Как перестать есть по ночам

Содержание

Как перестать есть по ночам

Как перестать есть по ночам

Извечный вопрос, который всегда открыт для обсуждения. Люди, далекие от подобного рода проблемы, полагают, что ночью едят те, кто просто очень сильно любит покушать. На самом деле, это абсолютно не так.

Причины ночного обжорства

Проблема с перееданием в ночное время никак не связана с представлением о силе воли, скорее это связанно с понятиями «психологическая зависимость» и «нарушение пищевого поведения».

Начнем с режима питания. Диетологами уже давно установлено, что утро лучше начинать с завтрака. Именно он предопределяет наше пищевое поведение на весь день. Пропустили завтрак, а затем и обед? В итоге на ужин пойдет все, что имеется в холодильнике. Более того, сытно поужинав, через пару часов человек вновь начнет испытывать чувство голода.

Причина этому — организм не успел восполнить потерянные за день калории и теперь возмещает утраченное, побуждая к ночным «подвигам». Выход — кушать понемногу в течение дня, а завтракать в обязательной форме.

При этом не стоит ограничивать себя категорическим запретом «не есть после шести». Это вредно с психологической точки зрения: отказавшись от еды, человек становится раздражительным и нервным (а так и до срыва недалеко).

Но и переедание вредно, съеденная в ночное время пища не перерабатывается, а постепенно превращается в жировые отложения.

Строгая диета днем может стать причиной ночного дежурства у холодильника. Как итог, нервозность: «я не могу сдержаться», «у меня нет силы воли» и т. п.

А дело вовсе не в проявлениях каких-то сильных качеств характера — надо просто поменять диетический рацион. Одни могут спокойно кушать салатики и наслаждаться жизнью, другим жирная пища (или одна булочка в день) жизненно необходима.

Чтобы не жить в постоянном стрессе, следует съесть запретный продукт в первой половине дня и успокоиться.

Постоянный контроль и сильные эмоции — «заклятые друзья» ночного переедания.

Почему я ем ночью?

Главный повод для ночного переедания — стрессовые ситуации. Организм человека так устроен, что в состоянии стресса, депрессии и сильного беспокойства он начинает посылать сигналы о чувстве голода. И нет бы захотеть яблочка или сухого хлебца, нет, он требует сладкого, причем в больших количествах.

На приеме молодая мама. Невысокого роста, немного полновата, возможно из-за способов родоразрешения — 2 кесарева сечения. Осознает свою зависимость от ночных перекусов (чай с молоком, печенье, сладкое, иногда полноценный прием пищи). На вопрос «почему вы едите ночью?» честно отвечает «я так расслабляюсь».

Распорядок дня ее таков, что поесть спокойно, по словам пациентки («чтобы никто не мешал»), она может только когда все спят. К тому же, нужна некая подзарядка — по ночам она подрабатывает в интернете. При этом женщина четко осознает, что прием пищи в ночное время пагубно сказывается на ее фигуре, от еды она не испытывает чувство бодрости, более того — иногда от нее еще больше хочется спать.

Что можно порекомендовать этой молодой женщине, если она сама осознает масштабы своей проблемы:

  • постараться изменить свой распорядок дня;
  • пересмотреть рацион — если уж захочется есть, пускай это будет легкая пища (йогурт, стакан кефира, творог);
  • не ставить перед собой нереальные цели: «я больше не буду есть после шести», «это последний кусочек» и т. п. Как правило, наш организм после таких слов «испытывает» еще большее желание что-нибудь «съесть»;
  • принимать успокоительные препараты, например, валериану, так как налицо небольшой стресс (двое детей все-таки) и волнение (я, наверное, плохая мама, раз не … а дальше — по списку).

Психологическая зависимость от еды — это состояние, когда человек начинает есть не потому, что испытывает чувство физиологического голода, а потому, что не может решить свои проблемы, справиться с тревогой, заняться чем-нибудь. В медицине подобное называется «состоянием психологического голода». Независимо от того, что явилось первопричиной подобного явления, у человека формируется «замещенная реальность»: я поем, и все будет хорошо.

Как избавиться от пищевой зависимости. Советы психолога

Избавиться от состояния пищевой зависимости можно, даже не прибегая к рекомендациям специалистов (только не в случае сложных медицинских заболеваний, изменяющих течение нормальной жизни, типа булимии). Для этого достаточно честно признать существование проблемы, поверить, что все возможно исправить и выполнить ряд рекомендаций психологического характера:

  • честно признайтесь себе, испытываете ли вы удовлетворение от своего внешнего вида;
  • постарайтесь понять, насколько важно изменить подход к выбранному образу жизни;
  • поставьте перед собой цель. Не случайно это аспект идет именно третьим по списку, а не первым. Без изменения в личностном восприятии, принятии «себя» и осознании существующей проблемы, двигаться дальше просто невозможно.
  • не ешьте «за компанию», никто этого не оценит, кроме вашей фигуры, причем в резко отрицательной форме;
  • соблюдайте рацион питания и режим дня в целом. Возникшие расстройства или проявления стресса не заедайте, а стремитесь выразить иными способами: встречей с друзьями, прогулкой по городу или походом в театр или кино;
  • измените свое отношение к жизни и происходящему в ней, добавив (вопреки всему и всем) больше позитива.

Психологические приемы, которые помогают избавиться от ночного обжорства

  • скажите себе: «Мне можно все». Убрав запрет на еду, мы даем организму понять, что есть можно, не наедаясь, но лучше не нужно;
  • осознайте себя стройной и красивой, ведь известно, что мысли материализуются. Ну разве девушка, желающая выглядеть хорошо, станет есть ночью?
  • сделайте себе письменные напоминания или повесьте на видное место фотографию, на которой вы запечатлены в желаемом весе.

Переедание на ночь — зависимость психологического характера.

И только от того, насколько сильно в вас желание от нее избавиться, зависит успех операции под лозунгом «долой вредные привычки»!

Источник: https://povtarev.de/kak-perestat-est-po-nocham/

Как не есть на ночь: как отучить себя от привычки

Как перестать есть по ночам

Ночные перекусы или поздние обильные ужины негативно влияют но здоровье и самочувствие человека, грозят увеличением массы тела, нарушениями сна и иными сбоями. При соблюдении режима дня и питания, следовании несложным правилам можно постепенно отучиться есть на ночь, перейти на более здоровый образ жизни.

Привычка к ночным и вечерним перекусам, как правило, вырабатывается и закрепляется у человека на фоне нарушения правил сбалансированного питания в течении дня, гормональных сбоев. Влияют и эмоциональные факторы, расстройства пищевого поведения. Желание поесть перед сном провоцируют:

  • стресс, желание расслабиться, получить удовольствие после трудного рабочего дня при интенсивном ритме жизни (при расстройствах пищевого поведения, связанных с «эмоциональным голодом», привычкой к «заеданию»);
  • неправильное питание в течении суток (недоедание, недостаток калорий в рационе, большие перерывы между приемами пищи, заставляющие переедать и толстеть);
  • гормональный дисбаланс или иные физиологические нарушения обмена веществ (сбои в обмене половых гормонов, выработке мелатонина, лептина, инсулина, влияющие на появление чувства голода и жировых отложений).

Начинать не переедать вечером и на ночь следует с соблюдения принципов сбалансированного здорового питания в течение суток, коррекции режима дня, поведенческих привычек. Если меры не помогают, можно использовать психологические приемы и методики. Нюансы:

  1. Получить мгновенные результаты не получится. Процесс корректировки любой устоявшейся привычки занимает от трех недель (21 день) и более при условии регулярного соблюдения новых правил питания.
  2. Диетологи рекомендуют осуществлять заключительный прием пищи в форме небольшого перекуса (стакан кефира, яблоко) не позднее чем за полтора часа отхода ко сну.
  3. Время основного ужина – до 19.00-19.30 (в зависимости от режима дня, рабочего графика).

Перестать наедаться на ночь можно, следуя рекомендациям диетологов и эндокринологов относительно общего режима питания, правил составления ежедневного рациона. Так вы избавитесь от перекусов ночью плюс перестанете набирать вес, наладите работу системы пищеварения. Эффективны:

  • Полноценный разнообразный рацион в течение дня – с достаточным количеством калорий, отсутствием больших перерывов.
  • Соблюдение водного режима. Недостаток жидкости иногда воспринимается как голод. Рекомендуемый минимум – от 1,5 литров простой воды (в зависимости от веса).
  • Меню на ужин составляйте заранее и из продуктов с низким гликемическим индексом (чтобы избежать скачков уровня глюкозы в крови, провоцирующих приступы голода).
  • За час-два до отхода ко сну планируйте легкий, низкокалорийный перекус.
  • Откажитесь от сладкой газировки, фастфуда, других вредных продуктов в течение дня (во избежание скачков уровня сахара).
  • Исключите специи, уменьшите количество соли в рационе, откажитесь от чая со сладостями, других вредных перекусов.

Поведенческие методы

Контролировать и предупреждать появление желание поесть перед сном помогает изменение поведения и рода занятий в вечернее время. Есть такие методы:

  • Замена вечернего просмотра телевизора прогулкой перед сном, игрой с детьми, уходом за животными, другими активными и отвлекающими занятиями.
  • Принятие расслабляющей ванны на ночь (не более 20 минут по времени).
  • Отход ко сну через 2,5–3 часа после ужина. При большем перерыве гарантировано чувство голода.
  • Чистите зубы не только на ночь, перед сном, но и после ужина и последнего перекуса.

Психологические приемы

Для контроля пищевого поведения важно не следовать стереотипам. Научиться не есть после 6 вечера – не самая разумная цель. Надо питаться в вечернее и иное время суток так, чтобы ночью не тянуло к холодильнику. Предупреждать или купировать внезапные приступы ночного голода помогут психологические приемы:

  • самовнушение, аутотренинг, самогипноз (легкий транс);
  • расслабляющие медитации;
  • мотивирующие фотографии на холодильнике (если вы на диете);
  • ароматерапия с эфирными маслами.

Исключения из правил

За полтора-два часа до отхода ко сну можно сделать легкий перекус, если известно, что лечь спать по каким-либо причинам придется поздно, и между основным ужином и отходом ко сну пройдет больше 5-6 часов. Планируйте его меню заранее – это может быть стакан кефира с цельнозерновым хлебцем, фрукт, немного овощного салата или нежирного творога.

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Источник: https://sovets.net/4518-kak-ne-est-na-noch.html

Разберитесь со своим эмоциональным голодом

По вечерам мы нередко испытываем так называемый эмоциональный голод. Например, женщины любят «заедать» недовольство собой, психологические проблемы и стресс, которому они подвержены больше, чем мужчины.

Единственный способ решить вопрос эмоционального переедания — избавиться от его источника. Будьте с собой честны и перед тем, как съесть что-нибудь на ночь, спросите себя, действительно ли хотите есть.

Планируйте время приемов пищи

Причина неконтролируемого ночного аппетита часто кроется в неправильном планировании приемов пищи: если вы пообедали в полдень и с тех пор ничего не ели, неудивительно, что перед сном вам хочется съесть что-нибудь сытное.

Не бойтесь есть после шести, главное — поесть за 3-4 часа до сна, чтобы не перегрузить пищеварительную систему. Для ужина выбирайте белковые блюда с умеренной калорийностью. Нежирная рыба с овощами — отличный вариант для сытного и легкого вечернего приема пищи.

Старайтесь питаться сбалансированно

Достаточное количество в рационе белков, жиров, зелени и клетчатки — главный принцип сбалансированного питания. Необходимые для здоровья нутриенты помогут держать под контролем гормоны и уровень сахара в крови, благодаря чему ближе к вечеру вас не будет мучить острое чувство голода.

Полезнее всего питаться три раза в день, причем во время завтрака налегать на полезные углеводы, а ужином — на белки.

Попробуйте обходиться без перекусов

Перекусы нужны для того, чтобы не голодать в перерывах между основными приемами пищи, но если последние будут сытными и сбалансированными, вам не захочется лишний раз съесть что-нибудь еще.

Попробуйте исключить перекусы из своего рациона: время здорового голодания позволит организму полностью переработать сахар и своевременно запустить процессы жиросжигания, а значит, по вечерам ваш аппетит будет умеренным, и вы легко продержитесь без еды до утра.

записей

  • Список углеводных продуктов. Углеводы в продуктах питания. Фрукты, овощи, зерновые. (5,00 из 5)
  • Новая диета — пластиковая сетка на язык (5,00 из 5)
  • Крайние меры по снижению веса. Гипноз для похудения. (5,00 из 5)
  • Диетические углеводные продукты (5,00 из 5)
  • Я худею! Девять золотых советов (5,00 из 5)
  • Почему Француженки не толстеют (5,00 из 5)
  • Как приготовить имбирный чай для похудения (5,00 из 5)
  • Фитнес-питание. Как питаться, чтобы сбросить вес и нарастить мышцы (5,00 из 5)
  • Как снизить потребление углеводов (5,00 из 5)
  • Продукты черного цвета — новинка модного сезона (5,00 из 5)

1. Ешьте регулярно

Привычка есть на ночь возникает от недостатка пищи в течение дня, и об этом вам стоит подумать в первую очередь.

Готовьте заранее не только еду в офис, но также домашние здоровые закуски, которые позволят вам справиться с тягой к чипсам и печенью (например, свежие фрукты, нарезанные кубиками, и ломтики моркови).

Приучите себя следовать графику: норма — это 4-5 приемов пищи в течение дня. Как только вы перестанете есть один раз в день, увеличив количество приемов пищи по крайней мере до трех, результат не заставит себя ждать.

2. Определитесь с финальной чертой

На самом деле, привычка «не есть после 18.00» может быть полезна. Разумеется, лишь в том случае, если вы будете ставить реальные границы. В частности, отказаться от еды следует за 1,5-2 часа до сна, так что если вы точно знаете, что сегодня отправитесь в постель не раньше 2.00, в легком ужине в 00.

00 не будет ничего страшного. Почему именно два часа? Эксперты в области питания отмечают, что это именно то время, которое необходимо нашему кишечнику, чтобы полностью переварить продукты (при условии, конечно, что вы не поужинали бургером с двумя котлетами и картошкой фри).

А это, в свою очередь, гарантирует, что ваш сон будет крепким и спокойным.

3. Дайте себе время

Если вам всегда хочется есть ночью, и речь не об импульсивном «набеге на холодильник», то всегда давайте себе 10-15 минут, прежде чем приступить к позднему ужину. Спросите себя, действительно ли вы голодны, или сейчас вас что-то беспокоит, и вы используете еду как способ справиться со стрессом.

Если второй вариант кажется подходящим, наберите горячую ванну с пеной и включите любимую музыку — это должно помочь.

К слову, нередко под голод маскируется жажда, так что перед едой обязательно выпейте стакан воды. Не помогло? Очевидно, вы и правда проголодались.

Однако все те же 15 минут помогут принять осознанное решение. Так что теперь на вашей тарелке окажется рыба с овощами, а не жареная картошка.

4. Планируйте вечерний перекус

Если вы, как правило, встаете рано и, как следствие, ужинаете тоже рано, нет ничего удивительного в том, что вам хочется перекусить среди ночи.

Выход здесь такой: заранее планируйте здоровый поздний ужин: например, омлет с овощами или овсяную кашу со свежими фруктами. Хорошим вариантом, если на улице прохладно, будет тарелка куриного бульона с кусочком хлеба.

Главное — это должен быть продукт, который доставляет вам удовольствие, но при этом легко усваивается.

Жесткая диета

Слишком жесткая диета – одна из основных причин, по которым многие из нас не выдерживают и буквально бросаются на еду. Это касается в первую очередь так называемых монодиет. Кушать все время один и тот же продукт просто невозможно. Постепенно физические и психологические ресурсы организма истощаются, и тело буквально начинает протестовать, требуя насытить рацион разнообразием.

Слишком маленькое количество пищи, съеденное в течение дня

Важно понимать, что полный отказ от пищи или критическое уменьшение потребляемых калорий является крайне стрессовой для организма ситуацией. Это будет еще больше подстегивать аппетит, бороться с которым рано или поздно станет невозможно.

Источник: https://yazdorov.win/psihologiya-i-psihiatriya/kak-perestat-est-po-nocham.html

Как перестать есть на ночь и почему это вредно

Как перестать есть по ночам

О том, что кушать на ночь вредно, знают все! Но некоторые люди просто не могут уснуть без пары-тройки бутербродов, поэтому поздние вылазки на кухню стали для них нормой. С чем это связано и как перестать есть на ночь?

Стойкое желание перекусить в то время, когда организм должен отдыхать — это не обычная привычка, которую можно побороть силой воли, а опасное гормональное нарушение, названное синдромом ночного питания. Другими словами, расстройство пищевого поведения.

Причины возникновения такого недуга у каждого свои. Поздние ужины из-за работы, банальные попытки заесть стресс либо недоедание на протяжении всего дня. Но в дальнейшем ненормированный рацион приводит всех к одному и тому же результату — гормональному сбою!

Дело в том, что конце дня в организме здорового человека наблюдается пик выработки гормонов сытости и сна, лептина и мелатонина. А частое употребление пищи в темное время суток нарушает этот естественный порядок, и все происходит в точности наоборот.

Снижение мелатонина провоцирует бессонницу, а лептина — повышение аппетита. И вот мы идем на кухню, чтобы подкрепиться и спокойно уснуть, лишь усугубляя, тем самым, свое здоровье.

Выбраться из такой ловушки не так-то просто, поскольку мы все время движемся по замкнутому кругу: гормональный дисбаланс — ночной перекус — еще больший дисбаланс…

Почему вредно спать на полный желудок

В начале дня и в конце организм человека функционирует по-разному. Поэтому то, что с утра хорошо, ночью может оказаться во вред.

Когда мы спим, все наши органы «отдыхают» после дневной нагрузки, и пищеварительная система не исключение. Только представьте, что вкусный поздний ужин будет лежать в желудке нетронутым до самого утра.

Постепенно он начнет разлагаться с выделением токсинов, а после пробуждения начнет перевариваться. И все, что образовалось в пище за ночь, поступит в кровь. Согласитесь, это не самое полезное «топливо»!

Плюс, по мнению многих ученых обильный ужин на ночь может сбить наш биологический ритм, ускорив процесс старения. Первым эту теорию выдвинул профессор Дильман, еще в советские времена.

Человек в силах повернуть свои «биологические часы» вспять, и первое, что может этому поспособствовать, это сон на голодный желудок. В светлое время омоложению препятствует пища и постоянные стрессы.

Что касается людей, заедающих стресс, они вряд ли от него избавятся. А последующее ожирение лишь усугубит эмоциональное состояние.

Чтобы вновь стать счастливым, необходимо ликвидировать саму причину стресса, а не пытаться поднять настроение всякими вкусностями.

По последним исследованиям австралийских ученых полностью лишать себя ночных перекусов тоже вредно!

Если человек попытается уснуть, испытывая сильное чувство голода, его сон будет поверхностным, а не крепким. И вероятность того, что он встанет с постели и отправится «терроризировать» свой холодильник, резко возрастет.

Однако между последней трапезой и отдыхом должно пройти не менее 2-х часов. А предпочтение желательно отдать продуктам с высоким гликемическим индексом.

Например, обезжиренному йогурту, стаканчику кефира, яблоку, ягодам, десерту из измельченных бананов, молока или хлебцам с джемом. Почему?

Потому что в них содержится триптофан, способствующий выработке серотонина, а он вызывает чувство сонливости.

Как защитить холодильник от ночных набегов

Действенная система питания, помогающая справиться с поздним чувством голода, была разработана еще в середине 20 века. Это «диета на ночь», у истоков которой стоял известный американский психолог Альберт Станкард.

Ее суть не в том, как питаться перед сном, а в правильном дневном питании, благодаря которому вы сможете контролировать свой ночной аппетит.

Основные правила диеты Станкарда:

  • Дробное питание. Кушайте почаще — каждые 3 часа. Маленькими объемами. Переход на дробное питание позволит вам избежать критического голода в течение дня, в итоге организм не станет «просить» о дополнительной порции после заката.
  • Обязательный плотный завтрак.

    Как правило, после сытного ночного перекуса с утра аппетита нет. Но завтрак — это главный прием пищи! И отказываться от него нельзя ни в коем случае.
    При том, легким салатиком и чашечкой кофе вы не отделаетесь, иначе ближе к вечеру ноги сами понесут вас на кухню. Завтрак должен быть плотным, самый оптимальный вариант — каша.

  • Больше белка.

    Употребляйте больше птицы, яиц, индейки, сыра, творога, морепродуктов и рыбы. Такие продукты богаты серотонином и мелатонином. Неплохой и естественный способ нормализовать гормональную среду.

  • Достаток сладкого. Ближе к ночи желание отведать чего-нибудь вкусненького возрастает, не лишайте себя удовольствия.

    Существует масса вкусных и безвредных десертов. Ну или польза которых превышает недостатки. К примеру, яблоко, йогурт, ягодный мусс или безе, творог, мед, фруктовое пюре.

  • Последний перекус не позже 2-х часов до сна.

    Не слушайте людей, которые советуют не есть после шести, это вредно! Выпейте за 2 часа до того, как «уляжетесь на боковую», стакан кефира.
    А если проснетесь от голода посреди ночи, создайте ложное ощущение сытости с помощью минеральной воды, предусмотрительно оставив ее у кровати. Или приберегите 100 г ряженки.

    Не заходите на кухню, чтобы не провоцировать себя на «всего один кусочек».

  • В течение дня избегайте продуктов, усиливающих аппетит. Это алкоголь, фаст-фуд, мучные изделия, дыня, манго, виноград. Правда один бокал хорошего красного вина будет даже полезен.

Что еще поможет избавиться от ночного голода

Постарайтесь не обострять свое внимание на том, что вам нельзя кушать на ночь. Сделайте ужин максимально приятным: вкусным, красивым, в хорошей компании.

Чуть позднее насладитесь отменным десертом, а после посмотрите интересный фильм с друзьями, прогуляйтесь по парку, почитайте книгу, примите ароматную ванну — все это отвлечет вас от мыслей о еде. А ароматные масла помогут настроиться на сон.

Между прочим, углеводы на ужин строго противопоказаны.В это время суток они стремительно накапливаются в виде подкожного жира.

Конечно, только белками сыт не будешь, на помощь придут легко и быстро усваиваемые свежие овощи и фрукты.

Обязательно придерживайтесь правила, не готовить пищу с вечера. Аппетитный аромат и вид кушанья перечеркнут все успехи, достигнутые на пути к избавлению от нежелательного пристрастия, ведь вы наверняка не удержитесь и попробуете свой кулинарный шедевр.

Нечего делать? Лучше займитесь вечерним фитнесом или устраивайте ежедневные прогулки под открытым небом. Активный образ жизни усилит выработку эндорфина и мелатонина, подарив ощущение счастья и отдохнувший внешний вид. Что в комплексе со сбалансированным питанием — гарантированный залог здоровья!

Выработайте в себе привычку чистить зубы после еды и непосредственно перед сном. Как ни странно, свежее дыхание действительно перебивает аппетит. Или наоборот, несвежее его провоцирует.

И наконец, ложитесь спать пораньше. Многие из нас любят посмотреть перед сном телевизор, «полазить» в интернете или поиграть в компьютерную игру. Как правило, такие развлечения затягивают до поздней ночи. А в процессе нередко возникает желание перехватить что-нибудь вкусненькое.

Если все ваши старания перестать есть на ночь, заканчиваются крахом, обратитесь к врачу! Причина бесконтрольного ночного голода может носить более серьезный характер.

Источник: http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/10/22/kak-perestat-est-na-noch-i-pochemu-eto-vredno_2.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.