Овощи и фрукты поднимают настроение и помогают при депрессии

Продукты от депрессии: диета для поднятия настроения и устранения депрессивности

Овощи и фрукты поднимают настроение и помогают при депрессии

Депрессия – довольно серьезное психическое состояние, которое отрицательно влияет на жизнь человека. Терапия этого заболевания носит длительный и комплексный характер.

После излечения каждый больной подвержен рецидивам, что обуславливает периодический контроль со стороны лечащего врача. В такой ситуации медикаменты не играют решающей роли.

Не менее важным фактором становится питание при депрессии. На это мы и обратим внимание ниже.

Основные методы лечения депрессии

Назначение антидепрессантов – это, как правило, обязательная часть лечения этого психического заболевания. Но одни лишь медикаменты редко способы надолго поднять человеку настроение.

Немаловажным является тот факт, что до развития фармацевтики люди предпочитали использовать в этих целях настойки из лекарственных растений и музыкальную терапию.

Среди основных методов лечения депрессии можно выделить:

  • прогулки на свежем воздухе;
  • занятие спортом, танцами и любым другим видом физической активности;
  • отказ от вредных привычек;
  • общение с родными и близкими;
  • самовнушение, гипноз и т.д.;
  • специальная диета при депрессии.

Обычно врачи вместе с препаратами назначают целый комплекс дополнительных мероприятий, среди которых есть индивидуальная и групповая психотерапия и рекомендации по питанию.

Роль правильного питания

Многочисленные исследования доказали, что рацион жителей разных стран по-разному влияет на предрасположенность к депрессивному состоянию.

Наименьший риск испытать этот недуг на себе имеют граждане скандинавских и азиатских стран.

Несмотря на то, что специальная диета до сих пор не была разработана, питание при депрессии играет немаловажную роль, а ряд продуктов и вовсе может способствовать скорейшему выздоровлению.

Так, например, стимуляторами хорошего настроения являются всем знакомые углеводы. Они положительно влияют на выработку серотонина, чем быстро улучшают общее самочувствие.

Следует, однако, отметить, что полезными считаются не все углеводы, а именно сложные. Это значит, что сладкая выпечка принесет не столько пользы, как фрукты, овощи и злаки.

Последние, к слову, оказывают еще и очищающее воздействие на организм.

Еще одним не менее полезным свойством обладают белковые продукты. Содержащийся в них тирозин способствует увеличению уровня дофамина в организме. Подобное явление устраняет чувство тревоги, способствует лучшей концентрации и энергичности человека. О том, какие продукты поднимают настроение, поговорим ниже.

Отдельная еда богата эндорфинами и опиатами. Они уменьшают проявление стрессовых расстройств, снижают проявление депрессии и даже повышают жизненный тонус. Такие вещества, как адаптогены, увеличивают выносливость адаптивных систем. Они есть в продуктах растительного происхождения (зеленом чае, лимоннике, солодке и др.) и наиболее эффективны при психологическом истощении и переутомлении.

Не менее важную роль в правильном питании во время депрессивного расстройства играет количество выпиваемой жидкости. Нехватка воды в клетках головного мозга сама по себе может способствовать развитию депрессии. Обезвоживание может значительно снижать работоспособность, вызвать быструю утомляемость. Именно поэтому, сражаясь против депрессии, нужно употреблять минимум 2 литра воды в день.

При этом заболевании рекомендуется полностью отказаться от алкоголя и других вредных привычек. Все дело в том, что спиртосодержащие вещества снижают выработку вазопрессина, а это быстро обезвоживает организм. Последствия обезвоживания уже описывались выше.

Витамины и минералы

Диета при депрессии должна учитывать и присутствие в рационе витаминов и минералов. Доказан тот факт, что некоторые из них прямым образом способствуют излечению от такого психического расстройства.

Продукты, повышающие настроение, содержат витамины группы В (твердые сорта пшеницы, орехи, отруби, злаки, овощи, нежирное мясо и рыба), Д (яйца, печень трески, скумбрия), А (тыква, морковь, листовые овощи), С (цитрусовые, картофель, киви, смородина), Е (растительные масла).

Среди иных полезных веществ, которые помогают справиться с депрессией, можно выделить в особую группу магний (овсянка, гречка, горох, овощи, зелень), кальций (молочные продукты, зеленые листовые овощи, травы, соевые продукты), железо (свиная печень, яблоки), цинк (сыр, орехи, морепродукты, спаржа, индейка), глюкоза (мед, фрукты).

Лучшие продукты против депрессии

Лучшие продукты от депрессии и для улучшения настроения содержат множество полезных веществ, богатых витаминами и минералами и имеют в достаточном количестве белок и углеводы. Наиболее популярными и действенными среди них является:

  • Жирная рыба. Богатый Омега-3 продукт насыщает организм триптофаном, способствующим выработке серотонина. Эта аминокислота есть в рыбе, приготовленной разными способами. Витамин В6 играет не менее важную роль в укреплении иммунной системы и повышении настроения.
  • Овощи и фрукты с ярким окрасом (морковь, томаты, свекла, перец, баклажаны, мандарины, апельсины, хурма и др.). Такие красочные продукты одним своим видом заряжают человека положительными эмоциями. Входящие в их состав биофлавоноиды способствует хорошему кровообращению в мозге.
  • Куриный бульон. Куриное мясо богато белком, который легко усваивается организмом и поднимает человеку настроение.
  • Морская капуста. Этот продукт за счет содержания витаминов группы В регулирует уровень адреналина в крови, недостаток которого вызывает у человека хроническую усталость, что и способствует появлению плохого настроения. Устраняющей симптомы депрессии свойствами обладает именно неконсервированная морская капуста без добавок.
  • Бананы. Помимо большого содержания в этом фрукте витамина В6, он богат еще и алкалоидом харманом. Последний способен вызвать чувство эйфории. Бананы полезны не только при депрессии, но и при менее серьезных психических расстройствах (хандре или хронической усталости).
  • Орехи. Еще один знаменитый источник Омега-3, за счет которого обеспечивается правильная работа мозговых клеток. В них же содержится витамин В6, триптофан и селен. Показатель последнего, к слову, с возрастом у людей снижается, поэтому в пожилом возрасте специалисты рекомендуют употреблять хотя бы 30 г орехов в сутки.
  • Шоколад. Всем известный источник радости заработал свой авторитет в борьбе с депрессией за счет усиленной выработки эндорфинов. Гормон счастья – не единственное полезное вещество в нем, ведь там содержится и магний, способствующий снятию стресса. Стоит помнить, что указанные свойства популярного лакомства присущи лишь черному шоколаду.
  • Сыр. Содержащиеся в этом продукте аминокислоты: фенилэтиламин, тирамин и триктамин – поднимают человеку настроение.
  • Яйца. В них содержатся жирные кислоты, витамины А, Е, D, В и триптофан.
  • Овсяная и гречневая крупы. Это злаки, богатые триптофаном и сложными углеводами, нормализующими уровень глюкозы.

Из указанных продуктов от депрессии легко можно составить полноценное меню на неделю. Такая еда не только насытит человека, но и благотворно повлияет на состояние его здоровья. Во время терапии не стоит забывать и о других важных аспектах: общении, физической активности и, конечно, медицинских препаратах.

Источник: http://apatii.net/psixicheskie-rasstrojstva/depressiya/pitanie-i-produkty-dlya-uluchsheniya-nastroeniya

Еда против депрессии

Овощи и фрукты поднимают настроение и помогают при депрессии

Эта болезнь известна еще со времен античности, хотя серьезно изучать ее начали только в ХІХ веке, когда и появился термин «депрессия» для ее обозначения. До этого угнетенное и подавленное настроение больных, которое могло длиться неделями, а то и месяцами, называли меланхолией.

Причем это же название использовали и древние лекари, в том числе и Гиппократ. Он, кстати, говорил, что «меланхолия – это отдельное заболевание, которое сопровождается определенными физическими и психическими симптомами».

Депрессия – модная болезнь или опасное психическое состояние?

В 2013 году в журнале «JAMA Psychiatry» появилась статья о том, что согласно исследованиям американских ученых, депрессия поражает 30.6% мужчин и 33.3 % женщин. Конечно же, разница не большая, однако она доказывает тот факт, что женщины более склонны ее появлению. К тому же, в разных странах статистика заболеваемости разная.

Например, по данным Национального Института Здоровья и Клинического Совершенствования (NICE), в Великобритании от этого заболевания страдают 17 из 1000 мужчин и 25 из 1000 женщин. Однако если считать и людей, испытывающих чувство подавленности, их количество среди представителей обоих полов увеличится до 98 человек на 1000.

А проведенные исследования в Австралии показали, что только 1 человек из 5 страдающих депрессией приходит за помощью к специалистам, в то время как остальные даже не подозревают о том, что «хроническая боль, бессонница и усталость» — это характерные признаки тяжелого психического заболевания.

Кстати, даже у разных людей депрессия проявляется по-разному.

Мужчины и женщины, старики и подростки могут наблюдать различные симптомы, которые сопровождаются чувством подавленности, неудовлетворенности собой и вечной усталости.

Но самое страшное это даже не само состояние, в котором живет больной. Это ужасные последствия, которые способны поражать весь организм в целом и вызывать необратимые изменения.

О том, что сегодня депрессию лечат чаще всего антидепрессантами, знают практически все. Однако далеко не всегда подобное медикаментозное лечение целесообразно. Это доказывает и тот факт, что в древние времена это заболевание успешно лечили музыкотерапией и комплексом полезных настоек.

На сегодняшний день при лечении депрессии врачи советуют в первую очередь:

  1. 1 изменить ход мыслей и научиться любить окружающий мир и себя в нем;
  2. 2 больше времени проводить с родными и близкими людьми;
  3. 3 много общаться, тем более что в сети появилось огромное количество сайтов и форумов для единомышленников, которые вместе учатся жить без депрессии;
  4. 4 побольше гулять;
  5. 5 заняться спортом;
  6. 6 избавиться от вредных привычек;
  7. 7 наконец пересмотреть свой собственный рацион питания.

Правильное питание в борьбе с депрессией

Последние исследования показали, что жители Скандинавских и Азиатских стран менее подвержены депрессии, нежели жители других государств. Причем все дело в том, что они едят.

Врачи утверждают, что, даже, несмотря на отсутствие диеты при депрессии, как таковой, нельзя забывать о том, что есть определенные продукты, которые не только способны помочь побороть ее, но и повлиять на дальнейший ход ее лечения.

Приводя в пример все то же население вышеуказанных регионов, медики перечисляют группы продуктов, которые обязательно должны присутствовать и в рационе больных, и в рационе здоровых людей для предотвращения развития этого заболевания.

  • Углеводы. Это стимуляторы хорошего настроения, которые способствуют выработке серотонина и, тем самым, существенно улучшают наше самочувствие. Единственное, что не все они одинаково полезны. Поэтому сладкий пончик лучше заменить фруктами, овощами и злаками, которые не только пользу принесут, но еще и очистят организм благодаря содержанию в нем пищевых волокон.
  • Продукты, богатые белком. Например, мясо курицы или индейки. В нем есть тирозин, повышающий уровень дофамина в организме. В результате у человека проходит чувство тревожности и улучшается концентрация, а также увеличивается уровень жизненной энергии. Помимо самого мясо, можно употреблять рыбу, соевые и молочные продукты, бобовые.
  • Продукты с витамином В. Они снижают риск развития данного заболевания. Причем лучше всего отдавать предпочтение витаминам В2 и В6, дополняя их фолиевой кислотой. Это могут быть фрукты, овощи, цельные злаки, орехи и бобовые.
  • Аминокислоты, в частности триптофан. Он стимулирует выработку серотонина и навсегда избавляет от назойливой депрессии. Для того чтобы пополнить запасы организма триптофаном, следует ввести в свой рацион побольше мяса, лучше куриного, рыбы, яиц, соевых продуктов, шоколада, бобовых и овсянки.

Топ 7 продуктов, помогающих победить депрессию:

Куркума. Результаты последних исследований показали, что эта приправа способна не только бороться с депрессией, но и улучшать воздействие антидепрессантов.

Зеленый чай. Он не только благотворно влияет на работу сердца и мозга, но и успокаивает, а также повышает настроение. А все потому, что в нем содержится L-теанин, аминокислота, которая проникает в головной мозг и оказывает положительное воздейтсвие на его работу. Причем она быстро всасывается и действует практически мгновенно.

Рыба. В ней есть жирные омега-3 кислоты, незаменимые для нормальной мозговой деятельности.

Орехи и семечки. В них есть альфа-линоленовая кислота, или разновидность омега-3 кислот, которая улучшает работу мозга, помогает сохранять спокойствие и предотвращает возникновение чувства тревожности, а также магний, способствующий выработке серотонина.

Бананы. В них есть мелатонин, или гормон, позволяющий регулировать сон. Ведь бессонница – частый признак депрессии.

Шпинат или морская капуста, хотя подойдет и любой другой ее вид. Это природные антиоксиданты.

Какао. Он не только улучшает настроение, но и способствует выработке полезных веществ для нормализации мозговой деятельности.

Также, не смотря на содержание небольшого количества кофеина, (100 мл какао из натурального порошка бобов – это 5-10 мг кофеина, что в шесть раз меньше, чем чай и в 12-15 раз меньше, чем кофе), в какао содержатся особые вещества, повышающие настроение и уменьшающие чувство тревожности, что экспериментально доказали ученые из Австралии.

Известный клинический психолог Дебора Серани в своей книге «Жизнь с депрессией» подчеркивает, что при ее лечении, в первую очередь, стоит отказаться от алкогольных напитков, и кофеина. Они не только резко повышают уровень глюкозы в организме, который может привести к резким перепадам настроения, но и вызывают чувство раздражительности у человека, тем самым, усугубляя ситуацию.

Кроме этого, в период подавленности лучше избегать пищи с трансжирами и простыми углеводами. Это и кондитерские изделия, и полуфабрикаты. Ухудшая настроение человека посредством тех же скачков уровня сахара в крови, они еще и влияют на общее состояние организма, и приводят к развитию различных заболеваний.

В заключение хочется отметить, что какой бы способ борьбы с депрессией вы не выбрали, главное, верить в его успех. Ведь депрессия это не приговор, а просто одна из неотъемлемых сторон современной жизни!

Кстати, впервые мы испытываем ее при рождении, покидая уютный мамин мирок, и даже не помним об этом. Так стоит ли печалиться о том, с чем можно справиться? Вряд ли.

Жизнь одна! Так давайте же ею наслаждаться!

Мы собрали самые важные моменты о правильном питании против депрессии и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источник: https://edaplus.info/food-for/against-depression.html

Питание при депрессии

Овощи и фрукты поднимают настроение и помогают при депрессии

Справа картина «На пороге вечности», автор Винсент Вильям ван Гог (май 1890).

Все мы знаем, что питание при депрессии и неврозах должно в большей степени содержать продукты, которые способны улучшить общее эмоционально состояние, настроение человека. Все мы знаем как нужно питаться при гриппе и простудах, а вот как при депрессии и неврозах нет. 

Продукты от депрессии

Есть весьма полезные продукты при депрессии а есть и вредные, кушать которые следует во время депрессии и осенней хандры с некоторыми ограничениями.

Учёные утверждают, что недостаток фолиевой кислоты приводит к низкому содержанию серотонина в головном мозге — «гормона счастья», что неблагоприятно влияет на состояние человека и усугубляет течение депрессии. Серотонин отвечает так сказать за наше спокойствие.

Витамин B-9 (фолиевая кислота).Продукты, в которых содержится фолиевая кислота: бананы, листья репы, крапива, салат, шпинат, щавель, капуста брюссельская, спаржа, телячья печень, белокочанная капуста, свекла, апельсины, лимоны, мандарины, чечевица, пивные дрожжи, цельнозерновой хлеб и хлопья. 

Витамин В-6 (пиридоксин). При депрессиях также в организме в недостаточном количестве витамин В-6 (пиридоксин), который также необходим для выработки серотонина. Также витамин В-6 действует в организме как транквилизатор, и тем самым способствует хорошему сну. 

Продукты, содержащие витамин В-6 в себе: бананы, лосось, тунец, куриное мясо, чечевица, говяжья печень, креветки, семена подсолнечника, лесные орехи (фундук).

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.

При депрессиях также рекомендуется употреблять масло грецких орехов, горчичное масло, оливковое, льняное масло, подсолнечное (нерафинированные масла), рыбу (скумбрия, сельдь, тунец, сардина, лосось, килька), очень полезен рыбий жир.

Как раз в этих продуктах содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот. Полезны омега-3-ненасыщенные жирные кислоты и для работы сердечно-сосудистой системы. Самый богатый источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот — это рыба, поэтому её стоит включать в рацион питания.

Витамин С. Также при депрессиях очень полезен витамин С, который способен снять симптомы депрессии и усталости. 

Овощи и фрукты, содержащие витамин С в себе в больших количествах: плоды шиповника (из которых делают при авитаминозе всем известный настой шиповника), болгарский красный перец, чёрная смородина, киви, облепиха, яблоки, перец зелёный сладкий, петрушка, брюссельская капуста, укроп, земляника садовая, цитрусовые (апельсины, лимоны, мандарины, грейпфрут), чеснок, лук, сельдерей,  шпинат, квашеная капуста.

К (калий). Полезны при депрессии продукты, содержащие К (калий) в большом количестве, как общеукрепляющее средство: тыква, печеные яблоки, курага, грецкие орехи, мёд.

Са (кальций).Обыкновенное кипячёное молоко на ночь способно не только облегчить состояние при простуде, но и при депрессии. Известно, что при депрессии частый попутчик — бессоница, сложность заснуть.

А вот как раз кипячёное тёплое молоко перед сном успокоит нервную систему, способствуя общему расслаблению. Дело в том, что в молоке содержится триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, заставляет чувствовать сонливость, поэтому тёплое молоко перед сном и является природным снотворным.

Да и входящий в состав молока кальций тоже немаловажен при депрессии и неврозе.

Антиоксиданты. Зелёный чай — не только источник антиоксидантов, он также оказывает седативное (успокаивающее) воздействие на организм, а небольшая доза кофеина даже пойдёт только на пользу для поднятия жизненного тонуса, то бишь настроения. Но помните, что чай тоже, как и все остальные продукты должен быть в меру!

Широкоизвестные антиоксиданты — витамины (бета-каротин, витамин С и витамин Е).

Источники бета-каротина: морковь, тыква, зелёный лук, шпинат, щавель, латук, салат, капуста кейл, салат романо, помидоры, брокколи, красный перец, грейпфруты, персики, сливы, дыни, хурма, абрикосы, крыжовник, чёрная смородина, черника.

Источники витамина Е: растительное и сливочное масла, молоко и яйца, зелень, мясо и печень, зародыши злаковых.

Наряду с зелёным чаем антиоксиданты в большом количестве содержатся также в какао и красном вине. Также большое количество антиоксидантов содержится в черносливе, свежих овощах и фруктах (поэтому свежевыжатые соки очень полезны). Богаты антиоксидантами такие фрукты и ягоды: черника, облепиха, виноград, рябина, смородина клюква, черноплодная рябина, гранаты.

Витамин D. Витамин D обладает полезным свойством — увеличивает уровень серотонина в головном мозге. Образуется витамин D в коже под воздействием солнца, точнее, ультрафиолетовых лучей солнечного света.

Поэтому при депрессии прогулки на свежем воздухе в солнечную погоду будут полезны, да и настроение улучшается практически у всех в солнечную погоду. Всем известный термин «русская хандра» очень похож своим проявлением на обыкновенную депрессию в холодные времена года на Руси.

Про это писали многие отечественные классики, писатели, поэты…

Источники витамина D: петрушка, семена подсолнечника, грибы, сливочное масло, сыр, молоко (и другие молочные продукты), рыбий жир, яичный желток, икра.

Протеины. Для того, чтобы улучшить, активизировать работу мозга, употребляйте в пищу богатые протеинами продукты (индюшка, курица, тунец).

Эти продукты богаты аминокислотой тирозин, которая способствует повышенной выработке таких важных химических элементов нашего мозга дофамина и норадреналина.

Высокий уровень дофамина и норадреналина будет поддерживать мозг в активном состоянии, поможет легче сосредоточиться.

Источники протеина: горох и бобовые, постная говядина, рыба, молоко и обезжиренный творог, домашняя птица, йогурт, соевые продукты. 

Селен — минерал, который играет важную роль в нашем здоровье. Учёные говорят, что существует прямая связь между плохим натсроением при депрессии и нехваткой селена в организме.

Селен, как и другие минералы, может вызвать интоксикацию организма, если принимаемая доза превышает норму. Но этого не случиться, если вы получаете селен (как и другие минералы) только из продуктов питания.

Ежедневная доза селена не должна превышать 55 микрограмм в день.

Продукты, содержащие селен: бобы и бобовые растения, нежирные молочные продукты, постное мясо (постная говядина и свинина, индюшка или курица без кожи), орехи и семечки, морепродукты (устрицы, сардины, двустворчатые моллюски, морская рыба или речная рыба, крабы), цельные зёрна и продукты из зерновых.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — хорошо сбалансированная и полезная диета. Состоит она из фруктов, овощей, орехов, бобовых растений, кукурузных хлопьев, рыбы. Эти продукты — важные источники питательных веществ, которые способны предотвратить появление депрессии и облегчить симптомы при её появлении.

Вредные продукты при депрессии

Алкоголь только обостряет депрессию. Чувство эйфории сменяется угнетённым подавленным настроением, усугубляются симптомы депрессии.

Кофеин. При депрессии и неврозах следует ограничить потребление кофеина (кофе, чёрный чай). Избыточное количество кофеина в организме приводит к усталости и плохому настроению.

Крахмал. Пища, богатая на крахмал (кукуруза, картофель, изделия из муки высшего сорта) содержит в себе большое количество легкоусваиваемых углеводов, которые провоцируют большой выброс инсулина. Следующая за этим гипогликемия вызывает  так ненужную при депрессии чувство усталости и разбитости. 

выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Источник: https://podskazok.net/psihicheskoe-zdorove/pitanie-pri-depressii.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.