Как правильно организовать питание

Содержание

Как организовать правильное питание дома: разрешенные и запрещенные продукты, советы специалистов, рецепты

Как правильно организовать питание

Для людей, решивших вести здоровый образ, существует два главных сложных момента: поддержание постоянной физической активности и налаживание правильного питания. По большей части мы питаемся дома, поэтому вопрос, как правильно организовать питание вне точек общепита — очень важный.

Что такое правильное питание

Для начала стоит определиться, какое питание считать правильным.

Во-первых, оно должно быть сбалансированным, то есть содержать все необходимые полезные вещества. Во-вторых, разнообразным, чтобы не надоедать здоровым, но одинаковым меню. В-третьих, не содержать ничего, что может навредить организму: слишком жирной, слишком соленой, слишком сладкой пищи. В-четвертых, питание должно быть калорийным, чтобы полностью закрывать потребность человека в энергии.

Рассмотрим каждый принцип правильного питания подробнее.

Сбалансированность

Принимаемая пища должна содержать все, что нужно организму: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины. Переизбыток одного элемента и недостаток другого приведут к перекосу в пищеварении и заболеваниям.

При этом углеводы должны быть медленными, то есть долгоусвояемыми (каши, а не сладкие булочки), а жиры — полезными (например, Омега-3 жирные кислоты). Недостаток белков может привести к «сгоранию» мышц, недостаток витаминов — к ухудшению кожи, волос, ногтей. Недостаток углеводов — к нарушениям работы печени.

Недостаток жиров — к нарушениям работы мозга. Наилучшее соотношение белков, жиров и углеводов в рационе — 1 к 1 к 4.

Разнообразность

Питание должно быть разнообразным. Самые вкусные блюда надоедают, если есть их неделю подряд. Чем разнообразнее стол, тем он полезнее. Хорошо, если за неделю на вашем столе побывает не менее 30 наименований продуктов. Основу их должны составлять овощи и фрукты.

Калорийность

Пища должна насыщать, поэтому калорийность блюд не должна быть занижена, но и превышена — тоже. Дневная норма для мужчин составляет около 2500 килокалорий, женщин — около 2200.

Худеющие, как правило, стараются искусственно занизить калорийность своей еды, но этот путь — неправильный, потому что именно норма обеспечивает организм энергией. Недостаток калорий приведет к постоянной усталости, сонливости, выпадению волос.

При этом надо иметь в виду, что для людей, ведущих активный образ жизни, с большим количеством физических нагрузок, калорийность должна быть выше, чем для тех, кто не очень нагружает себя.

Умеренность

Постарайтесь выходить из-за стола слегка голодными, не переедайте. Насыщение приходит не сразу, поэтому надо не поглощать блюдо быстро, а есть его небольшими порциями. Не стоит питаться перед телевизором или компьютером, они отвлекают, и можно съесть больше, чем нужно. Надо всегда помнить, что именно переедание, неумеренность в еде плюс малоподвижность ведут к набору веса.

О том, какие витамины для омоложения организма следует принимать и в каких продуктах их содержится больше всего читайте здесь. Гипоаллергенная диета для детей и взрослых описана тут.

Режим

Диетологи и фитнесс-инструкторы придерживаются мнения, что в течение дня принимать пищу необходимо как минимум четыре раза, а лучше пять.

Между приемами пищи должен проходить равный промежуток времени, не менее двух часов и не больше четырех. Это и удобно, и не приводит к перееданию.

Кроме того, равный промежуток между приемами пищи позволяет пищеварительной системе снизить нагрузку на организм и улучшить усвоение продуктов.

Четыре-пять приемов пищи в день снижают желание чего-нибудь перекусить (а перекусываем мы, как правило, разного рода чипсами и снэками, пищей не слишком здоровой).

И спланировать время приемов пищи надо так, чтобы последний прием был не позднее чем за два часа до сна.

Это не значит, что непременно нужно не есть после шести, если вы ложитесь в одиннадцать, но соблюдать принцип «за два часа до сна» стоит.

В том, как организовать правильное питание дома, стоит придерживаться гибкого отношения. Ведь сразу начать соблюдать описанные принципы сложно, и человек будет срываться. Начинать надо постепенно, понемногу выводя из рациона ненужные продукты и увеличивая количество полезных.

А самое главное, сосредоточиться на том, как именно мы едим, насколько часто, в каких количествах. Как только организм войдет в режим, придерживаться правильного питания станет намного проще.

Похудение при этом — не самоцель, а лишь побочный эффект от грамотно примененных принципов здорового питания.

Для соблюдения принципов правильного питания также важно не оставаться голодным, чем часто страдают те, кто сидит на диете. Правильное питание — это не диета, а образ жизни, который сопровождает человека всегда. Самым питательным должны быть завтрак и обед, а ужин — легким. Именно на завтрак надо съесть все самое калорийное (углеводы), а на ужин оставить в основном клетчатку и белок.

Достаточно воды

Очень важно, чтобы количество воды за день было достаточным — не менее полутора литров, а лучше больше. Это должна быть именно обычная вода, а не соки, бульоны или компоты.

При достаточном количестве воды электролитный баланс в организме остается неизменным, а кровь не загустевает. Кроме того, очень часто наше желание чего-нибудь съесть маскирует простую жажду, поэтому вода в достаточном количестве снижает аппетит.

Лучше не пить воду за полчаса до и через полчаса после еды, чтобы не снизить концентрацию желудочного сока.

Простота и свежесть

Пища должна быть просто приготовленной и свежей.

Никаких многочасовых тушений и вымачиваний в уксусе, не нужно много ингридиентов и много специй, не нужно использовать замороженные мясо и рыбу, пусть лучше они будут охлажденными.

Удобно и полезно, если в рационе много продуктов, которые не надо готовить (фрукты, зеленые овощи, йогурты, орехи). Чем меньше сахара и соли, тем лучше. Чем меньше жареного, соленого, острого, сладкого — тем лучше.

Правильные продукты

К правильным можно отнести те продукты, которые сочетают в себе полезность со вкусом. Это, в первую очередь, натуральные продукты с минимальной обработкой: вареное и тушеное мясо, вареная рыба, натуральные овощи и фрукты, крупы. Чем менее продукт подвергался обработке, тем более он натурален. Так, например, гораздо полезнее цельнозерновой хлеб, чем выпеченный из рафинированной муки.

Приблизительный рацион человека, питающегося правильно, может выглядеть так:

  • Завтрак (жиры, белки и углеводы) — каша (гречневая, овсяная, рисовая), цельнозерновой хлеб, вареные яйца или омлет, красная рыба, орехи.
  • Второй завтрак — запеканка из творога, бутерброды из подсушенного цельнозернового хлеба, фрукты, ягоды, орехи.
  • Обед (овощи, мясо и крупы) — отварная телятина или курица, либо рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, овощи (свежие или тушеные).
  • Полдник — кефир, творог, хлебцы, салат из овощей, фрукты.
  • Ужин (клетчатка и белок) — рыба, морепродукты, курица, творог, яйца, овощи.
  • Второй ужин (только белок) — кефир.

Неправильные продукты

Неправильные — значит ненатуральные. Все, что содержит большие дозы консервантов, усилителей вкуса, красителей, сахара, соли — неполезно.

Это относится к колбасе и колбасным продуктам, конфетам, тортам, сладким газированным напиткам, копченостям, соленостям, консервам, сладким йогуртам без молочного жира и тому подобным продуктам. Стоит ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, чипсов, попкорна, сухариков и разного рода снэков.

Не стоит налегать на полуфабрикаты (быстрорастворимая лапша, пельмени, картофельное пюре в порошке и т. д.). Заправлять еду магазинными соусами (в первую очередь майонезом и кетчупом) тоже не стоит.

Шоколад не запрещен при правильном питании, но нужно выбирать горький темный шоколад и есть его в небольших количествах. А вот вместо белого сахара лучше употреблять коричневый тростниковый сахар, мед, фруктозу.

Обязательно надо отказаться от сладких сухих завтраков (хлопья, подушечки, воздушный рис), так же как и от соков фабричного производства (их делают из сиропов на сахаре и разводят водой.

Сахара в этих соках чрезвычайно много). Для организации правильного питания вообще лучше больше питаться дома, а не в кафе и столовых.

Потому, что в общепите вы не видите, как готовят блюда и что туда добавляют.

Таким образом, то, как организовать правильное питание, подсказывают принципы здорового образа жизни: умеренность, разнообразие, сбалансированность. Сюда стоит добавить натуральность ингредиентов, соблюдение режима питания и неоставление себя голодным.

Источник: http://sportlady.su/pravilnoe-pitanie/kak-organizovat-pravilnoe-pitanie-doma-razreshennie-i-zapreschennie-produkti-recepti

Как правильно организовать питание худеющим или набирающим мышечную массу

Как правильно организовать питание

Статья явно переводная, судя по стилю написания, американская. Я сам ее прочитал несколько раз, потому что там очень много полезных нюансов. Почитайте и Вы и возьмите на вооружение.

Перед вами десять лайфхаков не последних людей в современном фитнесе. Можно к ним прислушиваться, а можно игнорировать, но почитать все равно интересно.

1. Ешьте одно и то же


Акаш Вагела, тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:
Хотя обычно советуют включать в рацион побольше всяких полезностей, на практике излишнее разнообразие даже осложняет соблюдение диеты.

Представьте: вы просыпаетесь утром и начинаете ломать голову над тем, что зожного съесть на завтрак, затем усердно работаете в офисе (плюс размышления на обед), а вечером опять та же дилемма. И это не просто потеря времени – напрасно тратится нервная энергия и снижаются когнитивные способности.

Исследования, изучающие силу воли, обнаружили две вещи:
- сила воли нам нужна не только для принятия решений, но и для концентрации, творчества, изобретения и т.д.
- это ограниченный ресурс.

Когда мы чаще всего срываемся с диеты? По вечерам, когда энергия (в том числе волевая и мыслительная) на нуле. Но что если у вас готов четкий план питания, в котором прописаны и завтраки, и ужины? Вы просто следуете ему, не затрачивая лишних усилий.

Разработайте себе типовой рацион и хотя бы 80% времени питайтесь по плану. Оставшиеся 20% можно заполнить экспериментами на кухне, свиданиями в ресторанах или походами в гости – и лучше всего отложить это, например, на выходные, когда у вас много свободного времени и сил.

2. Смешайте старый добрый протеиновый коктейль

Том МакКормик, персональный тренер:
Если избавляетесь от лишнего веса, то выпивайте белковый коктейль перед обычным приемом пищи; хотите набрать мышцы – после.

Белок предварительно насытит (и заодно запустит синтез мышечного протеина), в итоге аппетит снизится, основной прием пищи будет менее калорийным. Можно подмешать в коктейль псиллиум или глюкоманнан: растворимая клетчатка добавит объема, переесть за обедом станет еще сложнее.

Если же вы страдаете от недостатка веса и никак не можете поглотить требуемый калораж, пейте коктейль после еды.

Начните с обычной пищи, богатой разными полезными нутриентами; когда почувствуете, что насытились, вставайте из-за стола и выпивайте протеин. Если уже нет сил жевать, дополнительные калории можно потреблять в жидком виде.

В этом случае – и если вы никак не можете набрать мышц — вместо клетчатки добавьте в коктейль углеводы и/или жиры.

3. Посещайте кухню по часам

Эрик Бах, тренер по силовой и спортивной подготовке:
Для похудения необходим дефицит калорий, для набора массы – профицит; если требуемый калораж не выдерживается, никакие припарки не помогут.

Засекайте время, проведенное на кухне, так вам будет проще соблюдать диету.
На диете для избавления от жира ограничьте кухонные часы: приготовили, поели, убрались – дверь на замок.

Даже не думайте заглядывать в это помещение до следующего приема пищи. Особенно под захватывающий сериал.

Если же вы «на массе», то увеличивайте время пребывания в самой важной комнате, а также добавьте гипертрофический десерт. Вот один из моих любимых рецептов:
- греческий йогурт (протеин и пробиотики, минимум сахара и жира),
- чашка ягод,
- пакетик (порция) стевии, 
- черпак ванильного или шоколадного протеина,
- четверть чашки орехов, 
- щепотка кокосовой стружки.

4. Готовьте в промышленных масштабах

Нэйт Мияки, диетолог и тренер по бодибилдингу:
Свежеприготовленная пища – это прекрасно. В теории. Но в жизни, увы, не у всех получается проводить полдня на кухне. Что же делать, если вы стремитесь питаться правильно, улучшая фигуру? Ответ: не тратьте время на отдельные порции!

Выделите пару часов, чтобы сделать запас блюд на всю неделю. Включите любимую кулинарную передачу или откройте книгу о вкусной и полезной пище — не ограничивайтесь курогрудью и брокколи!

Вот несколько идей: 
- замаринуйте и запеките два-три кило мяса (в теплое время года – выбирайтесь во двор и жарьте на гриле),
- отварите сразу коробку яиц – и у вас всегда будет хороший белковый завтрак вместо ожиряющих хлопьев, 
- так же поступите с сеткой картофеля- и всегда будет углеводное топливо для тренировок,
- прикупите рисоварку самого большого объема, рис и мясо – классическое комбо для набора мышечной массы,
- обжарьте свои любимые овощи с приправами – клетчатку можно получать вкусными способами, не давясь надоевшим сельдереем,
- если у вас вместительная печь, то суньте в нее целую тушку животного (обложив теми же любимыми овощами) и томите до невыносимой нежности.

Потом можете сколько угодно играть соусами, специями и дополнительными ингредиентами, база (мясо, овощи, простые углеводы) уже сделана.

5. Больше вкуса – меньше калорий

Бри Александер, персональная тренерка, бикини-фитнесистка:
Подбирайте вкусовые добавки, которые никак не отразятся на вашей фигуре.

Ряд компаний (например, Walden Farms) предлагает шоколадные и кленовые сиропы, в которых почти нет калорий.

Конечно, эта продукция содержит различные сахарозаменители, так что проверьте состав: нет ли у вас аллергии или непереносимости определенных компонентов.

Стевия теперь доступна не только в порошке, но и в готовых смесях. Я больше всего люблю шоколадный сироп (от Liquid Stevia Sweet Drops), который добавляю в овсянку и кофе.

Всего две капли — вместо сахара или меда – и у вас сладкий диетический кофе с великолепным мокка-ароматом.

Еще сегодня можно найти в магазинах диетические заправки для салатов и чего угодно (например, Flavorgod), не содержащие вредных и калорийных наполнителей, но радующие прекрасным вкусом.

В готовке я использую кокосовое масло – выдерживает высокие температуры, уменьшает воспаления, а также способствует похудению, так как содержит среднецепочечные триглицериды (они скорее расходуются для получения энергии, чем откладываются про запас).

6. Используйте эффект близости (и дальности)

Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:
Храня какое-то угощение на виду, мы склонны переедать (даже когда не испытываем голода).

Если же для перекуса надо что-то сделать (хотя бы встать из-за стола или выйти из кабинета), то значительно реже позволяем себе лишнее. Отдаляйте продукты, которые вам желательно исключить из рациона, не храните всякую дрянь дома.

Если поздно вечером захочется джанк-фуда, за ним придется тащиться в магазин – и скорее всего заленитесь.

Теперь рассмотрим обратный эффект: если вам обязательно надо есть что-то, размещайте это на виду. У меня был «труднорастущий» клиент, страдавший от отсутствия аппетита. Я посоветовал ему всегда хранить в подстаканнике машины пачку орехов; в каждой поездке он волей-неволей получал неслабую порцию калорий и начал набирать массу.

Я сам использую этот трюк, чтобы не забывать про витамины и добавки: кладу дневную дозу в ярком контейнере на самое видное место дома и никогда не пропускаю прием.

7. Питайтесь на автопилоте

Крис Колуччи, редактор форума T-Nation:
Наилучшие результаты приносит та диета, которую вам легче всего соблюдать. Чем она сложнее и заковыристее, тем реже люди добиваются успеха.

Проанализируйте свой образ жизни и финансовые возможности, а затем разработайте план питания, которому проще всего следовать.

Пусть будет однообразным, зато вы избавитесь от необходимости каждый день рассчитывать соотношение макронутриентов и выбирать располезные блюда.

Лучше один раз решить, что ваш завтрак – «четыре яйца, тост и горсть шпината», чем заезжать по утрам в Макдоналдс или, что еще хуже, вообще пропускать важнейший прием пищи.

Какой бы ни была ваша цель – сбросить жир или набрать мышцы – возьмите лист бумаги, распишите две-три возможных меню и старайтесь следовать этому плану. Готовые решения спасут от случайных срывов.

8. Добавьте спортивное питание

Амит Сапир – профессиональный бодибилдер IB, обладатель мирового рекорда в пауэрлифтинге:
Конечно, ваш рацион должен включать больше натуральной пищи, но есть пара случаев, когда добавки удобнее.

Например, перед тренировкой лучше не набивать живот, а выпить за 60-90 минут протеиновый коктейль, в который, кстати, я добавляю и яичные белки, и овсяные хлопья, и ягоды, и ореховую пасту. Чтобы смешать все в блендере, требуется не более минуты, выпиваю где-то за две – и готов ехать в зал на ударную тренировку.

В процессе тоже можно добавить энергии или BCAA, а после завершения занятия заполировать гейнером (белково-углеводным коктейлем). Так вы повысите отдачу от вложенных усилий и улучшите восстановление.

Другой момент – когда у вас слишком напряженный день и поесть нормально не удается. Кому хочется пропускать прием пищи или кормить родной организм чем-то вредным? Точно так же приготовьте полезный коктейль и прихватите его с собой в спортивном шейкере.

9. Пейте уксус

Кристиан Тибадо – тренер по силовой и спортивной подготовке:
Один из самых важных факторов, влияющих на фигуру, — чувствительность к инсулину. Чем она выше, тем легче строить мышцы и сжигать жир.

Инсулин – анаболический гормон, он выпускается при повышении уровня сахара в крови после приема пищи и понижает этот уровень до базового, отсылая глюкозу и другие нутриенты в различные «хранилища»: мышечные и жировые клетки, печень, мозг.

Когда у вас хорошая чувствительность к инсулину, его вырабатывается не так уже много, а вот когда развилась резистентность — любой подъем сахара в крови может привести к выпуску большого объема. Если при этом вы заправляетесь, например, еще и жирами, то инсулин «помогает» увеличить жировые депо.

Также этот гормон выполняют еще одну «полезную» задачу — уменьшает мобилизацию жиров. Проще говоря, в период, когда инсулин повышен, вам сложнее избавляться от жировых запасов. Если же повысить чувствительность, то вы будете больше расходовать накопленные жиры.

Самый доступный способ улучшить чувствительность – попивать уксус за 15-20 минут до приема пищи, причем достаточно лишь столовой ложки. Для повышения эффекта добавьте к нему жирные кислоты омега-3 (у них, кстати, и так множество полезных свойств).

Производители спортивного питания тоже обратили внимание на этот аспект и производят продукты (например, Indigo-3G®), которые не просто улучшают чувствительность к инсулину, но уже и избирательно воздействуют на мышечные клетки, помогая организму отправлять нутриенты именно в мускулатуру вместо жировых отложений.

10. Разоритесь на чугун

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IB:
Чтобы не терять много времени на готовку и при этом правильно питаться, я рекомендую разориться на две вещи: медленноварку (Crock Pot) и чугунный котел (Le Creuset Dutch oven).

Первая доступнее, она давно прописалась на моей кухне и почти не выключается: в ней варится костный бульон, который пью по утрам и вечерам для получения минералов и коллагена.

Он же является прекрасной базой для сытных супов: просто подкидываю овощи и птицу, а на диете отвариваю в нем безуглеводную пасту (Miracle Noodle).

Чугунок (или толстостенный котел из иного металла), конечно, удовольствие не из дешевых, зато практически вечен. Я набиваю его доверху морковкой, бататом свеклой и куриными грудками – и давно забыл, как бывает суха курогрудь. Заготавливаю сразу большой объем, раскладываю по контейнерам и питаюсь этим сочным мясом всю неделю.

https://surfingbird.ru/

Источник: https://www.doctorvlad.com/index.php/2018/06/kak-pravilno-organizovat-pitanie-xudeyushhim-ili-nabirayushhim-myshechnuyu-massu/

Организация правильного питания – требования, для похудения

Как правильно организовать питание

Организация правильного питания является важной и неотъемлемой частью перехода на здоровый образ жизни.

Для того, чтобы достичь своей цели, будь то похудение, набор массы или просто поддержание здоровья, необходимо определенное планирование и следование этому плану.

Зачем нужна организация правильного питания

Оптимальный двигательный режим и организация правильного питания – это два неотъемлемых правила, соблюдение которых приведет вас к цели максимально быстро без потери здоровья, и даже с преумножением его.

Чтобы питание было полностью сбалансированным, калорийность пищи удовлетворяла потребности организма и цели, а содержание питательных веществ соответствовало нормальным показателям, необходимо планировать и организовать потребление пищи.

Вам может казаться, что вы здорово питаетесь, что содержание белков, жиров и углеводов сбалансировано в вашем рационе.

Но если вы забудете учесть какую-нибудь маленькую конфету, потом не стоит удивляться, почему вы не приближаетесь к своей цели, ведь сладости содержат много пустых углеводов, калорий и сахара.

Как организовать правильное питание

Для того, чтобы питаться правильно, нужно вовремя принимать пищу. Доводить себя до обморочного состояния от голода нельзя.

Если у вас напряженный график работы и вам некогда поесть, заводите будильник на каждые 2-3 часа, чтобы не забывать перекусывать.

Перекусы должны состоять не из того, что попадется под руку. Берите еду с собой. Только это должна быть правильная еда. Покупной йогурт с каким-либо вкусом не подойдет.

Такие йогурты содержат огромное количество сахара, после употребления которых вы через некоторое время почувствуете усталость. Если уж выбирать йогурт, то без сахара и вкуса, от него будет гораздо больше пользы.

Готовьте пищу на несколько дней. Один раз посчитав вес продуктов, их калории и общую калорийность блюда в 100 граммах, в следующие дни вам просто необходимо будет взвешивать еду и считать калории, исходя из количества их в 100 граммах.

Можно даже разложить еду по контейнерам, подписав на них граммы и калории. Таким образом, почувствовав голод, вам не нужно будет срочно искать, что поесть.

Неоспоримые правила

Существуют некоторые требования, которых необходимо придерживаться при организации правильного питания:

  1. Не пропускать завтрак. Это должны быть сложные углеводы. В идеале – каша. Можно готовить кашу с вечера, а утром только подогреть.
  2. Ведение дневника питания. Ничто так не организовывает, как дневник. Чтобы он был эффективным, нужно заранее продумать, каким он должен быть лично для вас. Учитывать именно ваш образ жизни. Ваши привязанности в еде. В дневник следует записывать, сколько и какую еду вы употребляете на завтрак, обед, ужин и перекусы. А также учитывать количество выпитой воды. Существует много приложений и сайтов, где подсчет калорий ведется автоматически. Некоторые приложения подсчитывают также белки, жиры и углеводы.
  3. Перекусывать. Всегда иметь при себе и в холодильнике здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи, йогурт без вкуса. Так у вас будет отсутствовать желание перекусить шоколадкой или печеньем, что продается на каждом углу.
  4. Пейте воду. Пить нужно как можно чаще. Если вы начинаете испытывать голод, сначала попейте воды, а через минут 10 принимайте пищу.

Список продуктов для правильного питания на неделю узнайте из статьи: список продуктов для правильного питания.

Меню правильного питания для вегетарианцев, читайте здесь.

Таблицу сочетания продуктов при правильном питании, смотрите здесь.

Принципы и содержание

Какие еще существуют принципы при организации правильного питания:

  1. Баланс нутриентов. Если вы уже некоторое время придерживаетесь правильного питания, и оно не доставляет вам неудобств, можно приступить к подсчету в вашем рационе белков, жиров и углеводов, так как они играют важную роль. Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо потреблять достаточно белков, а если похудение – поменьше углеводов.
  2. Энергетическая ценность. Для того, чтобы похудеть, необходимо на 10-20 % употреблять пищи меньше, чем требует организм, чтобы он пользовался своими запасами. При цели в наборе массы, кушать нужно наоборот больше. Ну и тренироваться, соответственно, тоже.
  3. Есть до и после тренировки. Перед тренировкой обязательно нужно съесть что-то белковое и углеводное, чтобы повысить энергию. После тренировки можно съесть немного вредных быстрых углеводов, если очень хочется, ведь их большая часть уйдет на восстановление мышц.
  4. Исключить сахар. Это один из самых вредных продуктов. Он негативно влияет на деятельность мозга, быстро вызывает усталость и превращается в жир.
  5. Готовить дома. Готовая еда содержит много непонятных и вредных веществ. Приготовление пищи самостоятельно дает вам гарантию, что вы съедите именно то, вам нужно. А также, сэкономите бюджет.

Примерное меню на неделю

Диетологи разработали пирамиду здорового питания, благодаря которой легко понять, какие продукты должны лежать в основе рациона.

Эта основа состоит из:

  • овощей;
  • фруктов;
  • бобовых;
  • цельнозерновых;
  • нежирного мяса;
  • рыбы.

Если распределить эти продукты на день, то с утра лучше есть пищу, содержащую больше углеводов, чтобы была энергия начать день. Перед обедом, где-то за час, можно перекусить фруктом, йогуртом и орехами.

На обед может приходиться большее количество калорий, но необязательно. В обед можно съесть блюда из зерновых, бобовых с кусочком мяса или рыбы на пару.

Ужин следует сделать легким, чтобы не нагружать пищеварительный тракт. Можно съесть салат из овощей с листьями салата и зеленью и немного нежирного мяса или рыбы, отваренных или приготовленных на пару. За час до сна можно выпить кефир.

Организация правильного питания для похудения

Самое главное правило для похудения – это потреблять меньше, чем тратить. Для комфортного и здорового похудения необходимо уменьшить количество калорий на 10-20%.

В процессе похудения важно не навредить здоровью, поэтому оно должно происходить как можно медленнее. В неделю можно худеть не более чем на 500 грамм.

Количество порций нельзя сокращать до минимума. Нельзя испытывать голод. Поэтому правильное питание как нельзя лучше подходит для похудения. Ведь овощи не содержат много калорий, поэтому их можно есть много.

Для того, чтобы не превышать норму по калориям, дневник питания просто необходим. Он поможет понять, сколько калорий осталось съесть и что полезного вы можете съесть на оставшиеся калории, чтобы насытиться.

В дневник также важно заносить информацию о тренировках. В дни тренировки калорийность нужно увеличивать на 10-15%. Ведь вы тратите больше энергии, а ее необходимо восполнять для здоровой работы нашего организма.

Планирование важно в любой из сфер жизни. Но еще более важную роль оно играет, если касается здоровья. Если нет здоровья, остальные приоритеты уходят на второй план.

Поэтому организация правильного питания должна иметь место в жизни любого человека, для которого важно качество его жизни.

: правила Правильного Питания

Источник: http://otveta.com/organizacija-pravilnogo-pitanija.html

Строим правильное питание на каждый день

Как правильно организовать питание

Правильно выстроенный рацион — здоровый внешний вид. По человеку можно сразу определить, является ли он здоровым, или страдает от заболеваний.

Об этом можно судить, глядя на цвет его кожи, состояние тела, фигуру, ногти и волосы. Если человек придерживается принципов правильного питания, то выглядит прекрасно, это доказано.

Правильное питание ужин также должно быть сбалансированным.

Правильно выстроенный рацион — энергия. Безусловно, потребляемая пища нужна нам исключительно для энергии, поскольку без неё мы просто-напросто умрём. Однако есть еда, которая даёт энергию, а есть еда, которая её отнимает.

Или поначалу даёт, а впоследствии отнимает ещё больше. Поэтому очень важно следить за рационом, чтобы всегда поддерживать баланс энергии в организме.

Рацион здорового питания на каждый день может быть разнообразным, если подобрать его правильно

Правильно выстроенный рацион — лёгкость. М уже говорили об энергии, теперь можно отметить и лёгкость как одно из преимуществ правильного рациона. Если у человека в желудке достаточно легко, то и чувствует он себя лучше, следовательно — повышается работоспособность. Примерное меню правильного питания составляется и по этому критерию.

Правильно выстроенный рацион — здоровье внутренних органов. Безусловно, если следить за своим рационом, то можно сохранить внутренние органы максимально здоровыми.

Печень, которая является фильтром в организме, и сердце, работа которого зависит от нашей энергии и ритмичности жизни.

Кроме того это суставы и мышцы, которые также зависят от нашей энергии и от общего самочувствия.

Правильно выстроенный рацион — красивая фигура. Да, правильное питание обеспечивает красивую фигуру, особенно если оно будет сочетаться со спортом.

Ведь идеальная фигура приобретается не только при использовании самых строгих диет, но и при соблюдении основных принципов правильного питания в целом.

Правильное меню на каждый день обеспечивает всё вышеперечисленное в комплексе

Правильно выстроенный рацион — отсутствие заболеваний. Этот пункт можно оставить без комментариев. Так, здоровое питание оказывает значительное влияние на наш организм, и следует помнить, что резкое изменение рациона влечёт за собой возникновения целого ряда проблем со здоровьем. Поэтому рацион здорового питания на каждый день должен составляться грамотно.

Принципы правильного питания на каждый день

Безусловно, основным принципом правильного питания является соблюдение его режима.

Если вы хотите похудеть очень сильно и просто истязаете себя и свой организм всеми возможными диетами, то результат виден, но в скором времени даже после применения самых дорогих средств и чаёв ненавистные килограммы возвращаются обратно.

И это неудивительно, поскольку диета — это избавление от калорий на время, а не навсегда. Для того чтобы избежать повторения таких ошибок, необходимо выбрать диету как стиль жизни, и эта диета не связана с голоданием, а со здоровым образом жизни.

Даже если вы сидите на самой жёсткой диете, то если она чему-то способствует, так это повышению силы духа, но не здоровью тела. Примерное меню правильного питания говорит обратно.

Если вы резко перестаёте много кушать, то организм быстро привыкает к минимальному поступлению веществ в желудок, а потом, когда вы начинаете, есть, организм хочет, как бы накопить несколько килограммов жира, зная, что неизвестно когда в следующий раз удастся это сделать.

Для того чтобы справиться с проблемой раз и навсегда, очень рекомендуется наладить ритм своего питания и сделать правильное меню на каждый день, вы сможете избавиться от проблемы и сделать хорошим не только здоровье, но и внешний вид. Здоровое питание имеет ряд принципов, и следует помнить, что самым важным из них является состав питания. А к основным его составляющим можно отнести такие, как минералы. Примерное меню правильного питания.

1) Что вы едите. Не стоит кушать всё подряд, что вы видите в холодильнике — суп, колбасу. Не стоит есть так, будто вы хотите скушать всё за один раз. В целом все продукты могут быть разделены на три основные группы: белковые, углеводы, продукты растительного происхождения.

Первые перевариваются в присутствии кислоты. Вторые представляют собой разновидности сахара, крахмала. Третья группа содержит в себе питательные вещества и одновременно ферменты. Которые способствуют их расщеплению. правильное питание меню на каждый день гарантирует хороший результат, если сам человек готов его достичь.

Большое значение имеет правильное питание ужин. Есть и такие продукты, которые перевариваются очень долго. Если вы используете неверное их сочетание, то же самое и происходит. Если вы принимаете пищу на полный желудок, то ему сложно переваривать её.

Рацион здорового питания на каждый день подразумевает сбалансированное употребление веществ.

Помните о том, сколько именно вы едите. Следует употреблять пищу небольшими порциями по несколько раз в день, а не наоборот

2) Помните, когда вы едите

3) Кроме того, имеется несколько истин здорового питания: разнообразие потребляемой пищи, отказ от вредной пищи, рациональное употребление пищи, минимум жира, ограничение потребления нежелательных продуктов, отказ от вредных привычек

Что должно входить в меню вашего рациона

Примерное меню правильного питания подразумевает под собой сбалансированный приём пищи, и это ни для кого не секрет. Всё это означает, что человек, который хочет иметь стройную фигуру и придерживаться основ, их имеет правильное питание на завтрак, обед и ужин, должен составить основу, благодаря которой можно будет делать своё дело.

Правильное питание включает в себя еду, которая даёт организму все необходимые вещества для энергии и не даёт лишних веществ. Это еда, которая способствует утолению чувства голода, но не позволяет переедать.

К основам правильного питания относится потребление большого количества фруктов, и сокращение вредной пищи. Так, правильное меню на каждый день:

1) В правильно выстроенный рацион должны входить овощи и фрукты. Безусловно, это первые компоненты, без которых здоровое питание просто невозможно. Овощи наделяют организм энергией и не позволяют переедать.

В меню каждого человека они просто должны присутствовать, поскольку содержать необходимые витамины и другие вещества 2) В правильно выстроенный рацион должны входить каши, сваренные на воде. Каши являются полезными для организма, но если они не пересолены. В правильно выстроенный рацион должны входить только отварные или тушёные блюда.

Действительно, если говорить о термической обработке, то рекомендуется отказаться от жареного, копчёного. Если вы едите мясо, то его нужно тушить на пару

3) Правильное питание ужин вовсе не должно включать тяжёлой еды. В правильно выстроенный рацион должна входить вода.

Известно, что вода позволяет выводить из организма вещества, которые ему не нужны, поэтому здоровый взрослый человек должен пить много воды.

И, конечно же — правильно выстроенный рацион предполагает воздержание от вредных привычек, поскольку именно ни являются врагом нашего организма и фигуры. Правильное меню на каждый день употребление полезных веществ в комплексе

Как построить собственный рацион правильного сбалансированного питания на каждый день

На сегодняшний день правильное питание является основой жизни, поскольку люди ценят своё здоровье. Если вы решили заполучить красивую стройную фигуру, то очень важно составить примерное меню правильного питания, который будет сбалансированным.

Целью составления такого рациона является насыщение организма веществами, которых ему не хватает, и устранение тех веществ, которые находятся в избытке.

Поэтому если вы хотите составить рацион, то рекомендуется обратиться к врачу-диетологу, который, в связи с индивидуальными особенностями организма, поможет в составлении индивидуального рациона.

Правильное питание на завтрак, обед и ужин должно быть гармоничным.

Если обратить внимание на просторы интернета, то можно найти множество рецептов здорового питания в меню, которое составлено на неделю.

Если вы решили питаться правильно и составлять рацион самостоятельно, то в первую очередь необходимо обратить внимание на отдельные группы продуктов, которые являются для организма незаменимыми.

Правильное питание меню на каждый день обеспечивает необходимые элементы организма.

В первую очередь, это злаки, а также молочные и кисломолочные продукты. Безусловно, в рацион здорового питания входят орехи, сухофрукты, овощи. Также необходимо помнить о том, что именно с утра организм способен переваривать крупы наилучшим образом, поэтому лучшим вариантом для завтрака является каша.

В обед же организм человека готов принять более большие порции еды, поэтому на обед можно кушать что-то более объёмное, как говорит примерное меню правильного питания. Некоторые считают, что принято употреблять на обед и первое и второе, а кто-то ещё и десерт ко всему относит. Это не совсем правильно, поскольку он может вызывать брожение в желудке.

Пример меню правильного сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин

Наш организм достаточно привередлив в еде, но если правильно отнестись к составлению ежедневного меню, то можно достичь отличного состоянии здоровья и красивой фигуры.

В целом имеется несколько вариантов правильное питание меню на каждый день, и самое главное — чтобы в организм попадали нужные вещества в нужном количестве, а достичь этого достаточно сложно, поэтому очень важно составить полноценное меню, в котором будут присутствовать вещества, необходимые организму.

Рацион здорового питания на каждый день составляется в зависимости от индивидуальных особенностей

Строим правильный рацион на утро Наш организм устроен таким образом, что именно утром он может принимать крупы и каши. Поэтому завтрак должен состоять именно из них, и считается неправильным пить лишь один кофе, который к тому же является очень крепким.

Правильное питание на завтрак, обед и ужин является особенным. Поэтому на завтрак рекомендуется употреблять кашу, сваренную на воде или на молоке, но главное — не добавлять в неё много соли и много сахара, поскольку они являются вредными для организма.

Можно кушать овсянку, пшено, гречку, эти крупы являются наиболее полезными для организма.

Строим правильный рацион на обед

Что касается обеда, то в это время организм готов принимать ещё больше еды, поэтому можно кушать суп, котлеты и гарниры — вот примерное меню правильного питания. Однако специалисты рекомендуют воздержаться от плотного обеда и в качестве гарнира сделать лёгкий салатик, благодаря которому мясо будет усваиваться гораздо быстрее.

Строим правильный рацион на ужин

На ужин рекомендуется употреблять овощи и фрукты в большом количестве, что входит в правильное питание меню на каждый день.

Что касается потребляемой жидкости для здорового питания — то следует воздержаться от соков, приобретённых в магазине. Лучше купить блендер и делать их дома из свежих овощей и фруктов. Можно пить воду и зеленый чай без сахара.

Как научиться следовать правильному рациону на каждый день Наш организм устроен таким образом, что очень любит постепенность. Поэтому приучать его к здоровому питанию рекомендуется постепенно.

Если вы сразу перейдёте на здоровое питание, организм будет испытывать нехватку некоторых элементов, в результате чего самочувствие может значительно ухудшиться. Поэтому начните с малого, а именно — с очищения организма.

Пейте как можно больше воды, употребляйте витамины, готовьте организм к глобальным переменам. Помните о том, что здоровое питание означает рацион здорового питания на каждый день, а не голодание.

Также учитывайте тот факт, что в здоровом питании нет места перееданию, поэтому если вы будете за обе щёки уплетать кашу и котлеты на пару, то желудку также придётся нелегко. В любом случае — ищите золотую середину, она и приведёт к успеху. Правильное питание меню на каждый день является залогом здоровья.

Заключение

Итак, если вы реши следовать принципам правильного питания, то главное — это начать, причём начинать рекомендуется с малого. Для этого нужно пить как можно больше воды и приступать к очищению организма.

neosports.ru

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Понравился материал? Будем благодарны за репосты

Источник: https://doctor.kz/fitnes/news/2015/05/06/17282

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.