь — например, при изготовлении пастилы.

Попадая в организм человека, пектин проходит через желудок непереваренным, затем в тонком кишечнике тормозит выделение ферментов поджелудочной железы, уменьшая таким образом всасывание жиров, белков и углеводов (что очень полезно при лишнем весе, склонности в обжорству).

Продвигаясь в толстый кишечник, часть пектина ферментируется бактериями толстой кишки.

Микроорганизмы кишечника частично гидролизуют пектиновые вещества с образованием олиго- и галактуроновой кислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровяное русло.

Эти кислоты связывают свинец, кадмий, ртуть и другие тяжелые металлы в крови и выводят их с мочой.Ученые установили, что чем меньше молекулярная масса пектина, тем лучше его способность связывать металлы.

Оставшийся после ферментации пектин легко образует пектинаты металлов, включая свинец, обволакивает кишечную стенку и снижает всасывание молекул высокотоксичных веществ, выводя их с калом. Таким образом, пектины могут как связывать поступающие извне тяжелые металлы, так и предупреждать их вторичное всасывание в жкт с желчью или в составе пищеварительных секретов.

Существует ошибочное мнение, что, чем больше кусочки клетчатки — тем лучше она чистит кишечник. Это не так. Более того, крупные кусочки оставляют на стенках кишечника рубцы, в зоне которых организм выделяет дополнительную слизь для заживления, и которые со временем могут привести к серьезным проблемам. 

Источник: https://medpravila.com/1272423775526455485/kletchatka-v-ratsione-chto-vazhno-znat/

Грубая клетчатка

Нехватка в пище грубой клетчатки приводит к росту заболеваний кишок.

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Продукты с грубой клетчаткой очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Нет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Нерастворимая клетчатка применяется в качестве предупреждения запоров.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, орехах, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов.

Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров.

Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

  • Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
  • Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
  • Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
  • Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
  • Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
  • Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Все разновидности клетчатки оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Семена льна содержат очень много клетчатки.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе.

 Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше.

Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Источник: https://pankreatit.pro/tag/kletchatka

Клетчатка

Нехватка в пище грубой клетчатки приводит к росту заболеваний кишок.

Ну, кто из нас не слышал о клетчатке? О ее полезности для организма, о важности для диетического питания.

Сегодня появилось множество различных медицинских препаратов и БАДов, основой которых является клетчатка, или пищевые волокна, что, в принципе, одно и тоже.

Давайте разберемся, насколько полезна клетчатка для организма, где она содержится и всем ли подходит этот растительный продукт, так рекламируемый некоторыми сетевыми компаниями.

Общая характеристика клетчатки

Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов, которая содержится в оболочках высших растений. Ее также нередко называют целлюлозой. Люди ее используют в пищу, а также для производства различных промышленных товаров. С химической точки зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений.

Продукты богатые клетчаткой

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Малина5,1Черная смородина3,0Крыжовник2,0Ананас1,2
Земляника4,0Курага3,2Айва1,9Авакадо1,2
Финики3,5Инжир (свежий)3,0Маслины, оливки1,5Персики0,9
Банан3,4Красная смородина2,5Апельсин1,4Абрикосы0,8
Изюм3,1Клюква2,0Лимон1,3Виноград0,6
Кукуруза5,9Ревень (черешки) 1,8Тыква1,2Щавель1,0
Укроп3,5Редька1,5Морковь1,2Капуста цветная 0,9
Хрен2,8Перец зеленый сладкий1,4Капуста белокачанная 1,0Огурцы (грунтовые) 0,7
Корень петрушки2,4Перец красный сладкий1,4Сельдерей1,0Лук зеленый0,9
Пастернак2,4Репа1,4Картофель 1,0Редис0,8
Арахис8Каштан6,8Горох5,7Чечевица3,7
Бразильский орех6,8Семена подсолнечника6,1Фасоль3,9Кокосовый орех3,4
Овсяная крупа2,8Овсяные хлопья “Геркулес” 1,3Перловая крупа1,0Пшен. хлеб муки 1 с. 0,2
Кукурузный хлеб2,5Гречневая каша ядрица1,1Рисовая каша0,4Макароны высш. сорта0,1
Кукурузная крупа1,8Ржаной хлеб1,1Пшеничная каша 0,7Пшеничная мука 1 с.0,2
Ячневая крупа1,4Горох лущеный1,1Манная каша0,2Макароны 1 с.0,2

В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л.

пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион.

Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!

Потребность в клетчатке возрастает:

  • С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.
  • Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
  • При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника.
  • При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
  • При авитаминозах и анемиях. Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
  • При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.

Усваиваемость растительной клетчатки

Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья. Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.

Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.

По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.

Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень полезны для больных, страдающих диабетом, благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови.

Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень. Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.

Взаимодействие клетчатки с эссенциальными элементами

В медицине эссенциальными элементами принято называть вещества, незаменимые для функционирования организма.

Клетчатка взаимодействует с желчными кислотами и водой, влияет на жировой и глюкозный обмен в организме. Избыток клетчатки затрудняет усвоение железа, а также некоторых витаминов и минеральных веществ.

Пищевые волокна нейтрализуют действие отдельных лекарств. В частности, психотропных веществ, антидепрессантов.

Признаки нехватки клетчатки в организме:

  • переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела);
  • проблемы с сосудами;
  • вялость работы ЖКТ;
  • обострение сахарного диабета;
  • лишний вес.

Признаки избытка клетчатки в организме:

  • метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор);
  • тошнота, рвота;
  • нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.

Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним из инструментов в борьбе с лишними килограммами.

Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее, популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.

Чистота кожи, румянец на щеках связаны с правильным функционированием желудочно-кишечного тракта. А клетчатка и содержащие ее продукты – это как раз то, что нужно! Ее используют в качестве одного из основных средств, применение которых приводит к оздоровлению всего организма.

Именно поэтому, клетчатку можно причислить к компонентам питания, необходимым не только для поддержания здоровья, но и внешней привлекательности.

Мы собрали самые важные моменты о клетчатке в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источник: https://edaplus.info/food-components/cellulose.html

Клетчатка и ее роль в питании

Нехватка в пище грубой клетчатки приводит к росту заболеваний кишок.

Важнейший продукт для правильного пищеварения – это клетчатка. Она позволят правильно функционировать многим органам нашего организма. Откуда же берется клетчатка? Она содержится в растительной пище, которая при ежедневном употреблении способствует очищению кишечника от накопившихся шлаков и токсинов. Мы живем в мире, где неправильное питание стало повсеместным.

Различные фаст-фуды, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления, не содержат в себе клетчатки, полезных витаминов и микроэлементов. Вы можете спросить, чем же это чревато? Недостаток клетчатки в рационе здорового человека приводит к серьезным проблемам с ЖКТ.

Зашлакованность организма грозит снижением деятельности иммунной системы, при этом человек начинает страдать от проблем с избыточным весом.

Полезные свойства клетчатки

Клетчатка уникальна, она способствует стабилизации работы организма. Недаром ее рекомендуют употреблять как взрослым, так и детям. Чтобы организм нормально функционировал, надо не забывать о включении в рацион грубых пищевых волокон. И это не только фрукты, овощи, но и зерновые продукты.

Например, ржаной хлеб грубого помола. Клетчатка помогает пищеварению, всасывая в себя вредные токсины, она выталкивает остатки непереваренной пищи, улучшая тем самым работу кишечника и его перистальтику.

Клетчатка или целлюлоза, которая содержится в растениях, не дает энергии организму, но она обязательно должна присутствовать в рационе.

Клетчатка обладает следующими свойствами:

✔ Стабилизирует работу мочевыделительной системы организма, улучшает работу кишечника. Включение в рацион клетчатки избавляет от синдрома раздраженного кишечника, запоров, геморроя;
✔ Рацион, сбалансированный клетчаткой, позволяет быстрее сбрасывать лишний вес.

Вы употребляете меньше калорий, чувствуете себя лучше;
✔ Клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови, что в свою очередь уменьшает риск возникновения сердечно сосудистых патологий, инсультов, инфарктов.

Для стабильной работы сердца рекомендует употреблять продукты с высоким уровнем растворимой клетчатки (рис, семена льна, бобовые, овсяные отруби);
✔ В клетчатке содержатся активные компоненты, помогающие снизить уровень сахара в крови.

Эндокринологи рекомендуют употреблять ее лицам, страдающим от сахарного диабета. Она показана при ожирении, при эндокринологических патологиях организма.

Как видите, простоя клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, зерновых злаках является важным компонентом, поддерживающим здоровье в тонусе.

Разновидности клетчатки

Существует два основных вида клетчатки, которые в свою очередь делятся на другие категории. Это растворимая и нерастворимая клетчатка. Классифицируется она в зависимости от степени растворимости в простой воде. Одни виды хорошо растворяются, другие частично, а третьи полностью нерастворимы. Рассмотрим поближе особенности видов клетчатки.

Нерастворимая клетчатка обладает следующими уникальными свойствами:

✔ Прекрасно абсорбирует излишки жидкости в кишечнике, ускоряя продвижение пищи по кишечнику. Это способствует снижению лишнего веса и устранению проблем с пищеварением;

✔ Нерастворимая клетчатка регулирует уровень холестерина и сахара в крови, помогает стабилизировать кровяное давление;

✔ Обладает умеренным стимулирующим слабительным эффектом.

Растворимая клетчатка также имеет свои плюсы. Она тоже регулирует уровень сахара и холестерина в крови, выводит из кишечника шлаки и токсины, помогает снизить вес. Но при этом она еще и усваивается организмом человека.

Есть следующие категории клетчатки:— Целлюлоза. Присутствует в злаковых культурах, яблоках, моркови, перцах, огурцах, горохе, капусте;— Гимицеллюлоза. Вид клетчатки, находящийся в свекле, брюссельской капусте, побегах горчицы;— Лигнин. Встречается в злаковых и бобовых культурах;— Камеди. Клетчатка, которая присутствует в овсе, бобах;

— Пектин. Находится в цитрусовых фруктах, яблоках, моркови, клубнике, землянике, зеленых бобах.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с комплексным содержанием всех видов клетчатки.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Естественно, клетчатка содержится в больших количествах в овощах и фруктах. Богаты клетчаткой такие продукты, как томаты, свекла, морковь, шпинат, сельдерей, тыква, кабачки, спаржа, капуста, брюссельская капуста, брокколи, листья салата, зеленый горошек, укроп, лук. Стоит сказать, что они и стоят недорого. А это значит, что включать их в рацион можно буквально ежедневно.

Помимо овощей в завтрак, обед, ужин или полдник добавляются еще и фрукты. Они содержат в себе один из самых полезных видов клетчатки под названием пектин. Фрукты прекрасно стимулируют пищеварительную деятельность организма. Кстати, полезно есть не только свежие фрукты, но и сухофрукты, либо цукаты.

Клетчатка имеется и в орехах, которые, несмотря на их калорийность надо включать в свой рацион, есть она в бобовых культурах и цельных зернах. Полезно кушать хлеб из свежих отрубей, овсяные каши, бобы, горох, так как эти продукты отличаются своим высоким содержанием полезной для организма клетчатки.

Очищение кишечника от токсинов с помощью клетчатки

Есть несколько основных способов очищения кишечника при помощи клетчатки. И эти способы позволяют улучшить самочувствие, избавиться от накопившихся токсинов, шлаков, каловых камней, уменьшить вес и забыть о запорах и вздутиях живота.

Рассмотрим эти способы более подробным образом:

✔ Очищение при помощи микрокристаллической целлюлозы. МКЦ словно губка впитывает вредные вещества, токсины и шлаки, связывая и выводя их из организма. Она принимается после еды, пропивается курсами при соблюдении питьевого режима.

✔ Очищение кишечника при помощи отрубей. Принцип действия системы схож с применением микрокристаллической целлюлозы. Отруби отлично выводят токсины, тяжелые металлы, шлаки и другие ненужные организму вещества.

✔ Очищение при помощи каш. Недаром простая каша считается полезным и необходимым в рационе продуктом питания, ведь она позволяет очистить кишечник и улучшить работу ЖКТ. Для этих целей лучше всего подходят каши из овса, гречихи, риса, перловой крупы.

✔ Очищение полезными овощами. Овощи имеют в своем составе нерастворимую клетчатку, которая эффективно и быстро очищает кишечник. Употреблять для этих целей стоит сладкий перец, кабачки, томаты, редис, огурцы, сельдерей, капусту, свеклу, шпинат.

✔ Очистить организм от шлаков можно и при помощи зеленых яблок, которые содержат в себе нерастворимую клетчатку и пектин.

✔ Можно проводить процедуры очищения, употребляя кислые соки и отвары натуральных трав, таких как ромашка, зверобой, иван чай.

Эффективность клетчатки в похудении

Огромное количество людей страдает от проблем с лишним весом. Но есть действенные способы коррекции фигуры. Можно перепробовать массу новомодных диет, но простая клетчатка при правильном ее употреблении помогает снизить лишний вес естественным образом. Это натуральное, природное средство, эффективность которого давно проверена временем.

Структура клетчатки способствует абсорбции и выведению ненужных для организма веществ.

Даже небольшая масса клетчатки, набухая в желудке, превращается в своеобразную гелеобразную массу, которая дает чувство сытости, и создает мягкие условия для пищеварительной деятельности. Это касается растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка проходит по ЖКТ в неизменном виде, она обладает умеренным слабительным эффектом. Благодаря этому и происходит стабилизация веса.

Клетчатка помимо всего прочего, попадая в желудок, существенно увеличивается в объемах, и у человека появляется чувство сытости. И это чувство не покидает человека довольно долгое время. Вы меньше едите, быстро насыщаетесь и худеете. Не ждите мгновенных результатов от клетчатки.

Организм будет постепенно привыкать к новому пищевому режиму, подстраиваться под него. Но результат будет определенно хорошим, так как вы не только сможете сбросить вес, но и очистить свой организм от вредных веществ, накопившихся в нем.

Подобное пищевое поведение гарантирует долголетие и здоровье, оно рекомендовано многими ведущими диетологами.

Сколько необходимо съедать клетчатки ежедневно?

Считается, что для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, а также для профилактики различных заболеваний взрослому человеку необходимо съедать 35 грамм клетчатки в день.

Это много или мало? Давайте разберемся! Что такое 35 граммов клетчатки в день?

Ниже показан список продуктов, богатых клетчаткой:

Продукты (100 г) клетчатки, г
Абрикосы свежие2,0
Алыча0,5
Апельсины (сорт Валенсия)2,5
Арбуз0,5
Баклажаны1,3
Бананы2,6
Виноград3,9
Вишня1,6
Горошек зеленый6
Грейпфрут2,5
Грибы сушеные20
Грибы белые сваренные2,0
Груши3,1
Дыня0,9
Ежевика5,3
Зефир1
Инжир (свежий)2,9
Инжир (сушеный)9,8
Кабачки0,3
Капуста белокочанная2,8
Картофель (вареный, без кожуры)1,8
Каша гречневая2,7
Каша манная0,8
Каша овсяная1,9
Каша пшеничная1,7
Каша перловая2,5
Каша ячменная3,8
Клюква4,6
Крыжовник4,5
Курага7,3
Лимоны (без кожуры)2,8
Малина6,5
Мандарины1,8
Макароны (отварные)1,8
Миндаль12,2
Морковь2,8
Облепиха4,7
Овсяные отруби (приготовленные)2,6
Овсяные отруби (сырые)15,4
Огурцы0,7
Орех лесной, фундук (сушеный)9,4
Орех грецкий6,7
Пастила0,4
Перец сладкий зеленый1,7
Перец сладкий красный2,1
Персики1,5
Петрушка (зелень)1,5
Пшено (приготовленное)1,3
Редис1,6
Репа1,6
Рис бурый (приготовленный)1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный)0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный)0,3
Рис дикий (приготовленный)1,8
Рябина черноплодная2,7
Салат-латук1,3
Свёкла (отварная)2,8
Слива1,4
Томаты1,2
Тыква1,2
Укроп3,5
Фасоль запеченная5,5
Фасоль стручковая2,5
Финики3,6
Халва0,6
Хлеб белково-отрубной2,1
Хлеб белково-пшеничный0,6
Хлеб отрубной2,2
Хлеб пшеничный0,2
Хлеб ржаной1,1
Хрен2,8
Черешня3
Черная смородина2.1
Черника2,4
Чернослив7
Шпинат2,2
Яблоки2,4

Например, в 100 граммах абрикосов содержится 2 грамма клетчатки.

И чтобы получить 35 грамм клетчатки в день — за день нужно съедать 1 кг 750 г абрикосов, или 1 кг 250 г капусты, или 227 г сырых! отрубей овсянки. Можно, конечно же, скомбинировать разные продукты из таблицы, но и с комбинированием — очень сложно съесть необходимую норму.

В компании NSP есть несколько продуктов, богатых клетчаткой – это Локло и ТНТ. В одной порции Локло – содержится 4 грамма экологически чистой клетчатки + в состав, помимо клетчатки, входит 17 видов растений, в которых содержится множество полезных витаминов, минералов и веществ.

Локло можно использовать ежедневно в своем рационе и при желании 2-3 раза в день, это значит, что в день с помощью одного Локло можно получить 8-12 грамм клетчатки в день!

В 1 порции витаминно-минерального комплекса ТНТ, который также можно использовать каждый день, помимо витаминов и минералов, содержится 12 грамм клетчатки! И если добавить к этим 12 граммам — 2 порции Локло, то в сумме получится 20 грамм клетчатки в день!

Это отличная профилактика онкозаболеваний, защита организма от старения и токсинов!

Здоровья Вам и Вашим близким!

Бука Екатерина.

Менеджер сетевого бизнеса, мама двух чудесных малышей. Делюсь опытом, помогаю советом… >>

Бука Екатерина
Viber, WhatsApp: +375445933901
Telegram: +375445933901
e-mail: admin@rabotamamam.com
Skype: nblxta
Задать вопрос

Источник: https://www.rabotamamam.com/kletchatka

Клетчатка в продуктах: нормы потребления, продукты богатые клетчаткой

Нехватка в пище грубой клетчатки приводит к росту заболеваний кишок.

Каждый день мы должны получать достаточно клетчатки из нашего рациона. Но какой лучший способ получить достаточное количество и почему важна клетчатка? Давайте разбираться.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Клетчатка является частью структуры растений. А наш ЖКТ не способен её переваривать, клетчатка проходит через всю нашу пищеварительную систему, выполняя определенные функции. Существуют два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нам нужны оба вида.

  • Растворимая клетчатка замедляет переваривание пищи путем притягивания воды и образования гелеобразного вещества.
  • Нерастворимая клетчатка имеет тенденцию ускорять пищеварение. В контакте с водой разбухает и превращается в «губку»
  • Нередко в растительных продуктах имеется одновременно и тот и другой вид клетчатки.

Клетчатка положительно воздействует на желудочно-кишечный тракт:

  • Чистит кишечник,
  • Стимулирует двигательную моторику ЖКТ,
  • Активизирует пищеварительные ферменты,
  • Поддерживает здоровую микрофлору,
  • Устраняет дисбактериоз,
  • Препятствует размножению патогенных микроорганизмов.

Клетчатка (пищевые волокна) очень полезны для больных, страдающих сахарным диабетом.

  • Это происходит благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови.
  • Растительная клетчатка хорошо очищает печень, выводя из организма токсины и шлаки и уменьшая концентрацию вредных жиров.
  • Помогает избавиться от лишнего веса, что возможно за счет ускорения в организме метаболизма (обменных процессов).

Сердечно-сосудистая система

Исследования показывают, что существует связь между потреблением нерастворимой клетчатки и артериальным давлением , общим уровнем холестерина и триглицеридами. Более высокое потребление нерастворимой клетчатки может играть важную роль в контроле и лечении гипертонии.

Лишний вес

Растворимая клетчатка может помочь не переедать, так как именно этот вид клетчатки помогает нам дольше оставаться сытыми. Добавление в рацион продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки обычно снижает общее потребление пищи в целом и, следовательно, со временем может способствовать снижению массы тела.

Таблица продуктов с большим содержанием клетчатки (г):

     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

       

Физиологическая потребность в клетчатке, симптомы недостатка и избытка:

Суточная потребность человека в клетчатке 25-35 граммов в день. При неполноценном питании с низким содержанием клетчатки в пищевом рационе, рекомендуется употреблять 1 ст.л. отрубей (пшеничных либо ржаных), которые являются лидерами по содержанию растительных пищевых волокон.

Потребность в клетчатке возрастает в следующих случаях:

  • С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет;
  • Во время беременности;
  • При вялой работе желудочно-кишечного тракта.
  • При зашлакованности организма;
  • При авитаминозе и анемии;
  • При наличии избыточного веса.

Потребность в клетчатке снижается:

  •  При избыточном газообразовании (метеоризме кишечника);
  •  Во время обострения гастрита, панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ;
  •  При дисбактериозе.

Стоит отметить, что избыток клетчатки затрудняет усвоение железа, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. Кроме того, пищевые волокна нейтрализуют действие отдельных лекарств, в частности, психотропных веществ, антидепрессантов.

Как начать употреблять больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

  • Полюбите авокадо;
  • Поменяйте мясо например на фасоль, пару раз в неделю.

    Растительный белок из бобов также обеспечивает минералами и плюс клетчаткой;

  • Заведите традицию хотя бы раз в день съедать тарелку фруктов/овощей;
  • Готовьте себе смузи.

    Вариантов масса, плюс можно добавлять семена/орехи;

  • Раз в день кушайте салат из свежих овощей, зелени и, опять же, можно добавить орехи и семена;
  • Кушайте в течении дня орехи/семена.

И помните:

  • Чтобы получить положительные эффекты от клетчатки, она должна поглощать воду, поэтому, когда мы начинаем добавлять в свой рацион большее клетчатки, необходимо увеличить и потребление воды.
  • Увеличивайте количество потребляемой клетчатки постепенно.

Источник: http://happy-womens.com/kletchatka-v-produktah-pitaniya-tablitsyi-normyi-potrebleniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.