Трехразовое питание полезнее для фигуры, чем дробное

Содержание

Дробное питание

Трехразовое питание полезнее для фигуры, чем дробное

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе — спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен — лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц.

Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении.

При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
  • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

  • Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
  • Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
  • Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты — повышается риск испортить зубы.
  • Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
  • За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии.

Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

  • Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
  • Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
  • Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания.

В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки.

Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

  • Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
  • Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
  • Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
  • Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

  • Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
  • Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
  • Промежуток между перекусами — не более 3 часов.
  • Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

  1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
  2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).

  3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
  4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.

  5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
  6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.

  7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают.

Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

  1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
  3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью «дневника питания» будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/Дни недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин Перекус
07.00-09.00

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/drobnoe-pitanie.html

Варианты соблюдения дробного питания

Придерживаться режима дробного питания можно двумя способами, они зависят от занятости человека в течение рабочего дня и потребностей организма.

І. Первый вариант системы дробного питания требует принимать пищу сразу при возникновении чувства голода. При этом рекомендуется перекусывать фруктами, печеньем или хлебом, но только в том количестве, чтобы утолить голод.

Разнообразие еды можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Таким образом, пища принимается каждые 0,5 – 1 часа или даже чаще.

В данном случае нужно постоянно прислушиваться к своему желудку, чтобы не допускать чувства голода и перееданий.

ІІ. Второй вариант дробного питания подходит для тех, кто очень занят или работает в коллективе, где неудобно постоянно употреблять пищу.

При этом суточной объем еды разделяется на 5-6 приемов: 3 – полноценных приема и 2-3 перекуса.

Следовать можно привычному меню, а при похудении желательно исключить (или значительно ограничить их количество) с рациона мучные изделия и сладости.

При соблюдении любого способа дробного питания необходимо выпивать не менее двух литров воды в день.

Польза дробного питания

  • При соблюдении системы дробного питания можно включать в рацион все привычные продукты, без значительных ограничений в ассортименте. Главное, чтобы это была полезная еда.
  • Не испытывается постоянное чувство голода, в отличие от многих других диет.
  • Количество калорий снижается постепенно, поэтому организм быстро адаптируется к новой системе питания.
  • Результаты похудания при дробном питании стойкие.
  • При дробном питании жиры не откладываются в проблемных местах: талии и бедрах у женщин; в области живота у мужчин.
  • Для соблюдения данной диеты не обязательно быть полностью здоровым, ведь она рекомендуется и при многих хронических заболеваниях. Часто врачи рекомендуют дробное питание людям, страдающим от таких заболеваний как гастрит, колит и язва.
  • Частое употребление пищи небольшими дозами снижает сахар в крови, поэтому диета дробного питания благоприятно влияет на организм человека, страдающего сахарным диабетом (но при этом соблюдать данную систему питания нужно исключительно под присмотром врача).
  • Небольшие порции пищи легче перевариваются и усваиваются организмом, это нормализует роботу пищеварительной системы.
  • Дробное питание – весьма гибкая система, поэтому может подстраиваться под индивидуальный организм и режим дня.
  • Не перегружая организм обильными порциями еды за один прием, возрастет тонус, пропадет чувство сонливости, увеличиться уровень работоспособности. Также дробное питание исключит плотные ужины, поэтому засыпать станет легче и организм сможет полноценно отдохнуть во время сна.
  • Метаболизм при дробном питании ускоряется, что способствует потери излишнего веса. Чем чаще человек ест, тем быстрее и эффективней происходит обмен веществ.

Рекомендации относительно дробного питания

  1. 1 Наиболее оптимальный рацион питания – это пятиразовый прием при интервале не более 4 часов.
  2. 2 Рекомендовано, чтобы порция пищи была объемом одного стакана.
  3. 3 Придерживаться системы питания необходимо, даже если нет аппетита.
  4. 4 Завтрак должен быть самым сытным и состоять с углеводов. Можно, например, завтракать различными кашами.

  5. 5 На обед рекомендуется употреблять горячее. Отлично, если это будут супы или гарниры.
  6. 6 Ужин также должен быть горячим, лучше всего подойдут мясные блюда или тушеные овощи.
  7. 7 Перекусы между основными приемами еды могут состоять с овощей, фруктов, зернового хлеба, обезжиренного творога, хлопьев и мюслей без сахара, различных круп, натурального йогурта.

    Кофе, сладости, шоколад, орехи, фаст-фуды употреблять во время перекусов не рекомендуется, поскольку они содержат слишком много калорий, жиров и сахара.

  8. 8 Суточный рацион должен состоять из необходимых организму витаминов, белков, жиров, углеводов и других полезных веществ в определенном количестве.

  9. 9 Чтобы ускорить процесс похудения, нужно выбирать для рациона дробного питания продукты с минимальным содержанием калорий.
  10. 10 Начинать придерживаться системы дробного питания рекомендуется с выходных.

  11. 11 Желательно преждевременно составлять меню на день, ведь при этом можно рассчитать точное количество приемов еды, продолжительность промежутков между ними и калорийность пищи. Так легче приспособиться к новому режиму питания, не отнимая времени в рабочий день.

  12. 12 Если несистематизировано употреблять все подряд через некоторые интервалы времени, то это уже нельзя называть дробным питанием, поскольку данная система подразумевает рацион, составлен с энергетически ценной еды, которая должна употребляться в строгом соответствии с суточной потребностью организма.

  13. 13 Если человек не испытывает чувства голода при трехразовом питании, то дробная диета ему будет лишняя.
  14. 14 Также дробное питание не подойдет и тем, кто стремится очень быстро избавиться от лишних килограммов, поскольку данная система рассчитана на весьма длительный период, зато и на стабильный результат.

  15. 15 Чтобы способствовать похудению и держать тело в тонусе при дробном питании, нужно сочетать диету с физическими упражнениями.
  16. 16 Рекомендуется мясо употреблять вместе с сырыми овощами, желательно зеленого цвета. Но объем овощей должен в три раза перевешать количество мяса.

    Полезные свойства овощей зеленого цвета заключаются в том, что они долго перерабатываются и при этом способствуют выведению жидкости из организма.

  17. 17 Овощами или фруктами в сыром виде перекусывать не рекомендуется, поскольку необходимой сытости они не обеспечат, а фруктовые кислоты наоборот вызовут еще больший аппетит.

    Также фруктоза способствует образованию жира в организме в большей степени, чем другие виды сахара.

  18. 18 При соблюдении дробного питания для похудения, стоит постоянно сверять продукты, которые включены в меню, с таблицей калорийности. Поскольку одних продуктов можно сесть больше из-за небольшого количества калорий, а высококалорийную пищу можно употреблять редко и очень маленькими порциями.
  19. 19 В борьбе с лишним весом не обязательно полностью отказываться от сладкого, допускается в один из дневных приемов пищи сесть немного зефира или мармелада, но при этом иметь чувство меры.

Чем опасно и вредно дробное питание

  • Система дробного питания требует ответственности, терпимости и в неком роде педантичности, поскольку необходимо постоянно планировать рацион, подсчитывать калории, а также заранее заготавливать порции еды на весь день.
  • Очень часто поклонники дробного питания перекусывают высококалорийной, вредной пищей, что приводит к весьма негативным последствиям.
  • Поскольку в течение дня часто употребляется еда, то постоянно выделяются кислоты для ее переработки, что негативно влияет на зубы, увеличивая вероятность возникновения кариеса.
  • Зачастую приходится заставлять себя употреблять пищу, поскольку притупляется аппетит и отсутствует чувство голода.

Источник: https://edaplus.info/power-system/split-meals.html

Миф про пятиразовое питание. Почему это плохо для похудения? »

Трехразовое питание полезнее для фигуры, чем дробное

Есть часто, но понемногу либо редко, но большими порциями? Вопрос о том, как часто нужно есть, столетиями будоражил умы многих мыслящих мужчин и женщин.

Но окончательный ответ так и не был найден. К единому мнению ученые не пришли и по сей день: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы. Рассмотрим две полярные точки зрения.

© DepositPhotos

На одном полюсе широко разрекламированное дробное питание, сторонники которого утверждают, что есть нужно каждые 2–3 часа, это «ускоряет твой метаболизм», а килограммы тают, как весенний снег.

На другом полюсе одноразовое питание, которое иногда считают видом краткосрочного голодания, но чаще — наиболее естественным режимом приема пищи. Наши предки таким образом питались сотни, а может даже тысячи лет.

В некоторых религиях это целая философская система, к примеру, у буддийских монахов есть постулат: «Питаться три раза в день соответствует животным, два раза в день — людям, один раз в день — святым».

Пятиразовое питание

Система дробного питания, или «диета пастбища» (от английского grazing — «пастись»), рассчитана на пяти- или шестиразовое питание. Объясняется это тем, что аппетит у различных людей может существенно отличаться.

Кроме того, учитываются факторы физической нагрузки, вид занятости, наличие хронических заболеваний. Основная идея этой системы заключается в следующем. Дневной рацион разбивается на маленькие порции. Их съедают через одинаковые промежутки времени +/– 1 час.

Частые приемы пищи стимулируют организм пребывать в уверенности, что питательные вещества будут поступать в определенное время и ему не нужно накапливать их про запас.

Дробное питание понравится тем, кого стандартные диеты отпугивают в первую очередь чувством голода. Увеличение количества приемов пищи и уменьшение объема порции не дает телу (в привычном смысле) проголодаться.

Преимущества «диеты пастбища»

  1. Дробное питание для похудения позволяет плавно и аккуратно снизить дневное количество калорий и физически уменьшить количество пищи — без лишнего стресса и острого голода.

  2. Дробное питание нормализует выработку инсулина и уровень сахара в крови, поэтому этот стиль питания полезен при предиабетических состояниях (обсуди это со своим врачом!).

  3. Частое питание небольшими порциями оказывается действенной профилактикой метаболических сбоев, вызванных перегрузкой ЖКТ и выводящих систем организма.
  4. Привыкнуть к дробному питанию довольно просто.

Недостатки дробного питания

Обычно пациенты, уверенные, что дробное питание исключает чувство голода, с удивлением обнаруживают, что не просто то и дело хотят есть, а почти всё время думают о еде, тревожно прислушиваясь к организму и поглядывая на часы: не пора ли перекусить? И да, таки переедают.

«Пятиразовое питание превращает тебя в постоянно пасущуюся овцу, думающую только о еде», — так описывает свой опыт дробного питания одна из клиенток онлайн-программы по похудению.

Тем, кто предлагает постоянно «пополнять топку», дабы разогнать метаболизм (признайся, ты наверняка сталкивался с таким советом), следует помнить, что полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5–6 часов.

И если ты разок не поешь, это никак не отразится на скорости обмена веществ, а организм не начнет терять мышечную массу и есть себя сам.

Научные исследования не находят подтверждений, что при одинаковом потреблении калорий есть хоть какая-то разница в том, разбиты эти калории на 3 приема пищи или на 6.

Как ты распределишь калории — дело твое и зависит от образа жизни и пищевых привычек. Не приближает пятиразовое питание и главную цель похудения — сжигание жира.

Почему это плохо для похудения

  1. Когда ты ешь по часам (2 или 3 перекуса), твой организм постоянно вырабатывает инсулин, который заставляет тело работать в так называемой абсорбционной фазе.

    Это означает, что тело запасает сахар и не дает энзимам сжигать жир.

    Все мы знаем, что в первую очередь тело использует самый доступный источник энергии — сахар (углеводы) и в последнюю — жиры.

    Если ты каждые два часа подбрасываешь организму новые источники сахара, до жира дело так и не доходит.

    Цель похудения — перевести тело в пост-абсорбиционную фазу, когда оно начнет использовать энергию, которую мы запасаем для выживания, — тот самый жир! Очевидно, что при частом питании эта цель не достигается.

    Каждый прием пищи — это цепочка реакций организма. И, поверь, для него переварить даже что-то элементарное не так уж и просто: выделяются ферменты, включается перистальтика, запускаются железы и вырабатываются гормоны.

  2. Если ты постоянно ешь, ты легко теряешь контроль над съеденным, становишься сфокусированным на еде, нередко испытываешь голод, переедаешь. Не говоря о том, что перекусы редко содержат нормальное сочетание макронутриентов (белки, жиры, углеводы).
    © DepositPhotos
  3. Ты чувствуешь себя неудовлетворенным. Исследования показывают, что люди нередко чувствуют себя голодными после маленьких порций еды, не испытывают чувства сытости — это, конечно, приводит к перееданию и срывам.

    Рушатся культурные и пищевые привычки — люди просто перестают есть нормальную еду и мыслить категориями приемов пищи. У тебя больше нет обеда и ужина — тебе просто надо поклевать.

Людям с гормональными расстройствами, инсулинорезистентностью и тому подобными проблемами со здоровьем просто противопоказано есть 6–7 раз в день.

Кому же можно? Тем, кто действительно постоянно и активно тренируется, то есть профессиональным спортсменам: в этом случае дополнительные один-два приема пищи, с учетом повышенных энергозатрат, будут в тему.

Одноразовое питание

Краткосрочное голодание — это схема питания, при которой в течение 16–18 часов ты употребляешь только воду, а в остальное время ешь сколько хочешь, но без переедания и вредной пищи.

Одноразовое питание можно назвать модным трендом, однако такие схемы питания уже встречались в истории. Так, древние греки ели один раз в день. Они очень заботились о своем пищеварении, и прием пищи больше одного раза в день считали обжорством.

Одноразовое питание поможет похудеть и стабилизировать вес, потому что снизится потребление калорий, проще говоря — ты станешь меньше есть, так как отвыкнешь от постоянных перекусов.

Данная диета не предполагает строгих ограничений в продуктах и позволяет выбрать любое удобное время — завтрак, обед или ужин, хотя предпочтительнее будет конец рабочего дня.

Кроме того, одноразовое питание способствует очищению организма между приемами пищи. Ты освободишься от лишней воды, сосуды обновятся, а лишние калории не успеют «осесть» на талии.

Диета с одноразовым питанием может быть рекомендована только здоровым людям. Категорически не следует переходить на такой способ людям, имеющим проблемы с ЖКТ и заболевания эндокринной системы. Также следует учитывать режим работы и физические нагрузки.

Хотя, если говорить о физических нагрузках, приверженцы одноразовой схемы питания мне чаще встречались именно среди людей, работающих физически. Знакомый строитель ест один раз в день вечером. По его словам, это дает возможность на протяжении дня продуктивно работать без чувства тяжести.

Польза одноразового питания

  1. Возрастает умственная продуктивность
  2. Снижается аппетит
  3. Устанавливается идеальный вес
  4. Появляется психологическая гармония
  5. Возрастает количество энергии

Экспериментальные исследования

Институт биологических исследований Дж. Солка в Ла-Ойе (Сан-Диего, США) в 2012 году провел эксперимент, результаты которого подтвердили, что есть понемногу весь день опаснее, чем употребить то же количество пищи в сжатые сроки.

Ученые разделили подопытных мышей на две группы и посадили на высокожировую диету. Одни съедали дневную порцию за 8 часов и голодали остальные 16. Вторые потихоньку ели на протяжении суток. В итоге первые мышки вышли из эксперимента слегка постройневшими, а у вторых снизился метаболизм, они набрали вес.

Частое перекусывание приводит к ожирению и жировой дистрофии печени, о чём говорят данные исследования, проведенного группой ученых из Нидерландов. Перехваты просто губительны для наших циркадных часов, работающих в унисон с гормоном сытости лептином.

В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий — для похудения), не происходит уменьшения массы тела, даже когда частота приемов пищи в день увеличивается с одного до девяти.

Для обычных людей, не обремененных спортивными занятиями, и для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения. Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день — результат будет одним и тем же, всё зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.

Источник: http://mamodet.com/mif-pro-piatirazovoe-pitanie-pochemy-eto-ploho-dl/

Женская диета трёхразового питания на похудение

Трехразовое питание полезнее для фигуры, чем дробное
Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>

Официальный диетолог нашего сайта. Автор десятков статей по диетологии и книги «Основы и нюансы диетологии». Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с 10-летним стажем.

Место в рейтинге авторов: 1    (стать автором)
Дата: 2016-07-25      Просмотры: 64 314      5.0

автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Кол-во приёмов пищи: 3

Соотношение Б Ж У (граммы): 40% | 17% | 43%

Все мы знаем, что чем чаще мы питаемся, тем более энергичнее работает нашобмен веществ. Но что же делать тем, кто в силу рабочего графика или другихпричин не может позволить себе пяти-шести разовое питание? Выход есть:оставить основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин, но при этом эти приемыпищи должны быть строго регулярными по времени и сбалансированы по всемкомпонентам пищи.

Свою сегодняшнюю статью я посвящаю тому, как же снизить вес натрехразовом питании. Ниже я составила для вас примерный рацион основныхприемов пищи, каждый из которых имеет несколько аналогов, и вы можетевыбрать понравившийся вам вариант завтрака, обеда или ужина.

Весь рацион надень построен в виде калькулятора, в который вы можете ввести всенеобходимые данные, и он даст то количество ККАЛ и БЖУ, которое небходимовам и размер порций для данной диеты. Конечно, данная диета являетсяусредненной, но тем не менее она поможет сориентироваться вам для начала.

Обращу ваше внимание, что все продукты и блюда я считала уже в готовомвиде. То есть 100 г гречки — это значит именно 100 г сваренной уже гречневойкрупы и так далее.

Если же вы желаете индивидуальную диету для похудения, где будутучтены и ваши личные предпочтения в еде и также все ваши данные ( вес, рост,возраст, пол, нагрузки и т.д), то можете заказать её у меня, автора этой диеты и всех диет на данном сайте

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

  1. Бутерброд с куриной грудкой, овощами и йогурт. заправкой
  2. Состав на 100 грамм

    Белки 10 г (средне)
    Жиры 2.5 г (мало)
    Углеводы 25 (много)
    Калорийность 163 ккал (средняя)

    Бутерброд с грудкой индейки и салатом со сливочной заправкойБутерброд с тунцом и творожно-сливочной заправкой и огурцами

    Бутерброд с красной икрой и сливочным маслом

  3. Фруктовый салат, заправленный йогуртово-творож. соусом
  4. Состав на 100 грамм

    Белки 8 г (средне)
    Жиры 1.5 г (мало)
    Углеводы 15 г (средне)
    Калорийность 98 ккал (слабая)

    Фрутово-ягодный микс с йогуртом и рикотойФруктово-творожный муссЯгодно-творожная паста

    Запеченное яблоко или груша с творожно-ягодным кремом

  5. Чай черный с молоком и с сахаром
  6. Состав на 100 грамм

    Белки 1.4 г (мало)
    Жиры 1.3 г (мало)
    Углеводы 7 г (мало)
    Калорийность 46 ккал (слабая)

    Чай зеленый с молоком и сахаромКофе с молоком и с сахаромЦикорий с молоком и сахаром

    Чай фруктовый с молоком и сахаром

Обед

  1. Тушеная говядина с овощами в собственном соку
  2. Состав на 100 грамм

    Белки 12 г (средне)
    Жиры 7.4 г (средне)
    Углеводы 4.3 г (мало)
    Калорийность 130.5 ккал (средняя)

    Говядина на гриле с овощамиТушеная курятина (кроме грудки) с луком и морковьюКролик в томатном соусеСемга в маринаде со сладким перцем

    Гуляш из индейки в соб.

    соку без масла с луком и соевым соусом

  3. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  4. Состав на 100 грамм

    Белки 1 г (мало)
    Жиры 0 г
    Углеводы 2.5 г (мало)
    Калорийность 14 ккал (слабая)

    Нарезка из свежих овощейСалат из квашеной капусты без маслаСалат из свежей капусты и огурцов

    Салат из сладкого перца, лука и зелени

  5. Чай черный с молоком без сахара
  6. Состав на 100 грамм

    Белки 1.4 г (мало)
    Жиры 1.3 г (мало)
    Углеводы 2.4 г (мало)
    Калорийность 26 ккал (слабая)

    Чай зеленый с молоком без сахараКофе с молоком без сахараЦикорий с молоком без сахараЧай фруктовый с молоком без сахара

    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Ужин

  1. Рыбные биточки на пару
  2. Состав на 100 грамм

    Белки 11 г (средне)
    Жиры 1.5 г (мало)
    Углеводы 5 г (мало)
    Калорийность 78 ккал (слабая)

    Куриные котлетки паровыеПаровые котлетки из телятины

    Суфле мясное

  3. Овощной салат с творогом
  4. Состав на 100 грамм

    Белки 5.4 г (мало)
    Жиры 4 г (мало)
    Углеводы 4 г (мало)
    Калорийность 74 ккал (слабая)

    Овощной салат «Цветной»Теплый салат с грибамиСвежий овощной салатик с говядиной

    Теплый салат с индейкой и сладким перцем

       

1. При необходимости вы можете что-либо добавлять к диете,сладости, например, в небольшом количестве ( до 200 ккал), но приэтом вы должны оставаться в рамках рассчитанных калькуляторомБЖУ и ККАЛ.

2. Вода на день в чистом виде без учета чая и кофе должна быть неменее 1.5 л

Как вы видите, чтобы снизить вес не обязательно голодать. Наоборот,чем более разнообразным будет ваше меню в момент снижения веса, тембыстрее и веселее будет идти процесс, даже при трехразовом питании.Надеюсь, моя статья будет вам полезной.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ

Источник: https://tvoytrener.com/pitanie/dieta_pohudenie3.php

Голод вреден! трехразовое или дробное питание

Трехразовое питание полезнее для фигуры, чем дробное

Трехразовое питание придумали современные люди, хотя в древности ни одна нация так не питалась. Такой режим питания городскому жителю диктует ритм жизни. Завтрак дома, обед на работе или учебе, ужин дома. И это очень удобно для государственной системы.

Вы работаете или учитесь и Вам на еду выделен один час за весь рабочий или учебный день. Если бы сотрудники офисов, рабочие, строители бегали поесть по 5 раз за рабочий день, производство бы теряло много денег, т.к. сотрудник вместо того, что бы работать, вечно ел.

Система вполне понятная.

Как работает желудок

Теперь заглянем в наш организм. С утра еда в нас толком «не лезет», кофе и какой то перекус в виде бутерброда и побежали на работу.

К обеду организм уже проснулся, но так как толком ничего не поел с утра идет повышение инсулина в крови, резкое чувство голода и в обед мы объелись: первое, салат, булочка, чай……все за раз. При этом мы растянули стенки желудка, нагрузили его разнообразной пищей.

Переваривать такой объем сложно, и желудок работает «на износ» пару часов. Затем опять начинает повышаться инсулин в крови, дойдя до критической отметки, опять резкое чувство голода.

Перерыв между обедом и ужином бывает и 4, и 6 часов.

Опять идет повышение инсулина, опять резкое чувство голода, и вот на ночь мы наелись еще больше, чем в обед (когда вечерний прием пищи должен быть самым легким, так как ночью организму и желудку не плохо было бы отдохнуть вместе с Вами, а не переваривать всю ночь и запасать жиры). В результате мы часто испытываем чувство голода, часто переедаем в обед и ужин, желудок то пустой, то перегружен работой…Итог: ожирение, гастрит, язва, а за ней и рак желудка возможен.

Гастрит – это воспаление слизистой желудка. При данном заболевании ощущается тяжесть и прочие неприятные ощущения в верхней части живота, может быть также тошнота, тянущие или распирающие боли.

Почему сегодня даже школьники страдают гастритом?

Причины могут быть следующие: первая и самая частая причина – нерегулярное питание. Ведь учебный процесс далеко не всегда позволяет ребенку принимать пищу в одно и то же время, к тому же качество потребляемой между школьными занятиями пищи оставляет желать лучшего.

При несоблюдении режима питания гастрит может развиться у любого ребенка. Гастриты, причиной которых становится изменение качественного состава пищи (количество белков, жиров и углеводов, к которому желудок ребенка еще не привык) с тех пор, как ребенок пошел в школу, называются гастритами алиментарного происхождения.

Другой вид гастрита – бактериальный. Чаще он присущ взрослым людям. Его вызывает бактерия Helicobacter pilory.

Лечится ли гастрит у детей?

Гастрит у школьника – это не катастрофа. Но если не удалось вырвать ребенка из лап гастрита, он трансформируется в гастрит взрослого человека, а отсюда прямая дорога к эррозиям слизистой желудка, и в самом неблагоприятном варианте – язва.

Как правило, лечение гастрита в детском возрасте всегда достаточно эффективно. Но это лишь в том случае, если родители могут создать условия для соблюдения ребенком правильного питания. Потому что никакие медицинские препараты не избавят его от заболевания, если, отправившись в школу после приема лекарств, он будет покупать и есть чипсы, пить кока-колу или съест сомнительный пирожок.

Как следить за питанием ребенка?

Нужно кормить ребенка дробно, маленькими порциями и часто. Школьник обязательно должен завтракать дома перед школой. В школу не стоит давать скоропортящиеся продукты (молочные и мясные блюда). Лучше фрукты и овощи, галетное печенье или булочку.

Если вы даете бутерброд с колбасой или сыром, то желательно, чтобы ребенок съел его в ближайшее время, а яблоки с печеньем оставил на потом. Важно научить ребенка принимать пищу часто, через каждую пару уроков, а не съедать весь ланч-пакет за раз.

И обязательно не пропускать завтрак дома и школьный обед в столовой.

Что же такое частое дробное питание?

В данном случае мы разбиваем дневной рацион на 7-10 равнозначных по объему приемов пищи. Так можно “обмануть” свой организм – пища поступает всегда, потому нет необходимости запасаться жиром. Сразу предупредим возражения

  • «Я не смогу столько есть» -если Вы можете съесть в обед первое, второе, третье и десерт, то Вы точно сможете есть дробно.
  • «У меня нет времени на это» -взять с собой йогурт, фрукт и контейнер с мясом это не тяжело, но в данном случае у Вас с собой 3 полноценных приема пищи, поедание каждого из которых займет у Вас 2-4 минуты + Вы так же можете перекусить в обеденный перерыв.

Принимать пищу, можно и нужно каждые 2-2,5-3 часа, при этом мы не растягиваем стенки желудка, организм привыкает к маленьким объемам пищи, нет переваривания «на износ».

Так же частое питание позволяет избежать резкого чувства голода и выброса в кровь гормона инсулина в большом количестве.

Этот гормон отвечает, в частности, за накопление энергетических запасов организма в виде жировых отложений.

Организм человека устроен так, что, потребляя пищу нерегулярно, откладывает что-то про запас, на черный день. Особенно, если дневные энергозатраты меньше той энергии, которую мы получаем с пищей.

Чтобы похудеть, надо понижать количество калорий постепенно, неделя за неделей. Именно поэтому, после применения “голодных” диет, переходя на обычный режим питания люди начинают очень быстро набирать вес обратно, и часто даже больше, чем до диеты.

  • В медицинских исследованиях более частые приемы пищи показывают в целом лучшее влияние на здоровье, чем более редкие. Такие параметры, как кровяное давление, липопротеиды низкой плотности (ЛПНП, «плохой холестерин» в крови), толерантность к глюкозе были ниже при более частых приемах пищи, особенно в сравнении с одноразовым питанием.
  • Исследование Национального института старения в США обнаружило, что один большой прием пищи вместо трех, повышает резистентность к инсулину и вызывает нарушение толерантности к глюкозе, две характеристики, которые присущи диабету 2-го типа. Чем больше приемов пищи, тем лучше.
  • Исследование Университета Маастрихт выявило, что четырехразовое питание небольшими порциями уменьшает риск развития ожирения на 45 процентов. В голландском исследовании также выяснили, что люди, пропускающие завтрак, в пять раз чаще сталкиваются с проблемой ожирения, чем те, которые хорошо завтракают.

На сегодняшний день известны три основных субстрата для поддержания текущих метаболических процессов в нашем организме в нормальных условиях. Это сахар в виде глюкозы, жиры в виде жирных кислот и так называемые кетоновые тела.

Некоторые органы способны использовать все эти три вида топлива для обеспечения своей жизнедеятельности. Однако, к примеру, нервные клетки могут работать только на глюкозе, а при ее нехватке погибают.

Именно поэтому некоторый постоянный уровень сахара в крови всегда поддерживается всеми возможными способами.

И в первую очередь, наш организм не допускает понижения уровня глюкозы в крови, того состояния, которые врача называют гипогликемией (дословно: низкое содержание глюкозы в крови), поскольку, выражаясь врачебным языком, это может быть несовместимо с жизнью.

Известно опасное для жизни состояние гипогликемической комы, возникающее при чрезмерном понижении уровня глюкозы в крови. Это осложнение диабета. Но и у здоровых людей оно может возникнуть при изнурительных физических нагрузках и недостаточном питании. Наиболее вероятно его наступление у людей, страдающих анорексией.

Голод вреден!

Модель Анна Каролина Рестон, умерла от анорексии 25 лет

В отсутствие какой бы то ни было еды, уровень сахара в крови заметно снижается и нервные клетки, лишаясь своего основного питания (глюкозы крови), гибнут. Соответственно, наш организм устроен так, чтобы преобладали именно факторы, повышающие уровень сахара крови.

Самым первым и наиболее простым способом повышения уровня сахара в крови является непосредственное вызывание у Вас все возрастающего аппетита, который, собственно, и возникает в ответ на понижение уровня глюкозы крови.

Проще всего восполнить дефицит глюкозы непосредственным ее употреблением в виде сахара и легко усваиваемых углеводных продуктов (булочки, различные сладости). Вот тут-то и скрыта большая проблема. Подробнее об этом мы ещё расскажем.

Больная анорексией Валерия Ливитина, 39 лет (25кг)

Глюкозу можно также получить из глицерина, входящего в состав жиров. Однако глицерин составляет лишь малую часть того, что получается при расщеплении жиров. В основном в результате расщепления жиров получаются различные жирные кислоты, из которых уже никакой глюкозы (по крайней мере у человека) не получить.

И, наконец, сырьем для производства глюкозы служат белки. Точнее, набор из 10 так называемых гликогенных аминокислот (из которых возможно получить глюкозу).

Но для извлечения глюкозы из жиров и белков организму необходимо потратить дополнительную энергию, что в условиях низкого уровня глюкозы в крови (топлива) для него крайне не желательно. Поэтому нас так тянет именно на сладости.

Да, при частом дробном питании Вам придется заранее планировать и брать с собой еду. Но разве это действительно так уж сложно?

Зато подумайте о плюсах:

  1. забудете про резкое чувство голода,
  2. перестанете потреблять лишние калории, заранее продумав и приготовив дневной рацион
    начнется заметное снижение веса
  3. уменьшится уровень стресса, так как теперь не придется срочно срываться и мчаться чувство голода заедать в фаст фуде или покупкой какой-то булочки,
  4. перестанет от обжорства выпирать живот
  5. желудку станет легче работать, и улучшится самочувствие
  6. вы станете наедаться маленькими порциями.

Разве это не стоит потраченных 20 мин вечером на сбор еды с собой и 3-4 раза по несколько минут потраченных в течение дня на поедание?!

Людям комфортнее жить со схемами, так как их легко предсказать. Нам удобно жить с идеей о трехразовом питании. Но на самом деле нет ничего сложного, чтобы одну схему заменить на другую, при этом получив много плюсов и не получив минусов.

При трехразовом питании, когда мы пропускаем прием пищи, либо принимаем дополнительный прием пищи, либо едим не то, что положено есть в данное время суток конкретно на завтрак или ланч, мы чувствуем себя виноватыми, так как у нас в мозгу прочно закрепилась идея о трехразовом приеме пищи. При дробном частом питании нет ничего подобного.

Источник: https://uesthetic.com/baza-znaniy/pitanie/golod-vreden-trehrazovoe-ili-drobnoe-pitanie.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.