Боль после тренировки: норма или рабдомиолиз?

Содержание

Рабдомиолиз в кроссфите

Боль после тренировки: норма или рабдомиолиз?

Существует мнение, что кроссфит, в силу предполагаемой интенсивной программы, может привести к печальным последствиям разного рода. В этой статье я попытаюсь на понятном языке рассказать, что такое рабдомиолиз, потому как большинство источников изъясняется так, будто вся их читательская – медики.

А чтобы не было скучно немедикам, развлечением для них служит яркая и давно узнаваемая картинка клоуна Пуки, который бессильно блюет после тренировки. Как по мне, это какая-то антипропаганда спорта. Я попытаюсь выразить свое мнение в отношении этой темы.

Рабдомиолиз – миф или реальность?

Рабдомиолиз, симптомы которого тяжело спутать с чем-то другим, – крайняя степень поражения мышечных тканей, именуемая в медицине миопатией.

Очень похоже на то, что авторы, создавшие миф о дядюшке Рабдо, который приходит к перетренировавшимся кроссфитерам, как зубная фея к детям по ночам, зацепились именно за информацию о поражении мышц на клеточном уровне.

Но они совершенно не вдаются в подробности (весьма важные), указывающие на то, что та же миопатия представляет собой, в первую очередь, синдром наследственного характера. Также в числе причин к возникновению рабдомиолиза перечисляются различные травмы и инфекции.

И вот тут очередная зацепка – травмы! Ведь перетренированность можно классифицировать, как травму. Но не перебор ли это? Ведь тогда давайте вспомним и о том, как растут мышцы от получаемых нагрузок.

Что же получается? Чуть-чуть перегни, и судьба наградит тебя сложным заболеванием? Создается впечатление, что у кроссфита такая грязная карма, что почему-то именно ему чаще всего приписывают связь с дядюшкой Рабдо (даже название милое придумали, в виде уменьшительно-ласкательной формы).

Случаи рабдомиолиза в спорте

Я никоим образом не хочу сказать, что рабдомиолиз – это миф. Напротив.

Спортивная история указывает на вполне прямые факты, когда регбист во время тренировки ног вдруг теряет сознание и попадает в больницу.

Когда футболиста во время сета коротких спринтов постигает похожая беда. Аналогичная картина произошла и с профессиональным марафонцем, который не добежал буквально несколько метров до финиша.

Клинические исследования выдают результат: у всех спортсменов содержание калия в крови в несколько раз превышает норму. Это чревато летальным исходом, что и произошло в одном из приведенных в пример случаях. Но есть ли в этом что-то новое? Ведь организм можно «убить» нагрузками в прямом и переносном смысле, и для этого необязательно говорить о рабдомиолизе.

Кроме того, сбою в работе организма могут сопутствовать и прочие факторы, включая текущее состояние иммунитета, атмосферное давление, температура воздуха и т. п.

И в случае с запредельными нагрузками все это будет еще одной каплей в сосуд потенциальной проблемы. Но проблема эта может проявиться в самом разном обличье.

Прочитать о причинах плохого самочувствия во время и после тренировки вы можете в этой статье.

Причины рабдомиолиза

Обсудим причины возникновения рабдомиолиза несколько детальнее, но не забывая о понятном языке. Итак, заболевание представляет собой мышечный некроз, вызванный разрушением мышечной ткани на клеточном уровне.

Продукты распада провоцируют попадание в кровь миоглобина, который преобразуется в гематин и закупоривает почечные канальца, приводя, тем самым, к острой почечной недостаточности впоследствии.

Кроме того, миоглобин токсичен, что негативным образом отражается на процессах метаболизма.

Короче говоря, мусор, образующийся от распада клеток мышц, засоряет организм, что приводит к цепной реакции и жутким последствиям.

Среди основных причин формирования рабдомиолиза, как я уже сказал, фигурируют генетические факторы, миопатия, инфекционные заболевания, реакция на медикаменты, ожоги и, конечно, травмы, включая последствия физических перегрузок.

Также риск возникновения рабдомиолиза предполагается у наркоманов и у лиц, злоупотребляющих алкогольной и никотиновой продукцией.

Многих это может сейчас насмешить, но некоторые ядовитые грибы также могут послужить причиной для образования мышечного некроза.

Симптомы появления рабдомиолиза

Нужно понимать, что очаг заболевания может иметь разную степень локализации. Чем локализация обширнее, тем более ярко будут проявляться симптомы. Начинается все, как правило, с отека пораженной мышцы, к которому вскоре добавляются болевые ощущения и локальная ограниченность в движениях, а закончиться все может полным параличем.

В качестве сопутствующих симптомов выступает тошнота, общая слабость, головокружение, шум в голове и ломота в пояснице.

Потемнение мочи указывает на развитие проблем с почками. Вскоре возникает острая почечная недостаточность, со всеми вытекающими последствиями. Рабдомиолиз, симптомы которого развиваются прямопропорционально развитию заболевания, часто приводит в конечном счете к летальному исходу.

В кроссфите ли опасность?

Чтобы закончить мысль, начатую в клиническом ракурсе, скажу, что заболевание подлежит терапии в стационарных условиях (хотя досконального алгоритма не выработано до сих пор) и, учитывая специфику рабдомиолиза, чем лечение будет предпринято раньше, тем лучше. К смертельному исходу приводит именно почечная недостаточность.

Рабдомиолиз и кроссфит. Почему связали это заболевание с конкретным спортивным направлением? Ответ кроется в повышенной функциональной нагрузке, которую предполагают занятия кроссфитом.

Но ответ этот верен лишь отчасти, с чем согласится каждый профессиональный спорстмен.

Любой вид спорта при серьезном подходе предполагает запредельную работу, которая по этой логике должна вызывать приход дяди Рабдо вместе с клоуном Пуки.

Гораздо чаще в профессиональном спорте случаются различные травмы, а также проблемы с сердечно-сосудистой системой, которые нередко приводят к летальному исходу. Но часто ли мы слышим о рабдомиолизе? Да, заболевание существует, и гипотетически оно может быть привязано к любому виду спорта, но почему именно кроссфит?

Еще раз спрошу с улыбкой – дело в грязной карме? Чей это пиар-ход? Кто придумал дядю Рабдо в качестве племянника эпического деда Бабая, миссия которого состоит в устрашении «целевой аудитории»?

Послесловие

На сегодняшний день кроссфит набирает популярность, собирая в своих залах немало желающих попробовать свои силы и улучшить функциональные показатели. Это хорошо.

Но плохо то, что целью большинства таких залов является прямая прибыль, и уделять внимание вопросу человеческого здоровья готовы не многие. Естественно, работа на износ заставит любого новичка поверить в рабдомиолиз вследствие занятий кроссфитом.

Но суть в том, что этот новичок никогда не работал на износ в другом направлении.

Кто-то решил поставить темное и сомнительное пятно на репутацию кроссфита, чтобы пресечь стремительно развивающийся процесс конкурентного направления? Возможно. Но я бы не спешил думать, что это так уже плохо на нем отражается. Черный пиар всегда имеет две стороны.

И, прежде чем говорить о дяде Рабдо, приходящего к кроссфитерам, я бы рекомендовал вспоминать о своем сердце, которое даст сбой куда раньше, чем мышечные ткани получат непоправимую травму. Поэтому помните: ваше здоровье – прежде всего, без него вы не построите результатов.

Источник: http://my-power-life.com/krossfit/71-rabdomioliz-dyadya-rabdo-sushchestvuet

Почему болят мышцы после тренировки и что делать?

Боль после тренировки: норма или рабдомиолиз?

Болезненные ощущения в мускулах, возникающие после изнурительных физических занятий называют крепатурой. Как утверждают атлеты, это нормальное явление. Так реагируют мышцы на чрезмерную нагрузку, вследствие которой в мышечной ткани скапливается лактат (молочная кислота).

Но если возникает боль, которая не стихает в течение трёх суток — это тревожный сигнал. О причинах возникновения синдрома отсроченной мышечной боли и методах её устранения пойдёт речь далее.

Почему болят мускулы?

Болезненные ощущения возникают из-за того, что в результате интенсивных тренировок разрушаются мышечные структуры. Это приводит к смещению миофибрилл, в которых резко повышается концентрация лактата.

Боль инфекционного, воспалительного или травматического характера нельзя игнорировать! Те, кто рискнёт повторить силовую нагрузку, может серьёзно травмировать мышцы. А лечение занимает не один месяц.

Крепатура проявляется после первых тренировок или после длительной паузы, при регулярных занятиях боль исчезает.

Это не означает, что вы выполняете упражнения неправильно просто мускулы привыкают к нагрузке.

Как это выглядит? Дискомфорт возникает уже в первые часы после занятий, через 24 часа возникает лёгкая боль, на третий день болезненные ощущения в мышцах достигают пика. Это выражается острой болью, жжением, мускулы с трудом сокращаются и растягиваются. На 4 — 5 сутки болезненный синдром снижается, если этого не произошло, стоит посетить врача.

Боль в мускулах после первых занятий

Что касается умеренной посттренировочной боли, то она возникает по следующим причинам:

  1. Повышение концентрации молочной кислоты.
  2. Глюкоза — основной источник энергии, распадается в мускулах до молочной кислоты. Этот процесс сопровождается слабостью и сильной болью тех групп мышц, которые подверглись максимальной нагрузке. Длится это состояния — от 3 часов до 3 дней. При повышении температуры тела после тренировки стоит незамедлительно обратиться к врачу.

    Интенсивные упражнения провоцируют выработку лактата в мышцах. С каждым сетом его количество увеличивается. После занятий появляется ощущение лёгкого жжения в тех мускулах, которые подвергались нагрузке.

    Этот физиологический процесс сам по себе не опасен, так как молочная кислота быстро вымывается из организма.

    Кроме того, из-за лёгкого повышения уровня кислотности в крови организм омолаживается, а его тонус повышается.

  3. Синдром запоздалой мышечной боли
  4. Это состояние возникает на 3 сутки после занятий, оно характерно для новичков. У спортсмена сильно болят мускулы из-за микротравм, особенно в момент сокращения или растяжения.

    Однако запоздалая боль возникает и у атлетов, которые регулярно посещают фитнес зал. Основные причины: смена программы тренировок, резкое повышение нагрузки, длительности или частоты сета.

    Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы мышцы, суставы и связки привыкли к ней.

    Боль возникает из-за того, что мышечные волокна сильно растягиваются или разрываются. Организм активирует внутренние силы, повышается гормональная секреция, как результат воспаление проходит, а микротрещины заживают. Белковые клетки делятся быстрее, а мускулы становятся объёмнее.

    Это состояние позитивно влияет на весь организм, усиливается рост волос, ногтей, обновляются клетки кожи. Синдром отсрочено боли проходит через 4 — 5 дней. Если при смене комплекса упражнений дискомфорт отсутствует — увеличьте нагрузку.

Боль в мускулах после длительных занятий

Изнуряющие физические нагрузки обостряют чувствительность нервных окончаний, что происходит из-за дисбаланса жидкости и соли в организме. Это может спровоцировать судороги мышц голени.

Сильная боль, слабость, упадок сил возникает вследствие перетренировки. Это состояние характерно для спортсменов любого уровня, мускулы которых не успевают восстановиться.

Полноценная тренировка с незажившими микротрещинами считается очень вредной. Такие занятия истощают организм, ослабляют иммунитет, провоцируют воспаление суставов.

Из-за нарушения азотного баланса снижается секреция гормонов, суставы и сухожилия становятся хрупкими, повышается риск возникновения травмы.

Регулярная перетренировка крайне опасна со стороны иммунной и репродуктивной системы, так как приводит к нарушениям гормонального обмена, сбоям в менструальном цикле и бесплодию.

Симптомы: фантомная боль через два часа после занятий, которая то появляется, то исчезает. В таких случаях рекомендуется снизить физическую нагрузку или вовсе прекратить занятия на 15 — 20 дней.

Травмированные мускулы и суставы вызывают ноющую или острую, приступообразную и сковывающую боль, которая становится сильнее при резком движении или даже незначительной нагрузке. Травмированный участок припухает и проявляется подкожным кровоизлиянием, ухудшается общее состояние. Боль появляется моментально или в течение 24 часов.

Сустав, который щёлкает или хрустит, предвещает травму.

Методы уменьшения мышечной боли

Существует несколько способов уменьшить или сократить длительность мышечной боли собственными силами. Если боль носит острый травматический характер самолечение запрещено, необходимо пройти осмотр у врача. Ниже представлены методы уменьшения боли для каждой группы мышц отдельно.

Действия при мышечной боли в ногах

  • Каждый спортсмен должен полноценно отдыхать и спать не менее 7 часов в сутки. Это поможет мышцам восстановиться, а микротрещинам быстрее зажить.
  • Снять спазм мышц в ногах можно с помощью горячей ванны или душа, баня и сауна — тоже отличный вариант. Благодаря тёплой воде и парам расслабляются и расширяются сосуды, местный кровоток улучшается.
  • Разогрейте больные участки массажем. Это улучшает кровообращение и способствует выводу лактата.
  • Опытные атлеты советуют заканчивать каждую тренировку растяжкой. Займитесь йогой или пилатесом.
  • В крайнем случае, если боль очень сильная примите болеутоляющее. Но после этого сразу отправляйтесь в больницу, так как интенсивная боль говорит о травме.
  • Используйте целительную силу холода. Для этого смочите полотенце в холодной воде или замотайте в него кубик льда и прикладывайте к больному месту.

Действия при боли в руках

Купировать боль в мышцах рук можно с помощью банального отдыха, который составляет не менее 48 часов после последней тренировки. Можно растереть больные участки специальной обезболивающей и противовоспалительной мазью. Рекомендуется провести 10 минут за растяжкой, это принесёт долгожданное облегчение. Можно принять ванную с горячей водой или сходить в баню.

Болят мускулы спины — что делать?

Мышцы спины болят из-за того, что нагрузка не равномерна, это происходит после резкого поднятия тяжести или неправильной техники выполнения упражнения.

Облегчить боль можно с помощью метода Маккензи:

  1. Нужно лечь животом на ровную, твёрдую поверхность.
  2. Обопритесь о локти и начинайте медленно подниматься, спину при этом нужно максимально прогнуть. Голову поднимите, смотрите вперёд.
  3. Обопритесь на руки и плавно поднимайте туловище, таз при этом лежит на полу. Задержитесь в такой позиции и вернитесь в исходную.
  4. Если боль ощущается справа или слева измените исходное положение. Для этого лягте на живот, поверните бёдра в сторону противоположную от той, что болит и выполняйте упражнения.

Посттренировочная боль в шее и плечах

Снять боль с воротникового пространства можно с помощью простого упражнения, которое выполняется лёжа на диване.

Исходная позиция — лёжа на спине. Прижмите подбородок к грудной клетке, при этом затылок упирается в спинку дивана. Затем переместитесь к краю, и аккуратно свесьте голову. Плечи при этом лежат на диване. Медленно повернитесь в правую сторону и замрите в этой позиции не меньше 25 секунд.

Повторите для другой стороны. Количество повторений — от 5 для каждой стороны.

Можно воспользоваться ручными массажёрами или посетить массажный кабинет.

Как снять боль мышц живота?

  • Начинайте тренировку разминкой (побегайте или попрыгайте)
  • Усложняйте упражнения постепенно.
  • Помассируйте больные места, а затем погрузитесь в горячую ванную с таким целебным продуктом, как морская соль.

Через 2 — 3 дня продолжайте усиленно тренироваться.

Что советую тренеры?

  • Постепенно увеличивайте нагрузку (вес, количество повторений).
  • Выполняйте упражнения по технологии, лучше начать с тренером.
  • Тщательно разминайте мышцы перед основными занятиями. Перед приседаниями выполните махи ногами в разные стороны.
  • Если вы чувствуете сильную усталость или истощение пропустите тренировку, отдохните пару дней.
  • Выпивайте не менее 1, 5 л воды без газа это улучшит кровообращение.
  • Спортсмены должны спать не менее 7 часов в сутки.

Болезненные ощущения после тренировок? Теперь вы знаете о них практически всё.

На основе этой информации вы сможете заниматься так, чтобы забыть, о том, что такое крепатура.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/bolyat-myshtsy.html

После тренировки болят мышцы? Что делать и как убрать боль в мышцах

Боль после тренировки: норма или рабдомиолиз?

Что испытывает человек, который длительное время не занимался спортом и вот, наконец, вновь провел в тренажерном или фитнес-зале долгожданные 1,5 часа? Безусловно радость, ведь он снова нашел время и силы на посещение тренировок.

Однако это светлое чувство омрачает боль в мышцах. Она бывает разной (покалывание, жжение) и в разной степени доставляет дискомфорт. В каком случае возникает, и как от нее избавиться? Постараемся дать подробный ответ на каждый вопрос.

Почему болят мышцы после тренировки?

Вероятно, многие слышали фразу «Если во время занятий спортом болят мышцы – это хорошо, боятся нечего, можно тренироваться дальше». Вот только никто не уточняет, что позитивный эффект наблюдается при дозированных нагрузках.

Более того, сильная боль – признак того, что лучше остановиться. Мышечные волокна, которые давно не подвергались большим физическим нагрузкам, во время первой тренировки испытывают большой стресс.

Мозг человека получает сигналы об этом в виде:

  • жжения и покалывания;
  • сильной боли на следующий день;
  • нестерпимой боли непосредственно во время занятий.

Что может означать каждая из них, рассмотрим подробнее.

Покалывание

Когда спортсмен выполняет упражнения на пределе своих возможностей, он чувствует усталость и покалывание в мускулах. Почему появляется усталость понятно, а покалывание – признак того, что в мышечной ткани переизбыток молочной кислоты.

Что это такое и почему ее становится много? Во время тренировки мышечным волокнам, чтобы справиться с возросшей нагрузкой, требуется энергия. Она образуется, когда происходит расщепление глюкозы (содержится в виде молекул глюкогена) и образуется молочная кислота, которая постепенно вымывается кровью.

Этот химический процесс может протекать двумя способами:

  • с помощью кислорода (аэробный);
  • без кислорода (анаэробный).

Первый протекает практически незаметно, а второй вызывает неприятные ощущения и заставляет задуматься.

Когда создается чрезмерная нагрузка, мышцам приходится вырабатывать энергию в большом количестве, вместе с ней образуется слишком много молочной кислоты, и кровь попросту не успевает «доставить» кислород и «вымыть» всё лишнее.

Накопившаяся кислота раздражает нервные окончания, и человек испытывает покалывание. Оно сохраняется на протяжении нескольких часов после завершения комплекса упражнений, затем проходит.

Сильная боль на следующий день

Часто бывает так, что спортсмен, неожиданно для себя, на следующий день после занятий в зале не может свободно передвигаться, всё тело как будто скованно. Этот феномен ученые называют отложенной, или запоздалой, болью.

Она в разы сильнее той, что появляется при выполнении упражнений или сразу после них. Усиливается на второй день, а потом исчезает, без помощи специальных медицинских препаратов. Причина ее возникновения – микротравмы мышечных волокон.

Разрывы начинают воспаляться не сразу, а через несколько часов. Ее поэтому и называют запоздалой. Не стоит поднимать панику, воспалительный процесс хоть и есть, но риск заражения исключен: микробы в эти раны не попадут.

Когда мышечная ткань восстанавливается, на ней остается рубец, благодаря которому волокна и увеличиваются в объеме.

Нестерпимая боль

Резкая, острая боль, которую тренирующийся чувствует, работая, например, со спортивными снарядами, может указывать на более серьезные повреждения. В этом случае не стоит рисковать своим здоровьем и заниматься стиснув зубы.

Единственно верное решение – остановить тренировку и обратиться к врачу, ведь боль, которая сковывает движения, может указывать на растяжение или разрыв мышц, вывих или перелом. Ничто из перечисленного не способствует быстрому набору мышечной массы, но сумеет навредить, свести на нет приложенные усилия.

Вместо ожидаемого положительного результата спортсмен получит больничный на несколько дней как минимум.

Боль в мышцах ног

В зависимости от того, каким видом спорта занимается атлет, нагрузка в большей степени ложится не только на бицепсы или дельту, но и на ноги.

Тому, кто увлекается легкой атлетикой, особенно тяжело, ведь ему нужны не только выносливость, но и достаточно крепкие нижние конечности. У футболистов и баскетболистов мышцы ног часто сводит прямо во время тренировки.

Если они болят и не дают сделать даже один шаг, о какой пробежке, о каких занятиях может идти речь?!

Красивые ноги – это не только отличительная характеристика каждого спортсмена, но и мечта любой девушки. Стремясь добиться этой цели, они создают нагрузку на бедра и икры, «качают» ягодицы.

Однако нередко бывает так, что вместо желаемой красоты дамы получают одну большую проблему под названием «миоклония», спазм икроножных мышц.

Его часто ошибочно называют судорогами (мужчин эта участь также не обходит стороной). Почему они возникают?

У женщин «судороги» ног по ночам часто происходят из-за варикозного расширения вен нижних конечностей. Если их сводит в холодной воде, врачи это объясняют сужением кровеносных сосудов под воздействием низких температур. В отдельных случаях миоклонония становится симптомом заболевания позвоночника и снижения уровня кальция в крови.

Оставим в стороне болезни, которые приводят к судорогам разных частей человеческого тела, и акцентируем внимание на спазмах, что возникают во время и после тренировок. Причины их появления следующие:

  • недостаток кальция и калия (при интенсивных физических нагрузках он «вымывается» с потом);
  • плохая разминка;
  • большая нагрузка на определенную группу мышц;

Приятная усталость после выполнения комплекса упражнений на ноги – это не страшно и даже полезно. Однако не каждый может вовремя остановиться, а перетренированность приводит к спазму мышц бедра и икроножных. Эта нестерпимая, сковывающая боль дает о себе знать часто по ночам. Бороться с ней можно и нужно. Как это делать расскажем далее.

Как убрать боль в мышцах после тренировки?

Если желаете «сотворить» красивое тело и при этом не приобрести букет болезней, советуем научиться правильно и эффективно убирать болевые ощущение после занятий спортом и предотвращать их появление на следующих.

Справиться с болью помогут:

  • контрастный душ;
  • плавание в холодной воде;
  • баня (сауна);
  • массаж;
  • противовоспалительные кремы;
  • движение.

Вопреки расхожему мнению, снижает боль не теплая, а холодная вода. Неплохой вариант – контрастный душ (его нужно принимать на протяжении 10 минут) или чередование обливания холодной водой и теплой ванны с морской солью, полежать в которой эксперты советует не меньше 20 минут.

Излюбленное занятие спортсменов, которые часто после тренировки испытывают крепатуру – плавание в холодной воде. Выполнять это «упражнение» нужно регулярно на протяжении 15-20 минут. В результате, улучшится кровообращение, а значит, и молочная кислота будет быстрее «вымываться».

Мышцы, которые определенное время находились в напряжении из-за чрезмерных нагрузок, нужно расслабить. И помогут в этом баня (сауна) и массаж. Русская баня – хороший способ чередовать низкие и высокие температуры, дополняя его обильным питьем. Массаж можно сделать непосредственно после спазма (пощипывание).

Каждый день массируйте напряженные мышцы самостоятельно, а 1 раз в неделю посещайте профессионального массажиста. Во время этой процедуры важно разогреть мышечные волокна и хорошо их «промять». С этой целью используйте оливковое масло. Вы никоим образом себе не навредите, если добавите в него несколько капель эфирного масла, например, лаванду.

Заметим, ее аромат часто помогает избавиться от головной боли.

Тем, у кого совсем нет ни сил, ни желания применять описанные выше методы, советуем использовать мази и кремы. Они обладают согревающим эффектом и оказывают противовоспалительное действие. Приобрести их несложно – они в свободном доступе практически в каждой аптеке.

Есть и еще один совет: двигаться. В начале тренировки делайте разминку, после – заминку.

Хорошо разогревайтесь, прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений: это на 50% снизит риск появления болевых ощущений.

Если чувствуете боль, но не желаете пропускать тренировку, уделите внимание мышцам-антагонистам. Так, если у вас болит спина, выполняйте упражнения для мышц груди, болят бицепсы – «качайте» трицепсы.

Для того, чтобы неприятные ощущения не появились на следующих тренировках:

  • правильно питайтесь;
  • потребляйте достаточное количество воды;
  • выполняйте кардио-упражнения;
  • во время занятий чередуйте сложные упражнения с легкими;
  • не занимайтесь дольше 45 минут;
  • спите не меньше 8 часов в сутки;
  • не забывайте про контрастный душ после посещения спортзала;
  • помните о массаже.

Рассмотрим эти пункты подробнее.

Следите за своим рационом. Если серьезно настроены нарастить мышечную массу, потребляйте белки, жиры и углеводы в нужных количествах.

Кроме них, за час до тренировки и через час после нее пейте арбузный сок (лучше, если он будет натуральным), он помогает снизить болевой синдром. Каким образом? В его составе есть аминокислота, способствующая выведению молочной кислоты.

При желании его можно заменить клюквенным или виноградным соком, которые обладают таким же эффектом.

Вода – источник силы и здоровья. Она особенно необходима тем, кто занимается спортом. Сколько следует выпивать, зависит от количества потерянных килограммов. При выполнении упражнений происходит обильное потоотделение.

Недостаток воды приводит к обезвоживанию, плюс ко всему из мышечной ткани хуже вымывается молочная кислота. Обильное питье в течение дня, в небольших количествах во время тренировки – острая необходимость для каждого атлета. Прислушайтесь к советам тренера, он подскажет, когда и сколько вводы потребуется.

Можете высчитать свою норму по следующей формуле: вес х 0,04 = то количество жидкости, что требуется организму.

Кардио-упражнения необходимо выполнять 3-4 раза в неделю. Они помогают организму быстрее восстанавливаться, кровь лучше циркулирует, улучшается обмен веществ.

Дозируйте нагрузки во время занятий в спортзале. Идеальный вариант – чередовать сложные упражнения с простыми, большое количество повторений и большой вес с малыми величинами.

Если переусердствовали на тренировке и чувствуете сильную боль в мышцах, на несколько дней откажитесь от занятий вообще (дайте организму восстановиться) либо занимайтесь не больше 45 минут.

Восстановиться поможет и сон. На него нужно отводить не менее 8 часов ежедневно. Что произойдет, если не соблюдать это правило? Повыситься уровень кортизола, который называют гормоном стресса. Он провоцирует потерю мышечной ткани и увеличение ткани жировой. Как результат – повышается риск получить травму.

Чрезмерные нагрузки могут вызвать не только мышечную боль, но и суставную. Последняя опасна и не игнорировать ее не стоит. Столь безответственное отношение к своему здоровью способно сыграть с вами злую шутку. Не лишним будет обратиться к врачу.

Если боль нестерпимая, вероятно, потребуется сделать рентген. Это поможет удостовериться в том, есть ли перелом. При легком растяжении поможет эластичный бинт или тейпирование. Чем сильнее повреждение, тем дольше нельзя давать нагрузку на поврежденную конечность.

Но тренировать ее нужно каждый день, выполняя несложные плавные движения. Поврежденные мышечные волокна нужно растягивать (но не рвать снова), так они быстрее восстановятся.

Если врачи диагностируют перелом или разрыв связок, потребуется наложение гипса и/или хирургическое вмешательство.

Итак, во время тренировки спортсмен может испытывать боль.

Она бывает различной в зависимости от степени повреждений: легкое жжение или покалывание, боль, которая появляется через несколько часов и сохраняется не дольше двух дней и сильная нестерпимая боль.

В каждом из приведенных случаев требуется соблюдение отдельных правил. Кроме того, ряд мер проводятся для профилактики, предотвращения появления неприятных симптомов.

Источник: https://tigerclub.moscow/posle-trenirovki-bolyat-myshtsy-chto-delat/

Боль в мышцах после тренировки: норма или перебор, как от нее избавиться?

Боль после тренировки: норма или рабдомиолиз?

Приятно смотреть в зеркале на свое отражение, когда тело подтянуто, выделяются мышцы, заметен рельеф и нет ни грамма лишнего жира.

Работа над собой и над своим собственным телом для любого человека, независимо от пола и возраста— это труд, который не так легко дается, особенно в первое время.

Каждый человек, который следит за своей внешностью и здоровьем часто вспоминает те времена, когда после тренировки все тело ломило, даже смеяться было больно.

Почему после тренировки спортсмены чувствуют боль в мышцах, как избежать этого и избавиться от болевых ощущений?

Для того чтобы дать ответы на все эти вопросы, нужно представлять, как работают мышцы при выполнении обычной работы и в процессе интенсивной тренировки, какие процессы в них происходят.

  • 1 Почему мышцы болят?
  • 2 Как снять мышечные болевые ощущения?

Почему мышцы болят?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, разделим боль в мышцах на два вида: правильную и неправильную. Начнем с неправильной боли, когда она возникает по причине травмы или разрыва в мышцах.

Достигнуть такого эффекта возможно при неправильной нагрузке на группы мышц или в том случае, когда тренировка слишком затянулась.

Эту боль невозможно спутать с обычной, в данном случае сильная боль в мышцах проявляется не после, а во время тренировки в качестве прострела (резкого болевого ощущения) в мышцах, отеках сразу после тренировки и дискомфорте в определенном, четко локализованном месте.

Для того чтобы определить какая у вас боль старайтесь прислушиваться к сигналам своего организма.

Второй вид боли — правильная боль. Такая боль наступает на следующий день после тренировки, причиной проявления болевых ощущений является молочная кислота, выделяемая во время напряжения мышц и другие химические процессы.

Кроме того, причинами могут быть микротравмы в тканях организма, не путайте с разрывами. Вот такая боль и является признаком роста мышечной массы, когда организм усердно восстанавливает поврежденные мышцы и выводит молочную кислоту.

В зависимости от организма и нагрузок во время тренировки боль может сохраняться на протяжении нескольких дней, после чего она должна самостоятельно исчезнуть до следующего занятия.

Избежать появления неправильной боли можно — для этого нужен правильный подход к тренировкам и систематическое их повторение. Если вы новичок в этом деле, то стоит обратиться за помощью к тренеру. Если нет, то не усердствуйте с нагрузками, таким образом, вы точно не ускорите эффект, а только навредите себе.

Правильная боль является показателем того, что ваша мышечная масса растет, проявляется она во время первых тренировок, после длительного перерыва или при больших нагрузках.

Так как симптомы говорят об увеличении объема мышечной массы, то избежать их можно только при условии полного отсутствия физических нагрузок — если вы вообще не будете заниматься, но существует несколько способов, как облегчить боль в мышцах после тренировки.

Как снять мышечные болевые ощущения?

Если у вас боль в мышцах не исчезает самостоятельно в течение 2-3 дней после последней тренировки (в начале занятий срок восстановления может растягиваться до 7 дней), это признак того, что мышцы сильно травмированы.

В этом случае в зависимости интенсивности боли и от тяжести травмы вам понадобится эластичный бинт, обычные обезболивающие препараты в виде мазей, предназначенных для наружного применения или длительные процедуры для восстановления травмированной мышцы без использования лекарственных препаратов.

Узнаем, как убрать или уменьшить боль в мышцах после тренировки — лучшие и безопасные средства от мышечного дискомфорта:

  1. Принять ванную, душ или сходить в баню. Если у вас установлено джакузи, эффект после него будет более заметен. Вода снимет усталость и расслабит мышцы на некоторое время.
     
  2. Массаж. Идеальным вариантом для снятия боли является массаж у квалифицированного специалиста.
     

    С помощью массажа напряжение в мышцах спадет, ускорится выведение продуктов распада благодаря ускоренной циркуляции крови и лимфы. Если нет возможности обратиться к специалисту, альтернативой станет самомассаж, не так эффективно, но лучше чем остаться вообще без массажа.

  3. Физические упражнения. В состоянии, когда все тело ломит, а мышцы практически не способны держать в руках что-то тяжелее воздуха, необходимо заставить себя немного потренироваться.
     

    Для этого не обязательно приступать к выполнению стандартных упражнений на тренажерах, альтернативой станут обычные растягивания, легкая аэробика и на худой конец пешая прогулка. Как и во время массажа, минимальная работа мышц ускоряет кровообращение в мышцах, что ускоряет восстановление и быстрее избавляет от боли.

Не стоит забывать, что причиной боли в мышцах может стать перетренированность, когда вы добиваетесь быстрого эффекта с максимальными нагрузками.

Организм находится в состоянии стресса, он не успевает восстановиться, что непременно влияет на общее физическое и психическое состояние.

Вследствие чего неизбежно наступает апатия, депрессивное состояние и неудовлетворенность результатами, что еще больше подстегивает к тренировкам.

В таком случае нужно заставить себя сделать перерыв и дать организму отдых.

Заменить тренировки можно более легкими нагрузками, например плаванье в бассейне, благоприятное действие воды, не такие сильные нагрузки за счет уменьшение веса тела в воде помогут сохранить форму и одновременно избежать перегрузки.

О способах избавиться от болезненных ощущений рассказано на видео:

В любом случае нужно помнить, что боль в мышцах после первой тренировки или длительного перерыва неизбежна, с ней нужно смириться и использовать всевозможные средства для снятия последствий.

Вы определенно знаете, что путь к спортивной и подтянутой фигуре — это не пирожки и мягкая постель, а тяжелая работа и усердные тренировки, что неизбежно приводит к проявлению боли в мышцах.

Источник: http://gromila.net/trenirovki/travmy/bol-posle-trenirovki.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.