Похудей с помощью… углеводов

Содержание

Какие углеводы помогают худеть?

Похудей с помощью... углеводов

Полноценное и сбалансированное питание — залог не только стройной фигуры, но и крепкого здоровья, хорошего самочувствия.

Рацион нужно держать под контролем, иначе придется бороться с лишними килограммами. Диетологи уверяют, что не нужно полностью отказываться от углеводов.

Они помогут похудеть и избавиться от жировых отложений. Нужно выбирать те продукты, которые содержат полезные углеводы.

Отказываться от углеводов — большая ошибка

Недостаток углеводов ведет к тому, что замедляются процессы метаболизма, и жир не сжигается. Организм начинает сохранять энергию, что мешает похудению. Ситуация усугубляется, если вы ведете малоподвижный образ жизни и избегаете физической активности.

Организму нужны углеводы, чтобы он нормально функционировал. Но стоит выбирать «правильные» продукты, которые принесут пользу, а не вред. Какие же углеводы заслужили хорошую репутацию?

Простые или сложные углеводы: что выбрать?

Простыми называют те углеводы, которые содержат одну или две молекулы сахара. Они сразу же перевариваются, поэтому уровень глюкозы в крови повышается. Это обеспечивает прилив энергии, но калории не сжигаются — они превращаются в жировые отложения.

Нужно отдать предпочтение сложным углеводам. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому уровень сахара в крови остается практически неизменным.

Сложные углеводы перевариваются долго, и глюкоза поступает в кровь постепенно, равномерными «дозами». Энергия расходуется и не откладывается про запас.

После их употребления надолго сохраняется ощущение сытости и не хочется перекусить «вредными» продуктами.

Что такое гликемический индекс?

Если вы хотите питаться правильно и вводить в рацион только полезные продукты, нужно понимать, что такое гликемический индекс. Чем выше его значение, тем быстрее в организме вырабатывается глюкоза. Продукты, гликемический индекс которых превышает 70, считаются опасными для вашей фигуры.

Составляя рацион, нужно учитывать собственную активность и время суток. В первой половине дня вы можете подкрепиться продуктом, входящим в «опасную зону». Это позволит вам получить заряд энергии и бодрости. Во второй половине дня стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом, чтобы обезопасить себя от лишних калорий.

Составьте список продуктов и укажите их индекс. Держите его всегда под рукой — тогда вам будет легче решить, чем утолить голод и что приготовить на ужин.

Полезные каши: овсянка, рис, гречка, ячмень

Обязательно включайте в рацион крупы. Они богаты полезными веществами, витаминами, содержат клетчатку и долго перевариваются. Каши выводят токсины из организма, улучшают работу ЖКТ. Их лучше кушать на завтрак, чтобы в течение дня поступала энергия. Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил.

Совет диетолога

Если вы хотите похудеть, каши нужно варить на воде. Не дробите крупу до кашеобразного состояния — оставляйте зерна цельными. Каши можно сочетать с фруктами, небольшим количеством орехов или семечек — это повысит энергетическую ценность блюда и улучшит его вкусовые качества.

Бобовые культуры

Это кладезь витаминов, микроэлементов, минералов, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность всего организма. Клетчатка очищает от шлаков и способствует пищеварению.

Бобовые продукты питательны, но имеют низкую калорийность. Поэтому их можно включать в рацион, не боясь поправиться.

Совет диетолога

Чтобы бобовые не вызывали повышенный метеоризм, их нужно перед приготовлением замочить на пару часов.

Картофель

Люди, которые хотят похудеть, убирают картофель из рациона. Но это не совсем правильно. Картофель содержит полезные углеводы и дает ощущение сытости. В его составе много калия, а кожура богата пищевыми волокнами. Чтобы похудеть, готовьте его без жира и мяса.

Совет диетолога

Запекайте картофель «в мундире» — так он будет максимально полезен. Подавать его лучше с овощами. Можно сделать легкий салат и заправить его маслом оливы или лимонным соком.

Зеленые овощи

Они насыщают организм полезными веществами и энергией, так как долго перевариваются. Зеленые овощи и листья салата имеют низкую калорийность, поэтому их могут смело включать в рацион люди, которые следят за своей фигурой. Они очищают кишечник, улучшают пищеварение и налаживают работу ЖКТ. Овощи утоляют голод и предотвращают появление тяжести в желудке.

Совет диетолога

Планируйте свой рацион так, чтобы каждый прием пищи базировался на овощах. Их можно сочетать с мясом, кашами и соусами. В целях похудения овощные блюда нежелательно кушать с хлебом, сырами, колбасными изделиями и макаронами.

Хлебцы цельнозерновые

Их углеводный состав заставляет организм приложить усилия, чтобы процесс пищеварения прошел успешно. Поэтому энергия выделяется постепенно и чувство голода не беспокоит. Хлебцы можно кушать на завтрак — чувство насыщения сохранится практически до обеда.

Совет диетолога

Хлебцы цельнозерновые готовят из злаков, поэтому они содержат полезные углеводы. Но назвать этот продукт диетическим нельзя — он достаточно калорийный. Поэтому употреблять хлебцы нужно в умеренном количестве, желательно в первой половине дня.

В погоне за похудением не забывайте о здоровье. Важно соблюдать баланс между всеми питательными элементами, витаминами и микроэлементами. Количество потребляемых калорий не должно превышать расход энергии — тогда не будет откладываться жир.

Елизавета Киселева, эндокринолог, диетолог

Правильно рассчитать суточную дозу углеводов довольно сложно. Нужно учитывать возраст, состояние здоровья, степень активности человека и другие, не менее важные факторы. Есть общее правило: сокращать количество углеводов нужно постепенно, иначе процесс похудения будет быстрым, но опасным.

Важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом — они долго перевариваются, и энергия поступает в организм медленно, поддерживая силы. Такая пища дает чувство насыщения и человек съедает намного меньше.

Примерная суточная норма углеводов рассчитывается по такой схеме: на килограмм веса требуется 2-3 грамма сложных углеводов. Если этот баланс грубо нарушается, страдают обменные процессы. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня, а на вечер стоит предпочесть белковую пищу.

К разрешенным продуктам можно отнести фасоль, чечевицу, овощи и фрукты, зелень, злаки, коричневый рис. 

Источник

Источник: https://formulazdorovya.com/986897017925274022/kakie-uglevody-pomogayut-hudet/

Как похудеть при помощи углеводной диеты

Похудей с помощью... углеводов

Проблема лишнего веса — это головная боль большинства женщин. Существует множество различных диет, которые помогают сбросить лишний вес, и одна из наиболее эффективных – это правильные углеводы для похудения. Термин «углеводная диета» появился сравнительно недавно и схема питания строится таким образом, чтобы насыщать организм углеводами, сжигая при этом жиры.

Углеводная диета поможет быстро привести тело в форму, а ваш организм будет получать все необходимые питательные элементы. Однако нельзя сидеть на такой диете больше недели подряд и проводить такую процедуру более двух раз в год.

Перед тем как окончательно принять решение о необходимости такой диеты, нужно знать следующее. Углеводы можно считать движущей силой организма, они стимулируют обмен веществ и придают нам сил.

Так что совсем отказываться от них неразумно, но при некоторых обстоятельствах приходится ограничивать их потребление.

Чтобы похудеть, сосредоточьтесь на полезных углеводах, которые легко и быстро усваиваются организмом.

Вот краткий перечень того, чем вы будете питаться в ближайшее время:

  • овощи – особенно шпинат, капуста, морковь, сельдерей;
  • бобовые — чечевица, фасоль, горох;
  • все виды круп;
  • из фруктов – яблоки, апельсины, грейпфрут и бананы;
  • молочные продукты.

Углеводы при похудении должны составлять основной рацион вашего питания, чтобы организм получал необходимое «топливо» для нормального функционирования, но при этом перерабатывал жир, от которого вы хотите избавиться.

Обратите внимание на то, что таблица разрешенных углеводов не содержит сахар, хлеб и картофель. Нужно исключить из рациона сложные углеводы, которые долго усваиваются организмом и приучить себя питаться согласно режиму.

Такие диеты могут быть строгими и более легкими. Строгая диета требует определенного минимального количества таких элементов, как углеводы.

При похудении основные усилия направлены на то, чтобы заставить организм обратиться к «запасам» для пополнения энергии.

А вот легкий вариант диеты может быть полезен людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, потому что поддерживает состояние тела в тонусе. Помните, что товар, который вы будете приобретать в продовольственных магазинах, должен быть свежим.

Основные принципы диеты

Углеводная диета, меню которой составляется заранее, имеет больше шансов на успех.

Поэтому следует ознакомиться с главными правилами диеты:

  1. Откажитесь от полуфабрикатов. Только свежеприготовленная пища.
  2. Даже строгие диеты разрешают потребление сахара. Но его количество следует сильно ограничить.
  3. Алкоголь попадает в запрещенный список. Максимум, что вы можете себе позволить – это бокал вина.
  4. Под запрет попадают и десерты. То же касается и перекусов.
  5. Раз в неделю можно порадовать себя одним из запрещенных продуктов, но старайтесь придерживаться разумного послабления.
  6. Главное правило – питаться не менее шести раз в день. Поделите пищу на равные доли и не пытайтесь «заесть» голод между приемами пищи.
  7. Чтобы похудеть, придется точно вымерять количество съеденной пищи. За один прием можно съесть 100 гр пищи и 150 мл напитков.
  8. Ужинать можно не позднее 19.00 часов.

При соблюдении этих простых правил, худеющий человек быстро привыкает к новому рациону и чувство голода уже не становится таким навязчивым.

Варианты меню

Чтобы вам было проще разработать собственную схему питания, мы подготовили небольшой список продуктов, которые станут полноценной заменой привычному рациону.

Если хотите разнообразить предложенное меню на каждый день, вам понадобится таблица с указанием количества углеводов в каждом продукте:

1 день Завтрак открывают мюсли и стакан кефира. На обед можно порадовать себя рыбкой на пару и картофельным пюре. На ужин творог без сахара. И последний перекус на ночь — нежирный йогурт.
2 день День начинаем чашкой некрепкого чая и двумя сваренными вкрутую яйцами. На обед приготовьте варенную рыбу с овощами. А ужин состоит из тушеного мяса и чечевицы.
3 день Можно немного ослабить принципы диеты и позволить на завтрак чашку чая и творог со сметаной. На обед возьмите салат из фасоли, ломтик хлеба и йогурт. Можно выпить чашку чая. Исходя из «плотного» обеда, на ужин ограничимся простоквашей.
4 день Завтрак составляют кофе с молоком, булочка и два банана. На обед съедаем порцию борща с ломтиком хлеба, чай и немного шоколада. Ужин состоит из овощного салата, риса с котлетой и грейпфрутового сока.
5 день Принцип питания на диете состоит не в строгом запрете, а в разнообразии рациона и ограничении количества углеводов. На пятый день ограничимся хлебцами с кефиром на завтрак. В обед съедим жареную рыбу с овощами, а закончим день творогом.

Как видите, необходимо не только заменить некоторые продукты в вашем рационе, но и сделать меню разнообразным. Этот вариант диеты не считается строгим и можно начать борьбу за идеальные формы именно с такого рациона. Продукты, содержащие углеводы, помогут легче справиться с чувством голода и приучить себя к ограничению.

Различные варианты углеводной диеты

Углеводная диета для похудения, меню на каждый день которой представлено выше, это не единственный вариант правильного и полезного «голодания». Существует множество способов приучить себя питаться правильно, а углеводы и похудение не всегда упоминаются в одном контексте.

Иногда полезные углеводы помогают не только стать стройнее, но провести оздоровительную чистку всего организма. Или достичь какого-то определенного результата. Например, диеты на углеводах помогают набрать мышечную массу. Но важно помнить, что пища должна содержать строго определенное количество питательных веществ и потребляться в таком соотношении.

  • жиры не более 15%.
  • белки составляют 30% рациона.
  • углеводы, оставшиеся 55%.

Схема питания должна быть такой: в первой половине дня потребляем углеводы, во второй – белки.

Рацион питания для набора массы:

  1. На завтрак можно съесть кашу на воде и парочку отварных яиц.
  2. Второй завтрак будет состоять из нежирных лепешек на кукурузе и стакана молока.
  3. В обед разрешена порция гречки, отварные грибы и морковный сок в качестве напитка.
  4. Легкий перекус между обедом и ужином будут составлять бананы.
  5. Вечером можно съесть несколько котлет, но приготовить их надо на пару. А разнообразить меню поможет салат из морепродуктов.
  6. На поздний ужин, чтобы не ложиться спать на голодный желудок, можно съесть нежирный творог и закусить его курагой.

Есть диеты на таком принципе и для беременных. Но соотношение питательных элементов должно быть немного другим.

Невозможно составить правильное меню без помощи диетолога или специальной таблицы, где указано, какие углеводы содержатся в различных продуктах. Поэтому перед началом такого «лечения» посоветуйтесь с лечащим врачом.

Один из вариантов углеводной диеты для женщин в интересном положении:

  • день начинаем с молочной каши, можно съесть одно яйцо и хлеб с сыром, запиваем все ряженкой;
  • «дотерпеть» до обеда помогут фрукты, но съесть можно только одну грушу или яблоко;
  • в обед разрешена тушеная капуста, салат, который можно заправить сметаной и напиток из яблока и моркови;
  • легкий перекус после обеда – не более 100 гр вишни;
  • закончим день салат из творога и клубники, рыбой и компотом.

Как видите, список продуктов для похудения при такой диете довольно широк. Процесс потери веса пройдет для вас с наименьшими потерями для здоровья, а похудевший человек будет радостно глядеть на вас из отражения зеркала. Варианты меню, которые мы рассмотрели, не являются строгими рекомендациями.

Вы можете составить собственный рацион, но только сверяясь с таблицей, можно ли употреблять те или иные продукты. Не забывайте, что кушать надо не меньше шести раз в день, включая перекусы между основным приемом пищи.

И не верьте, что ради красивой фигуры приходится идти на огромные жертвы! Диета может пройти незаметно и без особых страданий, если вы правильно составили свой рацион, напитали организм всеми необходимыми элементами и соблюдаете основные правила здорового питания.

Всего статья прочитана 6 раз(а) и 1 за сегодня.

Источник: https://pohudenie.vip/diety/uglevodnaja/

Какие углеводы можно есть при похудении — список продуктов

Похудей с помощью... углеводов

Большинство диет, предлагаемых открытыми источниками, требуют для сброса веса употреблять только белки, однако это неразумно по отношению к здоровью.

Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые.

На основании этой информации легко составить для себя индивидуальный план питания, который не даст голодать но будет способствовать коррекции фигуры.

Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма.

Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод.

Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к «вредному» (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.

Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:

  • сложные или медленные;
  • простые или быстрые.

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии.

Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью.

Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул.

Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью.

Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка.

Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры.

Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

  • хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
  • кондитерские изделия;
  • сладкие напитки;
  • макаронные изделия;
  • злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
  • картофель;
  • майонез;
  • мед, сахар;
  • фрукты;
  • орехи, семечки;
  • молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

  • зелень;
  • овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
  • яйца;
  • грибы;
  • брынза и пр. мягкие сыры.

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

  • каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
  • овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Продукты с быстрыми углеводами

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.

) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава.

Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Еще несколько нюансов:

  • Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
  • Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
  • Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
  • Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем.

Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков.

Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело.

При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г.

Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента.

Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ.

их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями.

Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Правильные углеводы для похудения

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

  • овощах (особенно крестоцветных);
  • зелени;
  • крупах;
  • бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки.

Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром.

В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Список сложных углеводов для похудения

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

  • клетчатку;
  • пектины;
  • гликоген;
  • крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

: полезные углеводы для похудения

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Источник: https://sovets.net/10558-kakie-uglevodyi-mojno-est-pri-pohudenii.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.