Как нарастить искусственные мышцы?

Содержание

8 проверенных способов получить отличные мышцы

Как нарастить искусственные мышцы?

Если Вы хотите получить красивые и накачанные мышцы, естественно, не прибегая к различным искусственным методам наращивания мышц, как культурист, то мы подскажем путь в правильном направлении. Есть много замечательных способов наращивания мышечной массы без использования химических препаратов.

Это помогает увеличить Ваш обмен веществ, предотвращает остеопороз, помогает похудеть и держать вес под контролем. Кроме того, Вы можете улучшить форму и фигуру, набраться сил. Иногда путь к красивым мышцам бывает трудным, даже если Вы попали в тренажерный зал и работаете там каждый день.

Надеемся, эти маленькие, но эффективные советы помогут Вам достичь цели.

1. Сделайте легкие упражнения частью Вашей обычной тренировки

Легкие упражнения заставляют Вас выглядеть и чувствовать себя лучше. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы и способствовать её наращиванию. Когда дело доходит до тренировки с легкими весами, важно не переусердствовать. Не поднимайте слишком тяжелые веса. Во-первых, это не очень хорошо для здоровь.

Во-вторых, Вы можете в конечном итоге стать перекачанным культуристом (боди-билдером). Ваша цель должна заключаться не в погоне за огромными мышцами, а в создании красивой фигуры, в не зависимости от того женщина Вы или мужчина. Последнее, что Вы хотите – выглядеть как перекачанный человек.

Целью должно стать поднятие легких весов (сделать по крайней мере 12 повторений) регулярно.

2. Добавьте легкие упражнения к тренировке

Плиометрика, йога, ходьба, Барре, выпады и другие упражнения с весами, также могут помочь Вам помочь получить мышцы.

Они помогают поддерживать здоровье костей, снижают риск развития остеопороза и становятся основным позывом для построения мышечного волокна без химии. Кроме того, они помогают улучшить гибкость и прочность.

30 минут силовых упражнений 5 дней в неделю будет достаточно, чтобы улучшить свое здоровье и ускорить наращивание мышечной массы.

3. Кардио-подготовка перед подъемом

Если Вы никогда не пробовали избавиться от веса, то, вероятно, знаете, что это настоятельно рекомендуется делать только пройдя необходимую подготовку. Заставить Ваш организм работать, погонять кровь по нему, напрячь сердечную мышцу. Это и называется кардио-тренировка.

Она заключается в очень легком напряжении организма, это может быть без или работа с пустым грифом приседания и прочие легкие упражнения без грузов. Если Вы ставите перед собой задачу нарастить мышцы, то должны сделать кардио, а затем начать работать с весом.

Дело в том, кардио упражнения надламывают мышечные волокона, что делает наращивание мышц труднее.

4. Включите богатые белком продукты в свой ежедневный рацион питания

При попытке получить мышцы, белок должен быть вашим лучшим другом. Включить белок в каждый прием пищи, при этом выбор падет в пользу белковой пищи.

Также Вы можете использовать протеиновые порошки на растительной основе, если это необходимо. Белок помогает Вам получить оптимальную дозу нужных веществ для наращивания мышц и предотвратить мышечный катаболизм.

Цельнозерновые культуры, овощи, бобовые, зелень, яйца, семена и орехи являются отличными источниками белка.

5. Потребляйте больше богатых кальцием продуктов

Кальций помогает строить и восстанавливать мышцы, и также сохраняет кости плотными и крепкими. Мы все знаем, что коровье молоко является одним из лучших источников кальция.

Однако, это не лучший вариант для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Необходимо подумать над тем, чтобы включить некоторые другие богатые кальцием продукты, такие как шпинат, зелень, миндальное молоко, тофу, соевое молоко, семена, орехи или семена чиа, в свой рацион питания.

6. Не забывайте о воде

Вы уже не раз слышали, что нужно пить воду в другой статье о диете и 7 способах получить стройную талию, но будьте уверены, что Вы пьете достаточно воды в течение дня. Если хотите похудеть, набрать мышечную или улучшить свое здоровье, Вы всегда должны пить воду. Пейте 7-8 стаканов воды в день, но имейте в виду, что чай, кофе, соки и газированные напитки не в счет.

7. Ешьте сразу после тренировки

Мало того, что есть сразу после занятий помогает набирать мышечную массу, но и помогает сохранить Вашу энергию в ​​течение всего дня. После занятий в тренажерном зале, нужно принимать в пищу углеводы и продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца вкрутую, тыквенные семечки или орехи.

Если Вы работаете на дому, то используйте коктейль из зелени (немного ягод к нему, чтобы сделать его вкуснее) или творог. Избегайте употребления энергетические батончиков. Хотя они удобны и очень доступны, они не помогут Вам нарастить мышцы, а будут только увеличивать количество потребляемых калорий.

8. Достаточное количество сна

Очень важно, чтобы Вы имели хороший сон и в достаточном количестве каждую ночь. Это хорошо для Вашего здоровья в целом и помогает набрать мышечную массу.

Когда Вы спите, мышцы восстанавливаются, что способствует наращивания мышечной массы. Если Вы не высыпаетесь, то мышцы не имеют достаточно времени, чтобы восстановиться. Они устают и от этого становится только хуже.

Цель: не менее 7 часов сна каждую ночь, чтобы нарастить мышечную массу естественным путем.

Итоги

Источник: https://NeedFull.net/1019-8-proverennykh-sposobov-poluchit-otlichnye-myshtsy

Наращивание и увеличение мышц в домашних условиях

Как нарастить искусственные мышцы?

Желание подкачать мышцы частенько возникает у мужчин, и не только после просмотра своей мускулатуры «вживую» с помощью зеркала, либо веб камеры. Только вот в спортзал далеко идти и вообще времени свободного нет. Если бы, как-нибудь с помощью домашней диеты, не вставая из-за стола…

Но, к сожалению, нет такой диеты, чтобы одновременно худеть и увеличиваться в весе, наращивая мышечную массу. И все, внутри, отлично понимают, что решение проблемы своего тщедушного тела лежит в области регулярных физических занятий и тренировки мышц. Там и сила, и размер, и рельефность, и гордая поступь по пляжу с золотым песком.

И, если с помощью домашней диеты рельефа не добиться, то с помощью домашних упражнений увеличение мышц вполне можно.

Однако, естественно, все равно набрать мышечную массу хочется поскорее, не забивая голову лишними движениями и в кратчайшие сроки.

Методы увеличения мышц

И это возможно! Для чего нужно производить всего три простых физических комбинации. Не нужно распыляться на прокачку различных мышц в отдельности, потому, что результат при этом достигается минимальный.

Эти упражнения всем известны, и применять необходимо только их. Итак: подтягивания, приседания и жим лежа. Несмотря на свою простоту – это есть три источника и три составные части рельефной мышечной массы и есть метод наращивания мышц всех групп мышц.

Жим лежа создаст вам ощутимую мышечную массу груди, мышцы дельты и трицепса.

Подтягивания это вообще очень продуктивное занятие, занятия ими вырастят и закрепят бицепсы, широчайшие мышцы, предплечья. Делать нужно минимум по четыре подхода.

Наращивание мышц бедра в домашних условиях

Приседания – это развитые, эффективно наращенные квадрицепсы.

Мышечную массу бицепсов бедра наращивают именно приседания, а не сгибание ног. При выполнении приседаний, явно будет чувствоваться серьезная нагрузка на бедра и бицепсы ног.

В результате ягодицы постепенно, но неуклонно подтянутся и будут упругими и плоскими.

Приседания укрепляют пресс, верхнюю и нижнюю часть поясницы, и это немаловажно в наращивании мышечной массы и увеличение мышц будет происходить равномерно.

Максимальное время выполнения час-полтора. Меньше просто не получится, но и торопиться не следует. Если, конечно, желаете добиться результатов.

Со временем, если не пропускать занятий, вы втянетесь в такую спортивную жизнь, вас даже будет ежедневно тянуть к выполнению этих упражнений и тогда можно переходить ко второй стадии, подчиненной принципу увеличения мышечной массы.

Такой метод наращивания мышц в домашних условиях очень эффективен.

 Смысл этого принципа заключается в постоянном и постепенном искусственном увеличении массы своего тела.

Дополнительный груз для увеличения мышц

Дополнительной массой может служить рюкзак, который постепенно необходимо наполнять любимыми литературными произведениями, или, хотя бы, просто обычным армяно-албанским словарем. Все чрезвычайно просто.

Если ваша цель именно наращивание мышечной массы то при упражнении, например, на турнике, важно делать упражнение равномерно, без резких движений, чтобы скорость при подъеме и опускании туловища была одинаковой.

Советуют делать это упражнение с максимальной «избыточной» массой, которую можно  подтянуть равномерно. Хват – ладонями к себе, на ширине плеч. И количество подходов при наращивании массы должно быть минимальным. Дыхание равномерное, носом; подъем – вдох, опускание – выдох.

Минимальная скорость выполнения упражнения должна сопоставляться с глубоким и равномерным вдохом-выдохом.

 Сменим хват на «обезьянью хватку» (тыльная сторона кисти к себе) и совершаем подтягивание, «закладывая перекладину за голову». Количество подтягиваний обязательно должно быть нечетным для всех упражнений. Мысленно загодя распределите ваши силы на начало упражнения, максимальную нагрузку и завершение и не прекращайте  думать об этом при выполнении упражнения.

 Минимум подтягиваний для достижения эффекта – три раза,  максимум, судите по себе, но без фанатизма. Хват можно увеличивать до полторы ширины плеч и даже до двух.

Отжимания от пола с грузом выполняем на кулаках. Медленно, равномерно.

Начать следует с пяти отжиманий. Количество вновь нечетное.

Приседаем с грузом, начиная с четырнадцати раз.

 Ну, а правильная диета только добавит эффективности.

Источник: https://nmedicine.net/narashhivanie-i-uvelichenie-myshc-v-domashnix-usloviyax/

Как быстро нарастить мышцы в домашних условиях, пользуясь новейшими разработками ученых

Как нарастить искусственные мышцы?

Как показывает опыт, не всегда важно, где тренироваться — в навороченном тренажерном зале или у себя дома, в скромной однушке.

Гораздо важнее, как тренироваться, поскольку наращивание бицепсов & Co, как и любой другой процесс, требует серьезного, а еще лучше, научного подхода, тщательной разработки, продуманной системы.

Наш портал расскажет об изысканиях ученых в этой сфере и подскажет, как максимально эффективно, быстро и без вреда для здоровья добиться роста мышц в домашних условиях. Читайте в материале также о мнении ученых по поводу роста мышц.

Почему и как происходит рост мышц

Для начала нужно четко определиться, чего Вы хотите: увеличить силу или размер мышц? Поскольку это разные цели, то и тренировки для их достижения нужны разные.

Так, популярные накачки с отягощением дают мышцам нагрузку, что вызывает физиологические процессы, способствующие их увеличению.

Причем, как ни парадоксально это звучит, процессы увеличения (за счет толщины мышечных волокон и количества жидкости в мышечных клетках) запускаются во время отдыха от занятий.

Важен еще один нюанс: даже при одинаковом количестве тренировок у разных людей может наблюдаться разный рост мышечной массы. Это может зависеть от следующих факторов:

  • пол;
  • возраст;
  • генетические задатки;
  • сон (недосыпание вредит всему);
  • питание, количество потребляемой чистой воды;
  • здоровый образ жизни;
  • стресс.

Даже если Вы будете заниматься с самым лучшим инструктором на новейших тренажерах, Вы не станете Шварценеггером, если будете игнорировать правильное питание, полноценный здоровый сон.

Что говорят о росте мышц ученые

В результате занятий физическими упражнениями в организме возникает специфический стресс: механический и метаболический. Результат обоих видов стресса — рост мышечных волокон.

Но растут активно они только в том случае, если организм в физических усилиях дошел до порога «не могу» — в профессиональной лексике это называется «мышечным отказом». Человеческий организм устроен весьма разумно, поэтому умеет сохранять и использовать энергию по максимуму эффективно.

В случае с «тяганием железа» эта способность организма выглядит так: если нагрузки не увеличивать, держа их на постоянном уровне, это выльется в ограничение величины механического и метаболического стрессов и результат накачки будет, мягко говоря, далек от ожидаемого.

То есть силу мускулов вы увеличите, но необходимого роста мышечной массы не добьетесь. Отсюда вывод: хотите иметь бицепсы-трицепсы внушительных объемов — тренируйтесь, пока, грубо говоря, не свалитесь с ног.

Ученые смогли доказать, что эффективно нарастить мышечную массу можно лишь упорными тренировками до мышечного отказа, то есть пока человек не поймет, что не в силах сделать больше ни одного подхода.

Говоря языком ученых, существует 3 вида тренировок (о них заявили в 2006 г. ученые Кремер и Зациорский):

  • метод максимальных усилий;
  • метод динамических усилий;
  • метод повторных усилий;

Первый метод (тренировки со значительным отягощением) хорош для развития силы мускулов. Второй (занятия с максимально быстрым перемещением веса) оценят поклонники «скоростных» видов спорта.

А вот третий — метод повторных усилий — нужен тем, кто хочет добиться максимального роста мышц.

Ученые мужи в данном вопросе непоколебимы: хотите иметь рельефное тело — тренируйтесь до мышечного отказа, поскольку при недостаточной нагрузке необходимые для роста мышц условия созданы в организме не будут.

Сон и восстановление — важные условия для роста мышц

Как уже говорилось, физиологические процессы, приводящие к росту мышц, происходят, в основном, во время отдыха. Поэтому переоценить роль сна в данном вопросе невозможно.

Те самые метаболический и механический стресс, дающие толчок росту мышц, не пропадут даром только тогда, когда организмом будут выделяться необходимые для роста бицепсов &Co гормоны и вещества. Выделяются они как раз во время сна, если быть предельно точными — в фазе быстрого сна.

Недосыпание, сон в неблагоприятных условиях тренировки до изнеможения сведут на нет. Более того, повышенный из-за недосыпа уровень кортизона и адреналина снизит способность организма наращивать мышечную массу.

Ученые просчитали, что на нужное для роста мышц восстановление организму необходимо от 48 до 72 часов. Именно столько времени должно проходить между тренировками отдельных мышечных групп.

Период восстановления после тренировок — это время, когда в мышцах пополняются запасы гликогена, активизируются процессы реконструкции, построения новых мышечных тканей.

Ученые просчитали, что на нужное для роста мышц восстановление организму необходимо от 48 до 72 часов. Именно столько времени должно проходить между тренировками отдельных мышечных групп.

Поэтому логично давать основную нагрузку каждой мышечной группе, к примеру, раз в неделю.

Научно обоснованная программа тренировок для эффективного роста мышц

Ученые просчитали все — от подготовки новичков до веса «железа» и времени отдыха, которые нужны для максимально эффективных тренировок по наращиванию мышечной массы в домашних условиях:

  • подготовка: чтобы избежать повреждения мышц, новички должны начинать с динамической разминки, нагрузки мышц кора (мышцы-стабилизаторы, пресс…);
  • вес нужно подбирать так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений до мышечного отказа;
  • количество подходов: 3-4;
  • отдых между подходами: от 30 сек до 2 мин;
  • скорость движения: 1-2 сек — движение (например, поднятие штанги), 2-6 сек — эксцентрическая фаза упражнения (опускание штанги). Ученые настаивают на более продолжительной второй части движения, поскольку именно она необычайно важна для роста мышц;
  • отягощение: свободный вес или тренажеры. Тренировка со свободным весом задействует большое количество мышц, что способствует увеличению плотности мышечной массы. Тренажеры дают большую нагрузку на отдельные мускулы;
  • порядок упражнений: начало — комплексные движения со свободным весом (например, приседания со штангой) для задействования разных мышечных групп. Затем — тренировки отдельных мышц (например, на тренажерах);
  • завершающее упражнение в каждой тренировке нужно делать со сниженным весом, но обязательно (!!!) до отказа мышц;

И еще один немаловажный нюанс: помните об оптимальной нагрузке на организм. И недогруз, и перегруз негативно сказываются на росте мышц. Поэтому важно выбрать золотую середину.

Программа тренировок для роста мышц в домашних условиях, основанная на научных исследованиях

С учетом исследований эффективности роста мышечной массы ученые создали программу, рассчитанную на повторяющиеся четырехдневные циклы. Выглядит она так:

  • 1 день — тренировка нижней части тела (ПМ — повторный максимум);
  • 2 день — тренировка верхней части тела, тяги;
  • 3 день — тренировка верхней части тела, жимы;
  • 4 день — отдых или спокойные кардио упражнения.

Если все упражнения выполнены правильно, а каждое движение — тщательно, с нужной скоростью, то эффект от домашних тренировок будет нисколько не хуже, а возможно и лучше, чем от работы в тренажерном зале с профессиональным инструктором.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/kak-narastit-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.