Набирайте вес правильно!

Как набрать вес

Набирайте вес правильно!

Считается, что современная модная пропаганда заключается в культе худого тела, однако это не совсем так.

В последние несколько лет красиво и модно быть здоровым, подтянутым и спортивным, и каждый стремится соответствовать идеалам эпохи.

Однако отправная точка у каждого своя: кто-то начинает свое движение к изящным и плавным изгибам, избавляясь от лишних килограммов, а кто-то, наоборот, находится в поисках ответа на вопрос «как набрать вес».

Способов набрать вес немного, но еще меньше тех, которые позволят набрать вес правильным образом.

Как набрать вес при необходимости

Низкая масса тела может быть как генетической, так и вызванной различными заболеваниями.

Во втором случае, прежде чем узнавать, как набрать вес, следует избавиться от болезни, ставшей причиной худобы. К таковым относят в первую очередь различные новообразования, тиреотоксикоз, сахарный диабет первого типа, наличие паразитов в организме.

Натолкнуть на мысли о наличии заболевания, влияющего на вес, может резкое его снижение. Посещение специалистов, сдача анализов и трактовка полученных результатов станут первым шагом в решении проблемы.

Врач, кроме того, может порекомендовать принимать таблетки, чтобы набрать вес.

Если никаких отклонений в самочувствии и в состоянии организма не обнаружено, то, вероятно, речь идет о генетической худобе и о высокой скорости метаболизма.

Хотя для остальной части земного шара подобное состояние обмена веществ служит поводом для зависти, те, кто хочет знать, как набрать вес, обычно недовольны своей особенностью.

Чтобы разобраться, действительно ли речь идет о быстром обмене веществ, можно прибегнуть к необычному тесту под названием калориметрия – специальной процедуры, которая позволит на основе состава выдыхаемого человеком воздуха определить скорость метаболизма.

Другой способ определить свой тип телосложения – измерить обхват запястья и сравнить его с нормами. Астеническому типу телосложения соответствуют тонкие кости, слабо развитая мускулатура и тонкий слой жировых отложений.

Также показательными могут стать субъективная оценка и вычисление индекса массы тела. Внимательно рассмотрев себя в зеркале, нужно обратить внимание на выступающие ребра, тазовые кости, позвонки – при их существенном выпирании можно говорить о дефиците массы тела.

Все эти рекомендации сводятся к одному: определить, является ли недостаток килограммов реальным или вымышленным. При существующем недостатке массы действительно стоит подумать об эффективных способах набрать вес.

Как правильно набрать вес

Наиболее очевидным ответом на вопрос «что нужно, чтобы набрать вес» является повышение калорийности питания.

При этом злоупотребление сладостями, выпечкой, жирной и вредной пищей может значительно пошатнуть здоровье, поэтому важно знать, что кушать, чтобы набрать вес правильно.

Диетологи называют несколько условий, соблюдение которых позволит увеличивать массу тела плавно и здоровым образом:

  • Увеличение дневного калоража в полтора-два раза. Так, если норма потребления калорий для девушки со средним ИМТ и с умеренной физической нагрузкой составляет около 2000 калорий, тем, кто хочет знать, как набрать вес, следует ориентироваться на иное количество: 3500-4000 ккал.
  • Дробное питание. Переваривать такое огромное количество пищи организму будет тяжело, поэтому следует разбить всю суточную норму калорий на несколько приемов. В идеале их должно быть 5-6, при этом максимально насыщенными по калориям следует сделать утренние, постепенно уменьшая питательность блюд к вечеру.
  • Отдавать предпочтение калорийным блюдам. Очень часто в стремлении скорее поправиться девушки или юноши не задумываются, что кушать, чтобы набрать вес и не навредить при этом здоровью. В ход идут фастфуды, полуфабрикаты или только продукты, богатые сахаром и пустыми углеводами. В общем, увеличить массу тела при помощи такой диеты реально, однако еще более реально подорвать здоровье. Полезными и вместе с тем калорийными продуктами являются орехи, жирная рыба, качественное сливочное масло, говядина, баранина, сыры, хлеб. Очень приветствуется включение в рацион гарниров из картофеля, макарон, круп.
  • Сочетать белки и углеводы. То, что недопустимо во время диеты, рекомендовано для набора веса. К мясным или рыбным блюдам нужно обязательно подбирать гарнир, при этом он должен быть калорийным, то есть употребление овощей и фруктов не годится.
  • Употреблять гейнеры. Бывает так, что за счет обычных продуктов поднять калорийность сложно, поэтому есть смысл добавить в рацион белково-углеводные коктейли. калорий в гейнерах велико – около 600 ккал в одной порции, они хорошо усваиваются и часто применяются спортсменами в качестве одного из наиболее эффективных способов набрать вес.
  • Пить достаточно количество воды. Процессы роста тканей, как мышечной, так и жировой, происходят при участии воды, поэтому пренебрегать жидкостью не стоит.

Что нужно, чтобы набрать вес: таблетки и тренировки

Принимать таблетки, чтобы набрать вес, стоит очень аккуратно и только по рекомендации специалиста. Основываясь на результатах анализов, он может подобрать те препараты, которые принесут пользу.

Тренировки являются отличной подмогой тем, кто решил узнать, как набрать вес. Основным принципы выполнения упражнений таковы: заменить аэробные упражнения силовыми; ограничить время тренировки одним часом; заниматься по возможности в первую половину дня; придерживаться адекватного режима чередования работы и отдыха.

Информации о том, как правильно набрать вес, много, однако принимать в расчет стоит только те советы, что помогут добиться результата без вреда организму.

 

Источник: https://pohudeem.net/pitanie/kak-nabrat-ves.html

“Хочу выглядеть аппетитной”. Худенькие девушки — о том, как сложно набрать вес

Набирайте вес правильно!

«Ведьма», — в шутку и немного с завистью говорят про тех, кто ест и не толстеет. Хотя сами худышки иногда не против набрать пару-тройку кило. GO.TUT.BY пообщался с девушками, которые пытаются обзавестись формами, и узнал, зачем им это нужно, когда все вокруг худеют.

«Беременность — моя единственная успешная попытка набрать вес»

Злата Стецкевич из Гомеля всегда была худышкой.

— Я в прошлом балерина, и там мой вес считался самым подходящим! Я была единственная, кто не сидел на диете и уплетал с парнями бургеры. Потом, правда, приходила в зал и отпахивала каждую булку: после них прыгать тяжело, — улыбается Злата.

Сейчас она весит 48 кг при росте 167 см. Хотела бы немного поправиться, чтобы выглядеть аппетитной.

— Обычно худобе рады те, кто к ней стремится. Это как с волосами: прямые хочется накрутить, кудряшки — выпрямить, — объясняет Злата. — Мы же, женщины, вообще непостоянные — всегда что-то не устраивает! Когда влезаешь в добеременные джинсы, скачешь радостная. Но когда со свистом влетаешь в очень узкий комбинезон, который шила в девятом классе, рыдаешь горькими слезами.

Собеседница рассказывает, что с ее размером сложно подобрать одежду. В Беларуси она почти ничего не покупает: все заказывает в интернете или ходит на шопинг, когда бывает в Европе. В крайнем случае — шьет сама.

До замужества Злата редко стояла у плиты, но теперь, говорит, питается по часам, ни один прием еды не пропускает. Старается готовить здоровую пищу. Рацион примерно такой: на завтрак гранола на ореховом молоке, на обед — суп, на ужин — куриная грудка (тушеная или на пару) с гарниром (макароны твердых сортов, гречка, рис).

— Иногда балую семью лазаньей. Порции всегда отличные, иногда могу съесть даже больше мужа, — уверяет. — Еще очень люблю вафли. А когда ПМС, за раз могу слопать пачку чипсов.

Муж собеседницы, кстати, очень доволен ее фигурой. «Он у меня амбал, 112 кг мышц, любит костлявых», — смеется Злата.

Почти два года назад она стала мамой. Шутит, что беременность — единственная успешная попытка набрать вес. За те 9 месяцев женщина прибавила 11 кг. Правда, из роддома выписывалась уже с весом 50 кг.

Вообще способов поправиться было много. Злата занималась с тренером, пила протеин — но масса тела стойко держалась на отметке 47−48 кг.

— Честно, я столько раз слышала «жри булки, мясо, сало». Это все бред: так только целлюлит заработаешь! Но вообще, если с организмом все в порядке, не стоит его насиловать, — считает молодая мама.

«Бывают моменты, когда не хватает сил»

из личного архива героя

Элла Лудилова из Жлобина тоже мечтает о паре дополнительных килограммов. И не только для того, чтобы иметь пышные формы.

— Хочу поправиться, чтобы голова не кружилась от перенапряжения и, когда нет времени на перекус, у меня был запас энергии в виде жира. Подкожный жир — это норма, он должен присутствовать.

Как-то в 9-м классе девушка села на диету: сало плюс майонез. Сама придумала. И успешно на ней потолстела. А потом переход в новую школу, учеба в колледже, работа — от «майонезных» килограммов не осталось и следа.

Вес Эллы — 48 кг, а рост 156 см. В питании она ни в чем себе не отказывает. Захотелось есть поздно вечером? Пожалуйста! Любит мясо, макароны с сыром и соусом, сладости и фрукты: последних, говорит, никогда не бывает мало.

Признается, что серьезно взяться за проблему с весом не получалось. Девушка старалась чаще есть, употреблять белковую и более сытную пищу, но привычка не заводилась. Объясняет, что ту же курицу приготовить не всегда есть время — купить колбасу и пельмени намного проще. А вот орехи, сухофрукты и творог в ее рационе всегда были.

Элла предполагает: может, дело в стрессе? Она работает процедурной медсестрой в кардиологии, делает уколы пожилым.

из личного архива героя

— Бывают тяжелые смены. Все через себя пропускаю. Если бы не переживала, может быть и поправилась, но как не переживать?

Девушка беспокоится, что в будущем, когда она решит стать мамой, из-за ее веса будет риск осложнений.

— Для вынашивания ребенка нужен крепкий, здоровый и «богатый» на полезные элементы организм, чтобы он мог дать малышу все, что ему необходимо. А мне для себя самой с натяжкой хватает: бывают моменты, когда не хватает сил и я быстро устаю.

Диетолог о том, как правильно набирать вес

из личного архива героя

Диетолог и гастроэнтеролог Лилия Косникович отмечает, что худоба девушки может быть обусловлена ее типом телосложения. Астеники, как правило, склонны к недобору веса, маленькому количеству подкожного жира и мышечной массы. А за счет того, что у них повышенный основной обмен веществ, они могут есть и не поправляться.

— Для каждого типа телосложения есть свой идеальный вес. Не нужно стремиться к усредненному значению, — обращает внимание врач. —  Так, разница в нормах для астеника и человека обычного телосложения может составлять пять килограммов. Поэтому если у девушки регулярный менструальный цикл, нормальный гормональный фон, волосы и кожа не страдают, она может спокойно оставаться в привычном весе.

А вот если есть жалобы на самочувствие, стоит провериться. В первую очередь сдать общий и биохимический анализы крови, анализ на гормоны щитовидной железы, чтобы исключить заболевания, влияющие на обмен веществ.

Как потолстеть девушке-астенику? Лилия Косникович рекомендует набирать вес за счет мышечной массы. Для этого нужно увеличить калораж рациона и перейти на высокобелковое питание.

— Например, увеличить количество белка с 1 до 1,5 грамма (но не больше двух) на килограмм веса. Можно употреблять протеин, где биодоступность белка лучше, — сейчас на рынке много таких смесей. Для улучшения обмена веществ рекомендуется также витамин D, омега-3 жирные кислоты.

Налегать на булки и сосиски (самый частый совет, который слышат худые девушки) — плохой вариант. И вот почему:

— Если девушка худая, это не значит, что у нее нет факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Да, вес она не набирает, но вредная пища все равно со временем оказывает повреждающее действие на сосуды. Поэтому мучное, жирное, фастфуд никому не рекомендуется.

Источник: https://news.tut.by/go/612179.html

Как правильно набрать вес?

Набирайте вес правильно!

Сейчас очень часто говорят и пишут о проблеме лишнего веса, но совсем мало информации о противоположной проблеме – недостаточном весе и излишней худобе женщин. Это не только некрасиво, но и вредно для здоровья человека.

Часто такая проблема возникает у подростков, но и взрослые женщины нередко задаются вопросом – как правильно набрать вес? Чрезмерное истощение организма приводит ко многим серьезным заболеваниям, одним из которых является трудно излечимая анорексия.

Причиной недостатка веса может быть заболевание желудка, кишечника или щитовидной железы.

Как набрать вес, питаясь правильно? Полезные продукты для набора веса

Существует ошибочное мнение, что для набора веса необходимо перейти на фаст-фуды и прочую высококалорийную, сомнительного качества пищу. Однако быстрая еда не принесет организму никакой пользы, а только обеспечит проблемы с желудочно-кишечным трактом и сердечно-сосудистой системой.

Существует правильное питание для набора веса, в рацион которого входят продукты, способствующие приобретению дополнительных килограммов и насыщающие организм необходимыми полезными веществами. Правильно составленный рацион поможет добиться поставленной цели с пользой для здоровья.

Чтобы поправиться, нужно насыщать организм дополнительными калориями, поэтому при составлении рациона следует выбирать наиболее калорийные продукты.

Для роста массы тела нужно потреблять калорий больше, чем организм будет расходовать в процессе жизнедеятельности.

Однако если вы хотите найти способ, как набрать вес, питаясь правильно и не нанося вреда здоровью, вы должны учитывать особенности своего организма, скорость метаболизма и, безусловно, возраст.

Опираясь на эти показатели, следует определить норму калорий на сутки. Сделать это очень просто – определите количество ежедневно потребляемых вами калорий и добавьте к нему еще 500. Если вес не будет прибавляться через неделю усиленного питания, тогда добавьте еще 500 ккал.

Задаваясь вопросом, как правильно набрать вес, нужно учесть и то, что для достижения этой цели питаться нужно не два-три раза в день, как делает большая часть людей, а пять-шесть раз, плюс необходимы перекусы между приемами пищи.

Здоровые продукты для набора веса

В дневном рационе обязательно в достаточных объемах должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Правильное питание для набора веса подразумевает также употребление протеинов.

Они должны составлять от 20 до 50% от всей потребляемой пищи.

Хорошим источником натурального белка и протеина является нежирное говяжье мясо, куриная грудка, рыба, яйца, а также молочные продукты – йогурты, творог, кефир, молоко.

Продумывая, как правильно набрать вес, белкам нужно уделить главную роль, так как именно они формируют мышечную массу. Аминокислоты в составе белка позволяют наращивать мышцы.

При недостатке этого минерала организм начинает расщеплять мышечную ткань, вследствие чего объемы тела уменьшаются еще больше.

Это не только некрасиво, но и очень вредно для здоровья, а если речь идет о подростке, то вредно втройне.

Очень важными в правильном питании для набора веса являются углеводы. Именно они отвечают за добавление килограммов.

Но не стоит в больших количествах потреблять мучные продукты, в них содержатся сложные углеводы, которые со временем обязательно осядут на бедрах или животе и испортят фигуру. Углеводы являются источником энергии, поэтому они обязательно должны быть в меню.

Источником легких углеводов являются картофель, коричневый рис, капуста брокколи, бобовые и злаковые, а также фрукты, особенно бананы и виноград. Углеводы должны занимать около 30–60% дневного рациона.

Немаловажную роль для тех, кто задается вопросом, как набрать вес, питаясь правильно, играют и жиры. Растительные жиры – отличный источник калорий. Но употреблять можно только мононасыщенные и полинасыщенные жиры.

Мононасыщенные содержатся в таких продуктах, как оливковое масло и авокадо, а полинасыщенные – в жирной рыбе, печени трески, орехах.

Желательно, чтобы доля жиров, ежедневно потребляемых человеком, желающим набрать вес, составляла хотя бы 20%.

Как правильно набрать вес девушке?

Девушкам, страдающим излишней худобой, рекомендуется обильно питаться калорийными продуктами. Важно, чтобы питание принималось как удовольствие, а не как программа по набору веса.

Как правильно набрать вес девушке, которая мечтает поправиться? Очень просто. Вот примерный рацион для тех, кого интересует этот вопрос.

Завтрак – овсяная или перловая каша. Они содержат все необходимые вещества для организма и помогают наращиванию мышечной и жировой ткани. Кашу лучше варить на жирном молоке. К завтраку добавим бутерброд с маслом и сыром или ветчиной и сладкий чай.

Второй завтрак – через 2 часа после первого, творог и чай. Еще через 2 часа – бананы или виноград.

Обед – борщ с жирной сметаной или мясной суп, картофель, котлета или отбивная, а также сладкий чай и печенье или пирожное. Через 2 часа после обеда – фрукты. Еще через 2 часа – овощной салат, можно хлеб.

Ужин – мясо с овощами и хлебом, через 2 часа выпить чай.

Придерживаясь такого рациона, вопрос, как правильно набрать вес девушке, решится сам собой.

Немаловажную роль для тех, кто беспокоится, как правильно набрать вес, играют спорт и физические нагрузки. Увеличить массу тела можно за счет развития мышц и наращивания мускулатуры.

Правильная нагрузка на мышцы, например, использование в процессе тренировок тяжелого веса, способствует увеличению объемов тела, а также разогревает аппетит, что очень актуально для людей, задающихся вопросом, как правильно набрать вес.

Физические нагрузки должны быть интенсивными, но чтобы поправиться, не нужно заниматься аэробикой или фитнесом, лучше отдать предпочтение силовым упражнениям, увеличивающим мышечную массу.

Соблюдая эти правила, вы легко наберете нужное количество килограммов.

Источник: https://pohudeyka.net/prochee/kak-pravilno-nabrat-ves.php

Как правильно набрать мышечную массу. Набор веса. Как поправиться

Набирайте вес правильно!

Да, с таким вопросом большинству не понять тех «избранных», кому не хватает килограммов. Ведь вокруг, в основном, советы «как похудеть». Так вот «худышкам» тоже необходимы правила для корректировки веса, для физических упражнений, тоже нужна диета.

Общие рекомендации по набору массы

Если вам необходимо набрать вес, то это не значит, что стоит просто добавить в свой рацион жирную и высококалорийную пищу. Тем самым можно непоправимо навредить своему здоровью и испортить фигуру. Набирать вес рекомендуется постепенно. И главное — не жиром, который потом неэстетично осядет на проблемных зонах, а мышцами.

Для правильного набора веса необходимо:

— пересмотреть свой ежедневный рацион питания;

— стараться избегать стрессовых ситуаций;

— регулярно заниматься в спортзале по специально подобранной программе;

-потреблять больше калорий, чем расходовать. Увеличивать калорийность следует на 30-60%. Тут придется заморочиться и ввести в калькулятор калорий всю еду, которую вы обычно кушаете, выполнить подсчеты под желаемую массу, вбить в калькулятор и составлять рацион в зависимости от новых подсчетов под свои потребности

Причины недобора массы

Набрать вес можно быстро. Но любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно отразиться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системы. Прежде чем приступать к увеличению массы тела, желательно пройти обследование для диагностики выявления заболеваний внутренних органов.

Часто причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. А может, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов, или у вас чересчур активный образ жизни, или же вы подвержены постоянным стрессовым ситуациям?! Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса – это наследственность. Так что к набору массы нужно подходить спланировано и системно.

Принципы правильного набора веса

  1. Стимулируйте свой аппетит. Используйте натуральные специи (пажитник, корица, ченок, кориандр, проч.), позабодьтесь об аппетитной подаче блюд
  2. Дневной рацион по 5-6 раз в день. Желательно принимать пищу через равные промежутки времени, например, каждые 3 часа. Перекусывайте, когда хотите, но в пределах разумного.

  3. После еды находите время для отдыха. В идеале, на полчаса. Но не устраивайте гонки со временем и делами сразу после еды. И, конечно же, не стоит перекусывать на ходу.
  4. Белковая пища-основа рациона из расчета 2г на 1 кг желаемой массы тела .

    В ваш рацион желательно ввести творог, сметану, сливки, ряженку с большим процентом жирности. Очень вкусный коктейль получается, если смешать 200г творога и 200г жирных сливок, добавив при этом замороженные ягоды или джем (лучше без сахара), филе курицы индюшки, нежирная рыба, яичный белок.

  5. Достаточное потребление сложных угеводов: цельнозерновые крупы, паста (макароны) из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты- как источник энергии в Вашем случае должны быть включены в каждый прием пищи.
  6. Смешивание белков и углеводов. Например, мясо, рыба, яйца вместе с овощами, бурым рисом и макаронами.

    Но не увлекайтесь хлебобулочными изделиями (из муки первого и высшего сорта) – это пустые калории, которые не несут пользы. При наборе мышечной массы употребление в рационе белого мяса курицы или индейки полезнее всего.

  7. Вводите в свой рацион достаточно правильных жиров: оливковое масло, орехи, авокадо, проч.

  8. Обязателен плотный и питательный завтрак. Это, может быть, бутерброд с цельнозерновым бездрожжевым хлебом и сыром, тарелка каши с медом и орехами. Кроме того, орехи вы можете использовать в качестве перекуса в течение дня – ведь они очень калорийные и способствуют набору веса.
  9. Достаточное количество жидкости. Примерно до трех литров в день.

    Кроме воды, вы можете пить чай с молоком или сливками, фруктовые натуральные соки. Например, банановый, персиковый или абрикосовый. А вот яблочный и апельсиновый соки, наоборот, способствуют сжиганию калорий.

  10. Для быстрого роста мышечной массы можно выпивать за 10 — 15 минут до тренировки стакан молока, или протеинового коктейля, а после – съедать порцию бурого нешлифованного риса или протеиновый коктейль с бананом.
  11. Белки должы составлять около 35-40% Вашего рациона, жиры -до 30%, углеводы- до 60%
  12. Оптимальный набор массы- около 600 г в неделю.

    Взвешивайтесь в одно и то же время раз в неделю. Если нет такого прироста, увеличивайте калорийность правильными продуктами из списка выше.

  13. Обязательно добавляйте спортпит: качественный протеин, как источник белка и основа для гейнера (протеиновый коктейль с бананом после силовой тренировки). Пишите, я порекомендую тот, который пью сама и советую своим клиентам.

В наборе веса спорт в помощь!

Акцент должен быть сделан на силовые упражнения, которые способствуют росту мышц – это отжимания, упражнения с гантелями. Желательно составить вместе с фитнес-тренером нужный комплекс. В домашних условиях тоже можно набрать, но лишь некоторое количество мышечной массы.

Кардионагрузки в Вашем случае лучше минимизировать.

Занятия спортом и здоровое сбалансированное питание могут помочь добиться желаемых результатов, в отличие от банального безконтрольного набивания  желудка в надежде поправиться. Поэтому каждому желающему обрести красивые формы нужно знать, как набрать вес во благо себе.

Рекомендую обратиться к диетологу для составления индивидуального меню персонально для Вас на неделю.

На основе этой недели Вы сможете продолжать строить самостоятельно свой рацион.

Успешного и правильного вам массонабора!

Источник: https://www.evgenia.pro/kak-pravilno-nabrat-ves-nabor-myshechnoj-massy/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.