Девять способов увеличения метаболизма

Содержание

Как увеличить метаболизм в организме женщины?

Девять способов увеличения метаболизма

Люди, вполне довольные своей фигурой, встречаются очень мало. Особенно это касается женщин. Кто-то мечтает набрать вес, а многие пытаются худеть. Смертельно завидуют толстяки тем счастливым обладателям стройных фигур, которые спокойно могут есть жареную картошку на сале в 2 часа ночи и не поправляться при этом.

От чего же зависит такая роскошь? Только от метаболизма человека, вернее, его скорости. Именно метаболизм может помогать в сбросе веса или же все портить, несмотря на все старания.

Сущность проблемы

Метаболизм или обмен веществ – набор биохимических реакций, протекающих у человека для его жизнедеятельности – с момента заглатывания пищи до выведения конечных продуктов обмена наружу.

Только благодаря метаболизму, организм может существовать, расти, развиваться, взаимодействовать с внешней средой и сохранять свой гомеостаз.

Все, что поступает в организм, переводится в энергию. Она расходуется даже в покое, потому что необходимо поддерживать температуру тела, перекачивать кровь по органам, дышать и пр. Иначе говоря, метаболизм – процесс непрерывный. Если равновесие нарушается, т.е. питания поступает больше, чем расходуется, развивается ожирение.

Метаболизм включает в себя 2 этапа: катаболизм и анаболизм.

Катаболизм – раскладывание всех сложных веществ на простые для их усвоения.

Анаболизм – синтез новых структур и тканей. Метаболизм у всех разный, но он может быть замедлен или ускорен. Зависит он от наследственности, возраста, физической активности и эмоционального фона. В некоторой степени от веса тела, наличия хронических патологий. Скорость метаболизма определяет и его качество.

Как рассчитать скорость обмена веществ

Об уровне метаболизма нельзя судить по тому, что человек при вас мало ест. Может, дома он наедается до отвала. Уровень метаболизма, т.е. количество потребляемой энергии в сутки, вычисляется по формуле в ккал: для женщин —

(655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) – (4,7 * возраст))* 1,2.

Полученные показатели — это базовый обмен веществ у женщин (БОВ) или базовая скорость метаболизма (БСМ). Означает она количество расходуемых калорий в сутки без учета физических нагрузок.

Это желательно выяснить для себя, чтобы знать число нужных для вас калорий в сутки для исключения набора лишнего веса. Замедляет метаболизм неправильное поступление питательных веществ в любую сторону – пере- или недостача.

Такова особенность человеческого организма.

Как похудеть, улучшив метаболизм

Для этого не только надо уменьшить потребление калорий, но и включить стратегию по ускорению своего ленивого метаболизма. Таких способов довольно много и они не такие уж сложные. Как увеличить метаболизм веществ в организме женщины?

Вот 8 самых простых доступных способов:

  1. Увеличьте свою физическую активность – любое движение ведет к сжиганию калорий. Для этого необязательно надрываться в спортзалах и тягать железо. Даже такие простые работы и движения, как прогулки, работы по дому, стояние в перспективе помогут согнать вес. Существует прямая пропорция между обменом и физкультурой. Это явление известно как термогенез повседневной активности (NEAT). У толстяков на нее приходится большая часть расхода энергии в сутки. Если по ходу своей деятельности приходится много сидеть, увеличить NEAT можно следующими приемами: регулярно вставать и прохаживаться, почаще работать по дому, ходить больше по лестнице, качать ногой при сидении, постукивать пальцами, работать за высоким письменным столом, чтобы стоять. Применение стоячего письменного стола увеличит скорость сжигания калорий на 16% — это 174 ккал. Печатание на компе – увеличит скорость на 8%, чем если вы будете просто лежать. Даже сидя, расход калорий растет на 4%; ерзанье на стуле – на 54%.
  2. Тренируйтесь по системе каббала — интервальные кардио -тренировки высокой интенсивности (HIIT). Метаболизм ускоряется даже тогда, когда тренировка уже завершена. Кардиотренировки позволяют сжигать жир даже через несколько часов после окончания тренировки – идет быстрый процесс похудения. Запишитесь на плавание – вода очень хорошо сжигает калории.
  3. Силовые тренировки – помогают росту мышц. Силовые упражнения являются повышающими метаболизм: даже 11 минут в день трижды в неделю через полгода даст увеличение скорости метаболизма на 7,5% в покое. В день это составит 125 дополнительных кал. Особенно это ценно для пожилых.
  4. Ешьте белок — термический эффект пищи (TEF) намного сильнее при потреблении белка. Скорость метаболизма белок усиливает на 20-30%, а углеводы и жиры – на 3-6%. Это не только поможет похудеть, но и не даст набраться новому весу. TEF особенно высок по утрам. Большую часть пищи поэтому лучше употреблять в первой половине дня.
  5. Не морите себя голодом – это ведет к набору веса. Ограничение калорий замедляет метаболизм – это метаболическая адаптация. Организм входит в стрессовое состояние и начинает судорожно откладывать поступающую пищу про запас на случай голода и катастрофы. Метаболическая адаптация уменьшает расход калорий аж на 504 кал в день.
  6. Объем потребляемой чистой холодной воды не менее 2 л. Наиболее эффективна холодная вода, до еды. Вообще любые холодные напитки больше повышают обмен веществ. Если ваша моча темная, значит, срочная нуждаемость в увлажнении. Если же моча прозрачная и бесцветная – это норма.
  7. Пейте кофеинсодержащие напитки – кофе (без сахара) и зеленый чай. Черный чай желательно исключить. Они также полезны. Метаболизм ускорится на 4-11%. При ожирении и у пожилых этот эффект выражен меньше. Кофе полезнее в холодном виде.
  8. Достаточный ночной сон – не менее 7,5 часов. Недосып повышает вес и снижает метаболизм на 8%. Спать ложитесь не позже 23 часов.

Как проще ускорить обмен веществ в организме дополнительно

Соотношение БЖУ должно быть правильным, процент белков не должен быть меньше 25-33% от общего рациона. По классической формуле на 1 г белков должно приходиться 3,5 г углеводов и 0,8 г жиров. Если это условие нарушить, последует набор веса. Даже если кушать только салаты, но обильно поливать их маслом, вы не похудеете.

  • Железо — его дефицит замедляет метаболизм. Женщинам нужно феррума больше, чем мужчинам. Суточная норма для женщины – 18 мг. Железо для усвоения содержится в красном мясе и субпродуктах, листовые овощи, хумус. Растительное железо не усваивается. Для повышенной усваиваемости железа требуется обязательное присутствие фолиевой кислоты – это надо иметь в виду.
  • Кальций важен для обмена – хорошо ускоряют метаболизм молочные продукты невысокой жирности. Это особенно делает творог. Кстати, в нежирном твороге кальция больше: на 100г – 150 мг, а в жирном – 120мг.
  • Кальций содержится в кунжуте, сыре, йогурте. Хорошо себя показало в этом плане кунжутное молоко. Его замачивают на ночь в воде, а утром блендером мельчат.
  • Калий – участник водно-электролитного обмена. При обезвоживании обмен замедлен. Калий содержится в картофеле, баклажанах и кураге.
  • Большое количество минералов и витаминов содержит дикая зелень, особенно полезная весной: одуванчики, черемша, лебеда.
  • Из минералов большое значение имеют также йод, хром, селен. Из витаминов большую роль играет группа В и фолиевая кислота.
  • Ускоряют метаболизм специи (перец чили, карри, имбирь, каййенский перец, горчица) – они не так ускоряют (всего на 8%), как дают надолго чувство сытости при их потреблении. Можно в стакан с водой и лимонным соком добавить щепотку красного перца или можно пить специальный чай масала.
  • Не ешьте сахар – имеются в виду простые углеводы, можно только сложные углеводы с высоким ГИ. Они расщепляются гораздо медленнее и не откладываются в депо жира. Вместо рафинада положите в чай ч.л. меда. Кондитерские изделия лучше замените макаронами из пшеницы твердых сортов.
  • Не пропускайте завтрак — завтракать надо за час после пробуждения, без опозданий, чтобы включить свой метаболизм.
  • В комнате должна превалировать низкая температура, в этом случае метаболизм ускоряется. Желательно исключить потребление алкоголя, он снижает метаболизм на 70%.

Какие продукты ускоряют метаболизм? Ускоряют метаболизм также продукты: овсянка (выравнивает инсулин крови и обмен улучшается), карри, корица, чеснок, фасоль и другие бобовые (горох, чечевица), имбирь, горчица, грейпфруты, лимоны, зеленые яблоки, миндаль, шпинат, арбуз, грудка индейки или курицы – на их переваривание организм затрачивает энергии в 2 раза больше обычного, растительная пища в 80% случаев не должна содержать крахмал. Для ускорения обмена соблюдайте правила питания: ешьте до того, как проголодались; малыми порциями 5-6 раз в день.

Дыхательная гимнастика – бодифлекс, оксисайз, абдоминальное дыхание – обогащают кислородом все органы и ткани, ускоряя сжигание жиров на 25-30%. Проявляйте больше любознательности, непоседы более подвижны и сжигают больше калорий. Побольше солнца и свежего воздуха.

По возможности снизить стрессовые нагрузки: стресс катализирует высвобождение жирных кислот; проходя по сосудам, они откладываются про запас. Даже если вы попали в стрессовую ситуацию, посидите с закрытыми глазами, расслабьтесь.

Занятия сексом – это улучшающие метаболизм процессы — при оргазме оксигенация усиливается, усиливается кровоток и питание тканей улучшается. Стимулируются процессы обновления клеток.

Продукты, замедляющие метаболизм

В первую очередь, это животные жиры: сметана, сливки, колбасы, свинина, сыры и сливочное масло, а также сдоба, какао продукты, майонез и соусы. Также богаты жирами орехи, растительное масло не следует хлебать ложками в салатах. Негативно влияют на метаболизм продукты-мусор (чипсы, газировки, белый хлеб, фаст-фуды, полуфабрикаты).

Что еще может нарушить метаболизм

  • Низкокалорийное питание — скорость химических реакций в организме у полных людей всегда выше, чем у худых. Но когда они садятся на низкокалорийную диету, скорость резко замедляется и нарастает вес.
  • Редкий прием пищи — при этом происходит не только застой желчи, но и застой метаболизма. Калории не тратятся. Особенно это актуально для девушек, большинство из которых этим грешат, но хотят худеть.
  • Малоподвижность — механизм набора веса тот же. Скорость метаболизма пропорциональна массе мышц. Поэтому наращивайте мышцы. Кстати, сгорание жира идет только в мышцах.
  • Недостаток минералов и витаминов – заметно снижает обменные процессы в организме, потому что многие из них являются катализаторами обмена.
  • Также отрицательно сказывается малое употребление воды – для превращения веществ вода необходима; без нее все процессы будут замедляться.

Подробнее о продуктах

Продукты ускоряющие обмен веществ:

  1. Брокколи – продукт без практических минусов. Она не только ускоряет метаболизм, имеет противораковые свойства, воспаление во многих органах снимает полностью.
  2. Кокосовое масло – считается лучшим маслом, чем оливковое. Оно усиливает сжигание жиров, позволяя улучшить метаболизм. Его ценным качеством является то, что оно не образует канцерогены во время нагревания.
  3. Очень ценно для употребления кокосовое молоко – насыщает энергией на длительное время.
  4. Авокадо – содержит ненасыщенные полезные жирные кислоты, служит источником L-карнитина, метаболизм заметно ускоряет.
  5. Бразильский орех – хороший источник селена; помогает сжигать жиры. Полезен для щитовидной железы, которая руководит обменом веществ в организме.
  6. Грецкие орехи – богаты ПНЖК, белками.
  7. Семена чиа – очень питательный продукт, несмотря на свои маленькие размеры. Содержит ПНЖК, нормализует гликемию.
  8. Чечевица – дает растительную клетчатку и растительный белок организму. Полезна для ССС, естественным путем подавляет аппетит.
  9. Лимоны – насыщают вит.С, не дают образоваться газам и повышают сопротивляемость.
  10. Мед – восстанавливает метаболизм.
  11. Яблочный уксус – добавление ложки уксуса в стакан воды перед приемом пищи ускоряет обмен – метаболизм для похудения (мнение японских ученых).
  12. Корица – снижает сахар крови. Это ведет к ускоренному распаду жиров.
  13. Имбирь – улучшает пищеварение и повышает потребление кислорода мышцами. Метаболизм увеличивает на 20%.
  14. Соевое молоко – не дает откладываться жирам и пускает их на энергию.

Физические упражнения для увеличения скорости метаболизма

Повысить метаболизм могут и физические упражнения. Накачанные мышцы сжигают жир в 8 раз быстрее. Чтобы их накачать, необязательно записываться в дорогие фитнес-центры. Дома можно выполнять простейшие, но не менее эффективные упражнения: упражнения на верхний плечевой пояс с гантелями, приседания, отжимания, хулахуп.

Сразу идти на большие нагрузки нельзя, все должно наращиваться постепенно. Упражнения лучше периодически разнообразить, чтобы организм к ним не привык. Сначала занимайтесь через день, потом доведите упражнения до ежедневных.

Не занимайтесь голодными — за 1,5 часа до тренировки поешьте, без объедания.

Ходите в баню, сауну – их тепло помогает. Не отказывайте себе в приеме воды в парилке. Не менее результативным для сброса веса считается контрастный душ и ежедневные прогулки. Желательно гулять вдали от дорог, в парковой зоне.

Как улучшить метаболизм дома дополнительно? Для повышения общего тонуса хорошо периодически принимать массаж. Метаболизм хорошо работает до 25 лет, затем через каждую десятилетку он снижается на 10%. Но исследования показали, что при увеличении физической активности, это замедление можно уменьшить до 0,3%.

Как я ПОТОЛСТЕЛА и ПОХУДЕЛА Очень ОТКРОВЕННЫЙ разговор. ДО / ПОСЛЕ Как ускорить обмен веществ? Питание при похудении как ускорить обмен веществ в организме женщины

Источник: http://endokrinologiya.com/hormones/kak-uvelichit-metabolizm-v-organizme-zhenshchiny

Как ускорить метаболизм и похудеть

Девять способов увеличения метаболизма

Вы наверняка слышали, как многие называют причиной своего избыточного веса замедленный обмен веществ. Правда ли, что во всем виноват обмен веществ? И если да, то можно ли увеличить скорость вашего метаболизма?

Для начала отметим, что скорость метаболизма действительно прямым образом влияет на массу тела. Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса.

Несмотря на то, что метаболизм обуславливает основные энергетические потребности вашего организма, основными факторами в конечном итоге определяющими ваш вес, являются потребление пищи и напитков и ваша физическая активность.

Метаболизм – это преобразование пищи в энергию

Метаболизм – это процесс, при котором ваш организм превращает то, что вы едите и пьете в энергию. В этом сложном биохимическом процессе калории из пищи и напитков в сочетании с кислородом высвобождают энергию,  в которой нуждается ваш организм для своего нормального функционирования.

Даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для поддержания всех своих “скрытых” функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, обновление и ремонт клеток. В спокойном о состоянии организм сжигает около 70% всех потребленных калорий.

Комплекция вашего тела

Люди крупной комплекции или люди с большим объемом мышечной массы сжигают больше калорий, даже находясь в состоянии покоя.

Ваш пол

Мужчины, как правило, имеют более высокий объем мышечной массы и меньше жировой ткани, чем  женщины того же возраста, соответственно они сжигают большее количество калорий.

Ваш возраст

С возрастом количество мышечной массы заметно снижается, ей на замену приходит жировая и обмен веществ существенно замедляется. В среднем, это замедление начинается с 40 лет и далее стабильно снижается с каждым годом.

Переваривание пищи (термогенез)

Переваривание, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также использует определенное количество калорий. Это число составляет от 100 до 800 калорий в день. По большей части, потребность вашего тела в энергии для обработки пищи остается относительно стабильной и ее нелегко изменить.

Физическая активность

Такие действия, как сходить в магазин, побегать с собакой, подняться по лестнице и любая другая физическая активность сжигают оставшуюся часть калорий, потребленных вами за день. На сегодняшний день физическая активность является наиболее переменной из факторов, определяющих количество калорий сжигаемых вами за день.

Вы набираете вес, когда едите больше калорий, чем сжигаете – или сжигаете меньше калорий, чем едите.

Хотя вы не можете контролировать свои возраст, пол и генетику, есть и другие способы, чтобы улучшить ваш метаболизм. Вот 10 из них.

1. Пейте больше воды

Именно вода задействована во всех биохимических процессах протекающих в организме и играет решающую и важнейшую роль в скорости обмена веществ. Чай, кофе и газированные напитки не могут восполнить необходимый нам водный баланс.

В чём же причина?

Во-первых — в кофе, чае и во многих газированных напитках содержится кофеин, одна из основных особенностей которого — обезвоживание организма. После того как вы выпили кружечку кофе или зелёного/чёрного чая, из вашего организма будет выделено больше воды, чем вы выпили, что приводит к незаметному, но постоянному обезвоживанию.

Во-вторых — большинство людей употребляют все эти напитки с сахаром.

Помимо очевидного вреда от дополнительного ввода в свой рацион легкоусваиваемых быстрых углеводов (в виде сахара), которые несомненно являются главными виновниками появления лишнего веса, сахар вызывает повышение осмотического давления в клетках организма, в результате чего дополнительно усиливается и без того немалая потеря жидкости.

Что же остаётся несчастному организму, в условиях постоянного обезвоживания? Правильно! Приспособиться и замедлить обмен веществ, дабы сохранить больше ценной жидкости и уменьшить её потери.

Вывод очевиден — пейте больше чистой питьевой воды без сахара и других добавок. Совсем отказываться от чая и кофе при этом не нужно. Просто разумно ограничьте их употребление и введите в свой рацион чистую воду. Запомните два важных правила:

  • Не стоит пить много воды за один раз. Пейте воду регулярно, но небольшими порциями. В идеале — около 100 мл за раз. Чтобы не забывать делать это регулярно, поставьте на рабочий стол бутылку с чистой водой и стакан.
  • Не пейте воду во время и сразу после еды. Заведите полезную привычку выпивать 1 стакан воды за 10 минут до приема пищи.

Как показывает практика, внедрение чистой воды и сокращение потребления сладких напитков со временем значительно улучшит ваше самочувствие.

2. Питайтесь 5 – 6 раз в день

Ученые доказали, что когда вы делаете многочасовые перерывы между приемами пищи, ваш организм считает, что для него наступили «голодные времена» и боясь, что его нескоро еще накормят, начинает откладывать калории на «черный день».

В результате чего ваш обмен веществ замедляется.

И напротив, при увеличении кратности приемов пищи, уровень сахара в крови поддерживается на достаточно ровном уровне, ваш метаболизм находится на постоянном низком старте и вы сжигаете больше калорий в течение дня.

Также несколько исследований показали, что те люди, которые регулярно перекусывают, в целом за день съедают меньше.

Итак, ни в коем случае не позволяйте себе голодать!

3. Обратите внимание на количество употребляемого вами белка

Ваше тело переваривает белок намного медленнее, чем жир или углеводы , поэтому вы дольше чувствуете себя сытыми (особенно, когда вы съедаете большое количество белка на завтрак). Кроме того белок помогает ускорить ваш метаболизм.

Почему? Все очень просто.

В процессе, называемом термогенез, ваше тело использует около 10 % из всех полученных калорий на переваривание пищи, а сжигание белка происходит намного медленнее, чем углеводов или жира, и ваш организм в этом процессе тратит куда больше энергии.

Одно недавнее исследование в Университете Пердью обнаружило еще одно преимущество диеты с высоким содержанием белка – диета богатая белком помогает нам сохранить мышечную массу тела, а мышцы, как известно, даже в спокойном состоянии сжигают больше калорий.

Хорошие источники белка: постное мясо, индейка, рыба, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца, гречка, киноа и обезжиренные молочные продукты.

4. Не забывайте про завтрак!

Важно не только что вы едите, но и когда. Самым важным приемом пищи является завтрак. Если вы хотите ускорить обмен веществ, запомните, от завтрака нельзя отказываться ни в коем случае. Именно он дает мощный стартовый заряд нашему обмену веществ.

Обратите внимание, чтобы ваш утренний прием пищи был богат питательными веществами и в особенности белком. Это может быть овсянка с ягодами и миндальным орехом, омлет со шпинатом, нежирным сыром и кусочком цельнозернового хлеба или творог с ягодами.

Апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты — все эти сочные фрукты должны стать важной частью вашего питания. А всё потому, что, помимо витаминов и других полезных веществ, они содержат лимонную кислоту.

Лимонная кислота играет ключевую роль в энергетическом цикле, который был назван в честь учёного, который его открыл и получил за это Нобелевскую премию — Циклом Кребса или циклом лимонной кислоты. Цикл Кребса — это ключевой этап дыхания всех клеток, использующих кислород, центр пересечения множества метаболических путей в организме.

Если вы имеете проблемы с пищеварением, не стоит есть цитрусовые на голодный желудок — это может обострить имеющиеся недомогания.

6. Нарастите мышечную массу

Ваше тело постоянно сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете. Мы уже говорили, что скорость метаболизма у людей с более высокой мышечной массой заметно выше.

Каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день только чтобы поддерживать себя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 5 калорий в день.

После сеанса силовых тренировок, мышцы всего тела активируются и начинают сжигать большее количество калорий, тем самым ускоряя процесс обмена веществ.

7. Изменяйте интенсивность физических нагрузок

В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, бассейн или на пробежку вокруг дома, обратите особое внимание на темп выполняемой нагрузки.

Попробуйте нарастить темп выполняемых вами действий в течение 30 – 60 секунд, затем вернитесь к нормальной скорости на 90 секунд. Повторяйте эту последовательность 5 раз, 2 раза в неделю.

Используя эту стратегию, вы потребляете большее количество кислорода, от этого увеличивается количество митохондрий  и вы более эффективно сжигаете калории в течение дня.

Аэробные упражнения не помогут вам нарастить большие мышцы, но они совершенно точно увеличат скорость вашего метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. Упражнения высокой интенсивности обеспечивают более длительный подъем уровня метаболизма, чем тренировки с низким или средним уровнем интенсивности.

8. Включите в свой рацион продукты содержащие Омега-3

Присутствующие в большом количестве в рыбе, растительных маслах и некоторых орехах незаменимые кислоты Омега-3 помогают регулировать уровень гормона лептина в нашем организме, в немалой степени влияющего на скорость, с которой наше тело сжигает жир.

Включая в свой рацион продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, вы подстегнёте свой обмен веществ и увеличите жиросжигательную способность организма. Возьмите в привычку принимать рыбий жир каждый день.

Ну а если рыбий жир и его запах вызывают у вас непреодолимое отвращение, то включите в свое питание такие продукты, как жирные сорта рыбы (лосось, форель, тунец, сардины и скумбрия), льняное и рапсовое масло, грецкие орехи.

В результате исследования по ожирению проведенного на крысах, было доказано, что крысы, принимающие рыбий жир перед физической нагрузкой, теряли значительно больше веса, чем те, которые не принимали.

9. Избегайте строгих диет

Под строгими диетами мы здесь понимаем диеты со снижением употребляемых калорий в день до 1200 (для женщин) и 1800 (для мужчин). Если вы хотите ускорить свой метаболизм, то такие диеты не для вас.

Несмотря на то, что подобные диеты могут помочь вам сбросить несколько лишних килограммов, у них есть и оборотная сторона медали. При этих диетах высока вероятность потери мышечной массы, а это, как мы уже говорили, замедлит ваш метаболизм.

В итоге ваш организм начинает сжигать меньше калорий, чем до начала диеты и после ее окончания с таким трудом потерянные килограммы очень быстро возвращаются.

В таких диетах важно соблюдать одно простое правило – съедайте достаточное количество калорий для поддержания нормальной скорости метаболизма в покое.

Как определить свою скорость обмена веществ в состоянии покоя? Ознакомившись с формулами, вы обнаружите интересный факт – чем больше ваш вес, тем быстрее обмен веществ.

Мы советуем вам использовать формулу Маффина-Джеора, так как она считается более надежной, чем формула Харриса-Бенедикта. БСМ — Базальная Скорость Метаболизма (обмена веществ).

Это энергия, которая необходима организму для поддержания своих функций без выполнения каких-либо других физических нагрузок, то есть метаболизм покоя.

Вот ссылка на калькулятор БСМ, который посчитает все за Вас.

Если вы хотите рассчитать все сами, то вот эта формула:

Бсм = (9.99*м) + (6.25*р) – (4.92*в) + (166*п) – 151

М = ваш вес в килограммах

Р = ваш рост в сантиметрах

В = ваш возраст

П = коэффициент пола. 1 – для мужчин, 0 для женщин.

10. Не забывайте про ночной сон

Специалисты медицинского исследовательского центра в Портленде (США) обнаружили, что люди, сидящие на диете, но спящие всего шесть часов, теряют на 55 процентов меньше жира, чем те, кто спит не меньше восьми.

При недостатке сна организм вырабатывает меньше лептина — гормона сытости — и больше грелина — гормона голода. И тогда человек ест больше, чем следовало бы. Вывод: чем больше вы спите ночью, тем активнее будет обмен веществ в течение дня.

Ученые рекомендуют спать в прохладном помещении и не укрываться одеялом. Тогда метаболизм ночью улучшится, и организм будет сжигать больше калорий.

Важно также, с каким настроением вы ложитесь спать. Если перенервничали, посмотрели тяжелый фильм, организм будет вырабатывать гормон стресса кортизол, который замедляет обменные процессы.

На ночь лучше не есть углеводы, поскольку тогда организм может даже блокировать обменные процессы, и вы рискуете прибавить в весе.

Заключение

Необязательно строго соблюдать все вышеперечисленные правила. Но если вы хотите ускорить свой обмен веществ и сбросить лишние килограммы, то вам следует взять на заметку как минимум некоторые из них.

Если вам эта статья показалась полезной, поделитесь ей с близкими и друзьями:

Источник: https://durimar.com/kak-uskorit-metabolism/

Как ускорить метаболизм: разгоняем обмен веществ

Девять способов увеличения метаболизма

Если Вы действительно хотите избавиться от жира, нужно ускорить обмен веществ. 11 методов, описанные в статье, разгонят Ваш метаболизм и позволят сжигать больше калорий и похудеть, не прилагая особых усилий.

Если Вы интересуетесь фитнесом, правильным питанием и ищите эффективный способ похудеть, то, наверняка, знаете, что все эти понятия тесно связаны с метаболизмом. Метаболизм представляет собой все обменные процессы в организме и от того, с какой скоростью эти процессы протекают, напрямую зависит не только Ваше самочувствие, но и состояние тела.

11 советов как просто ускорить обмен веществ в организме и похудеть

Подробно о том, что такое метаболизм и каким он бывает я рассказывала в статье «Метаболизм: роль в похудении и наборе массы». Там же я описала факторы, влияющие на скорость обменных процессов.

Но если существуют эти факторы, значит должен существовать способ повлиять на них и ускорить обмен веществ. Безусловно, некоторые вещи мы не в силах изменить. Пол, возраст и тип телосложения от нас не зависят.

Но существует ещё множество способов увеличить скорость обмена веществ. О том как активировать метаболизм и пойдёт речь в этой статье.

1. Питайтесь дробно

Если Вы будете соблюдать принципы дробного питания, т.е. кушать каждые 2,5-3 часа небольшими порциями по 300-350 г, это позволит ускорить пищеварение и обмен веществ. Частые и регулярные приёмы пищи лишают Ваш организм необходимости всю полученную энергию запасать в виде жира.

2. Не пропускайте завтрак

Отсутствие аппетита утром – это самый главные показатель того, что режим питания выстроен не верно. Если Вы не голодны, значит слишком плотно поужинали.

И не стоит ссылаться на нехватку времени для завтрака – овсяные хлопья можно приготовить за 5 минут, просто залив их кипятком.

А между тем, завтрак является именно тем «пусковым механизмом», который позволяет запустить метаболизм и ускорить его на целый день.

3. Не отказывайтесь от еды после 6-ти вечера

Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 часа до сна, а это значит, что Вы можете себе позволить не только ужин, но и дополнительный приём пищи после него. Любое длительное отсутствие еды воспринимается организмом как голодание и в ответ на это, активируются процессы накопления жира, которые и мешают Вам запустить метаболизм для похудения.

4. Не исключайте из рациона полезные жиры

Как бы это странно не звучало, но учёными давно доказано, что повышенное употребление Омега 3 кислот способствует более быстрому процессу жиросжигания, позволяя ускорить обмен веществ.

5. Пейте достаточное количество воды

1,5- 2 л чистой питьевой воды в день – это то, без чего Ваш организм не может нормально функционировать. Именно вода ускоряет метаболизм, поэтому не пытайтесь заменить её другими жидкостями. Чай, кофе, сок – всё это не имеет отношения к норме потребления воды.

6. Увеличьте количество белковых продуктов в рационе

Продукты с высоким содержанием белка тяжело усваиваются организмом, что позволяет не только тратить больше энергии на переваривание такой пищи, но и сильно ускорить обмен веществ.

7. Увеличьте продолжительность кардиотренировок

Чтобы разогнать метаболизм быстро и эффективно необходимо обязательно включить в свой тренировочный план кардиоупражнения, ведь именно в течении продолжительной кардиотренировки в качестве источника энергии может использоваться жир. Бегайте на улице, прыгайте на скакалке и это окажет положительный эффект на разгон метаболизма и будет способствовать избавлению от лишнего веса.

8. Не игнорируйте силовые тренировки

Многие ошибочно полагают, что упражнения с отягощениями нужны только тем, кто хочет накачать мышцы. Однако после силовой тренировки скорость обмена веществ остаётся повышенной до полутора суток. Т.е. даже прекратив физическую активность, Вы продолжаете сжигать больше калорий, что поможет повысить низкий уровень метаболизма.

9. Высыпайтесь

Среди множества советов как ускорить метаболизм, часто игнорируют вопрос полноценного отдыха. Для нормального протекания всех процессов в организме среднестатистическому человеку необходимо 7-8 часов полноценного сна. В случае постоянного недосыпания меняется гормональный фон. Так, например, повышается выработка гормона кортизола, что ведёт к накоплению жира.

10. Следите за достаточным поступлением витаминов

Если Вы действительно интересуетесь тем, как ускорить обмен веществ в организме, то должны понимать, что даже при сбалансированном питании, очень сложно в должном количестве получать необходимую норму всех витаминов и питательных веществ из пищи. В освою очередь, недостаток хотя бы одного из них, может негативно влиять на скорость метаболизма. Поэтому периодически стоит покупать витаминные комплексы.

11. Добавьте в свой рацион продукты, улучшающие обмен веществ

К ним относятся каши, овощи, фрукты, специи. Сюда же можно отнести зелёный чай. Кофе тоже разгоняет метаболизм, однако он выводит воду из организма. Поэтому кофе стоит пить в умеренных количествах, увеличивая при этом количество выпиваемой воды.

Народные рецепты для улучшения метаболизма

Девять способов увеличения метаболизма

9761

Когда говорят о метаболизме человека, подразумевают одновременно многочисленные процессы, происходящие в организме, ведь под данное понятие попадает практически любой обмен веществ.

Однако наиболее часто данный термин применяют к пищеварительной системе и, соответственно, подразумевают обмен веществ, полученных из продуктов питания при их расщеплении и переваривании. И именно диетологи то и дело упоминают скорость обмена веществ, подразумевая тот временной промежуток, за который потребляемые блюда превращаются в энергию.

У каждого человека собственная скорость обменных процессов, некоторые едят что угодно и не полнеют, для некоторых лишние 100 грамм любой еды превращаются в лишний вес, который не желает уходить.

Как это работает

Голодовки не являются панацеей, поскольку при недоборе калорий, обеспечивающих выполнение многочисленных функций на протяжении всего дня, организм начинает паниковать.

Отвечая на недостаток пищи, он замедляет обмен веществ и начинает активно усваивать продукты питания, не переводя их в энергию.

Напротив, при регулярном потреблении пищи с равными интервалами метаболизм удается ускорить, так что набранные калории быстро расходуются, не откладываясь на будущее. Разумеется, имеется ряд факторов, которые способствуют ускорению либо замедлению обмена веществ:

  • На замедление метаболизма человека влияет возрастная группа – начиная от 20 лет каждое десятилетие затормаживает обменные процессы на 2 или 3%.
  • Чем больше мышц, тем активней расход энергии, так что на обмен веществ в организме воздействует строение тела.
  • Важный фактор – температура тела, поскольку при повышенных показателях метаболизм ускоряется. Каждый градус прибавляет скорости обмена веществ по 10%. Влияние оказывают климатические условия – мороз и жара на краткий временной промежуток способны улучшить метаболизм.
  • Увеличения скорости обмена можно достичь физическими нагрузками – в процессе упражнений и определенное время после них показатели улучшаются на 20%.
  • Хотите улучшить метаболизм – употребляйте больше белков, питайтесь дробно. Следуя этим правилам можно ускорить процессы на период от 3 до 12 часов в зависимости от состава потребляемых блюд.
  • Когда условия питания и жизненного уклада одинаковы, но скорость обмена веществ изменилась на 10% и выше, речь может идти о наследственности.

Как провести настройку метаболизма

Важно осознавать, что даже если внезапно перейти на здоровое питание и правильный режим, невозможно похудеть мгновенно. Настройка обменных процессов требует времени, при этом если повысить скорость метаболизма слишком быстро, не исключено истощение организма и различные патологии. Посмотрим, как разогнать метаболизм постепенно:[adrotate banner=»23″]

  1. Необходимо взять за правило три раза в сутки выпивать стакан несладкого зеленого чая.
  2. Физическая активность требует разнообразия – если сегодня это бег, то завтра генеральная уборка дома иди плаванье.
  3. Сидячая работа не повод не сжигать калории даже в состоянии вынужденной неподвижности – трясите ногой, постукивайте пальцами по столу – такие нехитрые движения помогают сжечь ежедневно порядка 500 килокалорий. Хорошим средством является эспандер либо обычный теннисный мяч – зарядка в любое удобное время не только израсходует калории, но и поможет укрепить мышцы рук.
  4. Голодовки не могут повысить метаболизм – напротив, недостаток калорий замедляет все процессы, снижает энергию, расход жира не производится, а откладывается организмом как неприкосновенный запас.
  5. В день следует выпивать не менее 2,5 литров воды – правильный питьевой режим отличное средство сжечь калории и улучшить обменные процессы. Температура воды не должна быть высокой, поскольку организм затрачивает больше энергии на нагревание потребляемой воды.
  6. Острые приправы к блюдам помогут ускорению процессов, при этом необходимо учитывать состояние желудка.
  7. Дробное питание – еще одно средство похудения. Лучше часто и понемногу, чем плотно трижды в сутки! Если есть каждые несколько часов, организм успокаивается, верит, что голод не грозит и не экономит калории, предпочитая их сжигать.
  8. Несколько чашечек натурального кофе в день (но только до обеда) – неплохой способ ускорить сжигание жиров.
  9. Ходьба и еще раз ходьба – пересмотрите свои маршруты и отмените где возможно передвижение транспортом.
  10. Поход в сауну, баню – очередное средство ускорения обменных процессов плюс возможность очищения организма.

Правильный подбор продуктов

[adrotate banner=»4″]Хотя голодать и не стоит, но правильная диета не повредит. При этом необходимо включать в меню как можно больше продуктов, способствующих улучшению обменных процессов. Увеличить метаболизм помогут:

  • натуральный кофе, зеленый чай и соевое молоко;
  • грейпфруты и зеленые яблоки;
  • натуральные йогурты;
  • миндаль;
  • шпинат, брокколи и фасоль;
  • овсянка;
  • карри и корица.

Главное правило диеты – не игнорировать перекусы, пусть даже аппетит отсутствует. Пять приемов пищи, перерыв между которыми составляет 2 или 3 часа поможет наладить обмен. Рассмотрим, какие блюда можно взять на вооружение:

  • На завтраки можно кушать мюсли с фруктами, паровые омлеты с грибами и яйца всмятку, тосты с красной рыбой, нежирный творог с кусочками фруктов, овсянку на воде с медом и миндалем.
  • Обед может включать овощные супы-пюре, овощные гарниры (исключая картофель), филе птицы, салаты, запеченные овощи, суши.
  • Ужин может состоять из овощных салатов, запеченной рыбы с овощами.
  • Для перекусов подойдут сэндвичи с отварной курицей, семгой слабосоленой, апельсины либо яблоки, горсть различных орешков, нежирный творог.

В комплексе все средства позволят не только наладить обменные процессы, но и ускорить их. Разумеется, в перечень мероприятий можно добавить и средства, предлагаемые народной медициной – многие растения действуют как катализаторы.

Рецепты народной медицины

Рассмотрим, какие травы можно применять в домашних условиях для нормализации и ускорения процессов в организме:

  1. Отличным народным средством не только для укрепления иммунитета, но и быстрого метаболизма являются плоды и листья шиповника. Необходимо взять 60 грамм растения, добавить к нему по 20 грамм душицы и плодов рябины. Большую ложку сбора следует залить стаканом закипевшей воды и пить настой вместо чая.
  2. Можно использовать листья малины и бадана – их берут по 60 грамм каждого, добавляют душицу в количестве 20 грамм и тщательно перемешивают. Смесь заваривают как чай (стакан кипятка на столовую ложку сырья) и настаивают полтора часа. Пить настой следует по утрам и вечерам на протяжении 7 дней.
  3. Еще один состав, применяемый в домашних условиях, включает по 1 части душицы, черной смородины и 3 части ежевики. Столовую ложку сбора следует залить 250 мл холодной воды, довести до закипания и убрать с огня, не давая ему кипеть. Настаивать напиток следует 90 минут, принимать средство требуется перед трапезой.
  4. В домашних условиях можно использовать лекарственную спаржу. На 500 мл закипевшей воды берут 30 грамм перемолотых корней растения, средство держат на малом огне еще 15 минут. Затем состав настаивают 45 минут и фильтруют. В сутки необходимо выпивать большую ложку настоя три раза.
  5. Можно приготовить настой из одуванчика, для чего берут большую ложку измельченных листьев, заливают 250 мл закипевшей воды, настаивают в течение часа и выпивают по трети стакана напитка перед трапезой утром, вечером и во время обеда.
  6. Простое и эффективное средство – обычный цикорий. На стакан горячей жидкости берут 2 большие ложки средства и кипятят в течение 20 минут на небольшом огне. Настаивают состав в течение 25 минут, затем жидкость процеживают и пьют 0,5 стакана трижды в день.

Источник: http://FitoInfo.com/lechenie-travami/endokrinnaya-sistema/narodnye-recepty-dlya-uluchsheniya-metabolizma.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.