Клетчатка – для спортсменов и не только

О пользе клетчатки в рационе

Клетчатка - для спортсменов и не только

Если человек принимает решение сбросить лишний вес, он в первую очередь должен пересмотреть своё ежедневное меню и выделить время для спортивных упражнений.

При этом следует помнить, что процесс похудения на 30% зависит от занятий спортом и на 70% от продуктов питания, которые употребляются.

Это значит, что без физических нагрузок полноценного похудения не получится, но в первую очередь необходимо упорядочить своё питание.

Для того чтобы старания не проходили даром, конечно, сначала лучше изучить информацию в данной области. Уже давно известный факт, что значительно сокращать количество потребляемой еды – это не выход из ситуации, а скорее усугубление её.

Те, кто досконально изучают вопрос снижения веса, знают, что большинство диетологов рекомендуют употреблять пищу, энергетическая ценность которой составляет порядка 1300-1500 калорий.

И, само собой разумеется, большую роль будет играть, с какой именно едой в организм поступит это количество энергии.

Люди, обеспокоенные вопросом своего веса, если они тщательно подошли к исследованию этой проблемы, прекрасно знают о пользе пищевых волокон, более известных как клетчатка. Сегодня ни для кого не секрет, что правильное питание – это не только определённое соотношение основных элементов – углеводов, жиров и белков, но и обязательное наличие клетчатки. Давайте разберемся, в чём её ценность.

Клетчатка – что это?

Под понятием «клетчатки» подразумевают грубые волокна, которые составляют оболочку растительных клеток. Они относятся к классу «правильных», то есть сложных или медленных углеводов. Благодаря своим свойствам, эти пищевые волокна способны освободить организм человека от задержавшихся в пищеварительном тракте остатков еды. Но это далеко не единственное полезное качество пищевых волокон.

Различают два вида клетчатки:

  • Нерастворимая.
  • Растворимая.

Соответственно, первый тип волокон не всасывается стенками желудка и кишечника, второй же подвержен растворению. Поэтому действие на организм нерастворимой и растворимой клетчатки будет отличаться. Несомненно одно – эффект от употребления сугубо положительный и в рационе должны присутствовать оба вида. И это касается не только худеющих людей, но и тех, кто заботится о своём здоровье.

Нерастворимые волокна

Основными представителями нерастворимых волокон являются такие органические соединения как целлюлоза и лигнин. Эти вещества не могут быть переварены пищеварительной системой человека. При попадании в воду, эти волокна увеличиваются в объёме, разбухают.

В таком виде нерастворимая клетчатка продвигается по желудку и всем отделам кишечника и выходит из организма.

По пути следования волокна как бы очищают стенки ЖКТ от остатков пищи, которые не переварились, тем самым препятствуя возникновению жировых отложений и интоксикации организма.

Всё дело в том, что набухшая клетчатка заполняет пищеварительный тракт, в мозг посылаются сигналы о том, что желудок наполнен, и чувство голода не появляется длительное время. В результате у человека не возникает лишний раз желание что-нибудь перекусить. Кроме того, нерастворимые волокна помогают отладить работу кишечника.

Так как лигнин и целлюлоза не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, они непременно выводятся из тела, причём естественным путём, без дополнительной стимуляции. При этом будут удаляться токсины, которые клетчатка связывает. Регулярный приём такого вида клетчатки стимулирует сокращение стенок и тонкого и толстого кишечника.

Тогда не будут возникать запоры и их неприятные последствия.

Ещё один плюс клетчатки в том, что ворсинки очищенного кишечника будут лучше впитывать ценные вещества, поступающие с пищей.

Растворимые волокна

Этот тип клетчатки состоит из полисахаридов. Их принцип действия на организм будет немного другим. Разновидности растворимых волокон – это инулин, пектин, также камедь.

Растворимая клетчатка способна не только разбухать при взаимодействии с жидкостью, но и растворятся под действием желудочного и кишечного сока. В то же время, она также благотворно влияет на состояние здоровья.

Полезные свойства растворимой клетчатки выглядят так:

  • Заполнение объёма ЖКТ, медленное всасывание. Из-за этого уменьшает выброс глюкозы в крови.
  • Связывание и выведение молекул холестерина. Таким образом, уменьшает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний.
  • Связывание веществ, ответственных за образование раковых опухолей. Токсины удаляются из организма вместе с клетчаткой.
  • Создание в кишечнике среды, в которой хорошо размножаются полезные микроорганизмы. Они помогают бороться с болезнетворными бактериями и повышают иммунитет.
  • Уменьшение таких явлений как изжога и вздутие кишечника.

В дополнение ко всему, вместе с растворимой клетчаткой в организм поступает достаточное количество энергии, обеспечивая приток физических сил.

Где найти клетчатку

Конечно, можно получить пищевые волокна из специальных добавок. Но лучше обратиться к натуральным продуктам, где кроме клетчатки будут содержаться ещё и полезные микроэлементы и витамины.

Вот в этих продуктах находится достаточное количество растворимой и нерастворимой клетчатки:

  • Овощи – свёкла, морковь, капуста, брокколи, тыква, огурцы, листья салата, помидоры.
  • Фрукты – цитрусовые, абрикосы, сливы, груши, айва, яблоки, сухофрукты.
  • Зерновые – овёс, гречка, пшеница.
  • Бобовые – горох, чечевица, фасоль.
  • Орехи.
  • Отруби и цельные зёрна.

Оптимальное количество клетчатки для каждого человека может быть разным. В среднем это от 25 до 40 грамм в день. Переизбыток пищевых волокон может повлечь появления вздутия и даже диареи.

Источник: https://growfood.pro/blog/zdorov-e/o-pol-ze-kletchatki-v-ratsione/

Клетчатка и продукты содержащие клетчатку

Клетчатка - для спортсменов и не только

На подиуме во время выступлений Потер Котрелл не провел и пары минут, как резкая боль в животе скрутила его пополам. Врачи тут же, за кулисами, установили причину боли – кровотечение в нижнем отделе кишечника.

Что же вызвало кровотечение? Объяснение врачей, на первый взгляд, кажется невероятным: отсутствие в рационе клетчатки.

Однако медицинская статистика подтверждает: из-за суррогатного питания порошковыми смесями язвенная дегенерация желудка и кишечника, а также разного рода расстройства и болезни кишечника стали частым среди культуристов делом.

Ученые создали на этот счет особую теорию, назвав ее «теорией несоответствия». Мол, все мы являемся потомками травоядных обезьян, и потому наша пищеварительная система ориентирована на грубую волокнистую пишу.

Ну а сегодня мы питаемся сублимированными продуктами. В них нет не только растительной клетчатки, но и обязательной для овощей и фруктов воды.

Отсюда запоры, непроходимость кишечника, спайки и язвы. Впрочем, значение растительного питания куда шире. Переход на естественные с точки зрения биологии вида продукты дает поразительный результат оздоровления.

Достаточно сказать, что вегетарианцы, практически, не болеют раком.

Состав клетчатки

«Клетчаткой» принято называть неперевариваемые части растений. Казалось бы, ясно. Тем не менее, ученые настаивают на дополнительном подразделении клетчатки на растворимую и нерастворимую. Та и другая должны обязательно присутствовать в рационе человека.

К растворимой клетчатке относят пектины и растительные смолы. Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Она встречается во многих крупах, овощах и семечках. Часто растительные продукты включают в себя оба типа клетчатки.

Свойства клетчатки

Поначалу медики не придавали клетчатке особого значения, ведь она не является источником витаминов, минеральных веществ или иных питательных веществ.

Однако неоспоримым был профилактический эффект грубоволокнистой пищи – она с гарантией избавляла от запоров и неизбежных с возрастом полипов толстого кишечника.

Позже растительная пища с большим содержанием клетчатки стала особым объектом диетологов, и тут открылось, что клетчатка оказывает на организм массированное положительное действие. Бесполезные, как считалось, волокна глубоко вмешиваются в физиологию пищеварения и дальше в обменные процессы.

Судите сами: обогащение пищи растворимой клетчаткой приводит к снижению уровня холестерина в крови!

Причем не только самого холестерина в плазме крови, но и даже т.н. липопротеинов низкой плотности, которые обычно «слипаются» в тромбы и угрожают закупоркой сердечных артерий. Полторы чашки овсяных отрубей в день уменьшают общее количество липопротеинов в организме на 10-20%!

Примерно на столько же понижается и уровень холестерина. Причина этого удивительного явления пока не ясна, однако медики предполагают, что растворимая клетчатка, благодаря своей вязкой консистенции, «захватывает» и «связывает» желчные кислоты, из которых синтезируется холестерин.

Кстати сказать, возможно, тот же самый механизм лежит в основе профилактического эффекта, который клетчатка демонстрирует в отношении рака кишечника.

По мнению исследователей, желчные кислоты являются мощным канцерогенным фактором. Чем дольше они контактируют с клетками кишечной стенки, тем выше вероятность клеточных мутаций, в том числе и ракового характера.

Всего лишь две трети пшеничных отрубей в день, которые получали пациенты одной из американских онкологических клиник в течение 9 месяцев, привели к снижению концентрации желчных кислот в кишечнике на 73%! Ну а такое малоприятное заболевание, как геморрой, как считают ученые, на все 100% зависит от дефицита в питании клетчатки. Впрочем, еще древние называли геморрой болезнью питания, и рекомендовали для лечения растительную диету.

Клетчатка, утверждают диетологи, жизненно необходима современному человеку. Тип питания, принятый в нашем мире, противоречит физиологии пищеварения и потому является источником самоотравления организма и многочисленных болезней.

При этом, одной из самых больших проблем является обезвоживание остатков пиши в кишечнике, их затвердение и превращение в «камни». Эти «камни» не выводятся из организма естественным путем и хранятся в кишечнике десятилетиями, являясь причиной интоксикации.

Регулярное употребление здоровой растительной пиши, богатой клетчаткой, исключает образование «камней» и нормализует усвоение основных питательных веществ.

Спортсменам клетчатка полезна еще и потому, что замедляет усвоение углеводов. В связи с этим инсулин не выделяется «аккордно», а поступает в кровь медленно.

В свою очередь уровень глюкозы в крови не скачет, а остается более-менее постоянным. В сутки достаточно получать всего 30-40 гг растворимой клетчатки, чтобы гликемическая кривая стала более пологой.

Клетчатка для похудения

Издавна существует мнение, что пища, обогащенная клетчаткой, приводит к похудению.

Это, действительно, так.

Во-первых, клетчатка дает ощущение сытости даже от небольших порций. Кстати, именно поэтому в состав многих препаратов для похудения входит нерастворимая клетчатка в виде порошка или капсул.

Ну а во-вторых, растительные волокна понижают секрецию инсулина организмом. Избыток инсулина стимулирует жировые отложения, так что для тех, кто страдает т.н. инсулинорезистентностью, обогащение питания клетчаткой может стать хорошим выходом.

Правда, тут вместе с углеводами надо принимать растворимую клетчатку.

В любом случае надо знать, что употребление клетчатки требует приема больших количеств воды. Иначе клетчатка, разбухнув, намертво «запечатает» вам пищевод или кишечник.

Побочные эффекты от клетчатки

Естественно, во всем нужна мера. Если вашей привычной диете не доставало клетчатки, и вы резко переходите к «ударным» дозам, могут возникнуть неприятные симптомы: метеоризм, вздутие кишечника и даже понос.

Это вызвано реакцией кишечных бактерий на ферменты клетчатки. Чтобы свести к минимуму такие побочные эффекты, клетчатку в диету надо вводить постепенно.

Некоторые исследователи отмечают, что клетчатка мешает усвоению минералов. Действительно пшеничные отруби снижают усвоение цинка и железа. Но если в вашей диете достаточно этих минералов, никакого ущерба не будет. Главное – не впадать в крайность и не перегружать себя клетчаткой.

Излишества и здесь вредны. Есть данные, что отдельные виды растительных волокон в больших дозах могут снизить усвоение селена, пектин (опять-таки в больших дозах) мешает усвоению бета-каротина, а псилиум, если принимать его в неумеренных количествах, блокирует действие витамина В2.

Кроме того, клетчатка взаимодействует с некоторыми медикаментами – например, с антидепрессантами, средствами, снижающими уровень холестерина и препаратами, которые прописывают при лечении щитовидной железы.

Бодибилдерам же следует помнить, что клетчатка может связывать стероидные гормоны, в том числе – тестостерон. В частности, лигнин увеличивает выработку кровяного белка, связывающего половые гормоны. Под воздействием этого белка тестостерон теряет свою активность.

Лигнин – не углеводная нерастворимая клетчатка – содержится в орехах, фруктах и продуктах из цельного зерна. Как выяснилось, лигнин связывает до 56 процентов тестостерона. Но не спешите пугаться: исследование, которое дало такой результат, проводилось в лабораторных условиях, другими словами – тестостерон терял активность не в организме, а в пробирке.

В естественных условиях белок, связывающий половые гормоны, ведет себя гораздо скромнее. Пример тому – исследование уровня тестостерона у мужчин-вегетарианцев. Как выяснилось, богатая клетчаткой вегетарианская диета увеличивает выработку белка, связывающего половые гормоны.

Но это никак не действует на общий уровень тестостерона в мужском организме!

клетчатки в 100 граммах продукта

ПродуктОбщее кол.Раств.Нераств.
Пшеничные хлопья с отрубями32527
Брокколи301416
Морковь241113
Зеленый горошек21318
Красная фасоль21516
Пестрая фасоль19415
Овсяные отруби1888
Чечевица16214
Яблоки1349
Помидоры13211
Апельсины1174
Кукуруза1183
Картофель954
Хлеб из цельного зерна927
Бананы725
Макароны321
Белый хлеб321
Кукурузные хлопья202

Ешьте большое количество клетчатки!

Правило номер 1: увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать побочных эффектов. Специалисты по питанию рекомендуют принимать по 25-30 граммов клетчатки в день. При этом обязательно пейте как можно больше воды.

Правило номер 2: разнообразие. Вы должны получать и растворимую и нерастворимую клетчатку из самых разных источников.

Запомните: чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, в большинстве соков совсем нет клетчатки, а вот в свежих фруктах ее очень много.

Правило номер 3: не думайте, что вся «грубая» пища богата клетчаткой. В салате, редиске, сельдерее ее относительно мало. Лучшие источники клетчатки – фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно.

Как увеличить употребление клетчатки

Помните: лучшие источники клетчатки – цельное зерно, фрукты и овощи. В неочищенных овощах и фруктах клетчатки гораздо больше.

Самый простой способ увеличить потребление клетчатки – вместо хлеба из рафинированной муки покупать хлеб из цельного зерна (с отрубями). Старайтесь есть побольше гороха, фасоли и чечевицы – в них содержится очень много клетчатки.

Меняем «бесполезные» продукты – на полезные

Панировочные сухариПшеничные или овсяные отруби
Белый хлебХлеб из цельного зерна
Белый рисКоричневый рис
Картофельное пюреКартофель, запеченный в кожуре
Апельсиновый сокАпельсины
Картофельные чипсыПопкорн

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Интересное о питании

Источник: http://bodysportal.com/pitanie/stati-pro-pitanie/kletchatka

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка - для спортсменов и не только

Клетчатка – биологические пищевые волокна, необходимые организму для переваривания пищи.

Также как вода и минералы клетчатка не даёт организму существенной питательной ценности, однако все эти микроэлементы имеют очень важное значение в функционировании органов и тканей.

Растительная клетчатка из овощей и фруктов, как правило, взаимодействует с прочими питательными компонентами. Стоит отметить, что клетчатка ингибирует усвояемость углеводов, жиров и протеина, что является положительным фактором при снижении массы тела.

Разновидности клетчатки

Клетчатка делится на 2 вида:

  • Растворимая клетчатка имеется в составе бобовых продуктов, зерновых культур, а также во многих фруктах (бананах, черносливе, авокадо и некоторых ягодах).
  • Нерастворимая клетчатка также имеется в составе некоторых зерновых культур, семенах, орехах, бобах, фасоли и овощах.

Отличия растворимой и нерастворимой клетчатки

  • Общие сходства: увеличивают количество пищевой массы в ЖКТ, тем самым быстрее снижают аппетит и угнетают абсорбцию макроэлементов. Контролируют уровень сахара в крови. Ускоряют всасывание микроэлементов, витаминов и полезных жиров омега-3.

  • Растворимая клетчатка: под действием ферментов преобразуется в гелевидную массу, связывающую пищевую массу и, соответственно, облегчающую её перемещение по кишечнику. Плюс к этому, данная разновидность клетчатки замедляет взаимодействие ферментов с углеводами и снижают концентрацию холестерина.

  • Нерастворимая (грубая) клетчатка: увеличивает скорость перемещения пищевой массы по ЖКТ, оказывает слабительный эффект на слизистую кишечника (рекомендуется употреблять большое количество клетчатки для устранения и предотвращения запоров).

    Вдобавок, грубая клетчатка регулирует уровень кислотности в толстом кишечнике, понижает вероятность развития онкологических патологий и нормализует кишечную микрофлору.

Химическая структура клетчатки

Целлюлоза (относится к нерастворимой клетчатке)

Содержится в пшене, отрубях, бобовых культурах, капусте, в огурцах, моркови и яблоках.

Гемицеллюлоза (относится к растворимой клетчатке — однако не все её разновидности)

Входит в состав отрубей, злаков, зерна, капусты и свеклы.

Обе разновидности целлюлозы отлично задерживают воду, тем самым уменьшая пищеварительную нагрузку на толстый кишечник.

По большому счёту целлюлоза является балластом, который способствует быстрому перемещению пищи по толстой кишке.

Такое свойство клетчатки не только является профилактикой запоров, но и снижает риск возникновения дивертикул, воспалительных и онкологических заболеваний толстого кишечника.

Лигнин (нерастворимая клетчатка)

Эту разновидность клетчатки можно найти в составе злаковых продуктов, отрубей, зелёных бобов, ягодах, горохе, а особенно много лингина в залежалых овощах (со временем уровень клетчатки в них будет увеличиваться).

Лигнин снижает абсорбцию прочих биологических волокон и повышает скорость перемещения пищевой массы по желудочно-кишечному тракту.

Камедь (растворимая клетчатка)

Имеется в составе овсянки и бобовых культурах.

Пектин (растворимая клетчатка)

Имеется в яблоках, цитрусовых, моркови и капусте

Пектин и камедь определённым образом воздействуют на абсорбцию питательных веществ в тонкой кишке. При взаимодействии с желчью, они снижают абсорбцию липидов, что таким образом приводит к снижению концентрации холестерина.

Оба биокомпонента замедляют прохождение пищи по желудку, обволакивают кишечник, уменьшают абсорбцию глюкозы после попадания пищи в ЖКТ.

Данная разновидность клетчатки полезна для людей, страдающих диабетом, поскольку уменьшает дозировку вводимого инсулина.

Клетчатка. Советы по приёму от диетологов

На сегодняшний момент времени диетологами Всемирной организации здравоохранения рекомендуется систематический приём клетчатки в необходимых для каждого организма количествах.

Суточная норма потребления клетчатки находится в пределах 40-50 г.

Однако большая часть людей потребляет очень скудное количество пищевых волокон (в среднем, объём клетчатки у среднестатистического человека составляет не более 15 г. в сутки).

Для увеличения концентрации клетчатки в рационе каждому человеку следует:

  • Потреблять минимум 3 средних овоща и 3 средних фрукта в сутки;
  • Регулярно потреблять хлеб из твёрдых сортов пшеницы, бурый рис, овсянку и зерновые культуры;
  • Не исключать из рациона бобы, сою и кукурузу.

Древние люди, к примеру, часто питались растительной пищей, до 50-70 г. клетчатки в сутки. Источником пищевых волокон, как и сегодня, являлись зёрна, орехи и ягоды.

Рекомендации по приготовлению клетчатки и приёму её в пищу

  • Необходимо стараться постоянно повышать количество клетчатки до нужного уровня. Вместе с тем, нужно также увеличивать объём выпиваемой жидкости.
  • Овощи и тем более фрукты не рекомендуется тушить, варить и жарить, поэтому лучше употреблять их сырыми.

    Во время длительной варки фрукты и овощи снижают количество находящейся в ней клетчатки.

  • При отсутствии необходимости фрукты и овощи лучше не очищать от кожуры и не удалять мякоть из фруктовых соков.

  • На завтрак лучше всего приготовить кашу (например, овсянку, так как она богата клетчаткой).
  • Вместе с кашей употребляйте фрукты, за счёт этого можно увеличить объём клетчатки на несколько граммов.
  • Следует включить в рацион питания бобы.
  • Потребляйте цельнозерновые крупы.

  • Сладкие кондитерские изделия замените на фрукты.
  • Можно есть фрукты и овощи в промежутках между приёмами пищи.

Биодобавки с клетчаткой

Клетчатка продаётся также в виде лекарственных препаратов и БАДов, а в спортивных магазинах можно найти практически все спортивные добавки от ведущих производителей.

Наиболее оптимальным вариантом является потребление биодобавок с отрубями. При правильно составленной схеме питания в дополнительном приёме добавок с клетчаткой нет необходимости.

Клетчатка в спорте

Медленные углеводы в большинстве своём содержат большое количество пищевых волокон, присутствующих только в растительных продуктах, как правило, не подвергшихся обработке. Перемещаясь по желудочно-кишечному тракту, клетчатка практически не абсорбируется.

Для того чтобы сохранить хорошую спортивную форму необходимо добавить в рацион питания всего лишь 5-10 г. пищевых волокон дополнительно. Клетчатка в достаточном количестве уменьшает размер талии и способствует быстрому похудению.

Исследования, проводимые французским учёными, выявили, что увеличение количества клетчатки на 5 г. может сократить вероятность ожирения на 12% и уменьшить размер талии на 15-20% от исходного.

Эффект будет заметнее, если использовать в пищу нерастворимую клетчатку, содержащуюся в свежих фруктах и овощах.
 

В соответствии с результатами другого исследования Гарвардского университета, девушки, употреблявшие большое количество клетчатки, снизили общую калорийность рациона на 200-300 ккал.

Данный эксперимент проводился на протяжении 12 лет, за этот период времени женщины, которые потребляли клетчатку в большом количестве снизили свою массу тела на 3-5 кг, а те, кто не менял свою диету, набрали лишней жировой массы.

Как именно клетчатка может помочь в похудении? Чтобы ответить на данный вопрос, необходимо рассмотреть несколько следствий её постоянного употребления:

  • При потреблении клетчатки снижается общая калорийность питания и пропадает чувство голода, так как в желудке создаётся ощущение сытости с минимальным потреблением калорий.
  • Приём клетчатки снижает концентрацию инсулина в крови – гормона, который стимулирует аппетит.
  • Для абсорбции полезных веществ из клетчатки организму необходимо затратить большое количество энергии, которая может быть взята из жировых тканей.
  • Продукты с большим количеством клетчатки имеют в своём составе меньше калорий, тем самым их приём может помочь в регуляции собственного веса.

Помимо этого, клинические эксперименты показывают, что основной и немаловажной причиной постепенного похудения является соблюдение диет с содержанием большого количества клетчатки.

При замене своего обычного рациона питания на диету, включающую большое количество клетчатки, человек снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов, а также риск гипертонической болезни, сахарного диабета и онкологических патологий.

Диетологи часто рекомендуют своим пациентам увеличить количество потребляемой клетчатки, при этом большая часть из них задаётся вопросом: каким именно образом можно употреблять большое количество пищевых волокон без существенного переедания.

Правильным ответом будет: соблюдать дробные и частые приёмы пищи с употреблением нужного вам количества углеводов, жиров и белков. Для улучшения пищеварения всех трёх основных макронутриентов рекомендуется также использовать препарат «Мези-Вит+».

Подобная схема питания будет способствовать регулярной выработке энергии, сокращая при этом общую калорийность питания, тем самым уменьшая вероятность вздутия живота. Такое также связано с тем, что имеющиеся в кишечнике бактерии расщепляют пищевые волокна.

Сероводород является всего лишь следствием жизнедеятельности кишечных бактерий. При дробном потреблении клетчатки, признаки метеоризма будут устранены.

Продукты, не способствующие вздутию живота:

  • Фрукты, овощи, соки, фруктовая мякоть, сухофрукты
  • Картофель
  • Бобы
  • Морковь
  • Помидоры
  • Злаки, крупы

Количество клетчатки в продуктах

Продукт, средняя порция клетчатки (в граммах)Калорийность
Белая фасоль (100 г.)10140
Хлопья (50 г.)1296
Консервированная фасоль (100 г.)9.3122
Горох (120 г.)9.

5

134
Чечевица (150 г.)11.7179
Бобы (85 г.)7,4111
Фасоль (85 г.)7,6121
Артишок (1 шт.)6,257
Консервированные бобы (85 г.)6,1148
Нут (80 г.

)

5,9127
Соевые бобы (80 г.)4,5139
Хлебцы из ржаной муки (2 шт.)5,173
Картофель в «мундире» (1 шт.)4,7130
Груша (1 шт. небольшого размера)4,350
Зеленый горошек (75 г.

)

4,262
Пшеничная каша (85 г.)4,075
Ассорти из овощей (80 г.)3,958
Малина (60 г.)3,831
Ежевика (70 г.)3,729
Чернослив (125 г.)3,9134
Инжир (35 г.

)

3,692
Финики (40 г.)3,4118
Тыква (125 г.)3,341
Шпинат, (90 г.)3,127
Миндаль (25 г)3,2163
Яблоко (1 шт.

среднего размера)

3,574
Брюссельская капуста (75 г)3,132
Лапша (60 г)2,880
Банан (1 шт.)3,0102
Апельсин (1 шт.)3,060
Перловка (75 г.

)

2,893
Квашеная капуста (65 г.)2,520
Томаты (125 г.)2,751
Брокколи (75 г)2,724
Репа (75 г)2,618

Новости здоровья:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Read more

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Read more

Прежде чем приступать к борьбе с полнотой, полезно вооружиться знаниями, чтобы потом не было мучительно больно за потраченное время.

Благо, что научные открытия, посвященные такой важной теме как снижение веса, появляются регулярно.

Один из главных вопросов, волнующих людей с избытком жира: «Какая скорость похудения является нормальной?»   Какие нормы похудения существуют. Грамотное снижение веса  …

Read more

Видишь бактерию? Вот и я не вижу, а она есть. И работает! Этот перефразированный диалог из знаменитого отечественного фильма как нельзя лучше характеризует полезные бактерии, населяющие наш организм.

Об этих бойцах невидимого фронта вспоминаем мы очень редко, да и то исключительно при постановке диагноза «дисбактериоз».

Пора исправить эту досадную оплошность, позаботившись о сохранности дружественной микрофлоры.…

Read more
 

Источник: https://leveton.su/produkty-bogatye-kletchatkoj/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.